Получите мерную ложку протеиновых порошков

Содержание

• Обзор для

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым триатлетом или обычным посетителем тренажерного зала, крайне важно употреблять много белка в течение дня, чтобы нарастить сильные мышцы и оставаться сытым. Но когда яичница и куриная грудка приедаются, может пригодиться протеин в порошкообразном виде.

«В то время как цельный пищевой белок обеспечивает питательные вещества, которых нет в отдельных порошкообразных белках, порошковые добавки могут быть простым и удобным способом получить достаточное количество белка в вашем рационе», - говорит Хайди Скольник, спортивный диетолог из Нью-Джерси. «Попробуйте добавить мерную ложку в овсянку или приготовить смузи со 100% -ным апельсиновым соком, чтобы обеспечить дневной запас витамина С, тонны калия и витаминов B для перекуса после тренировки».

Когда дело доходит до покупки правильного типа, легко запутаться в тоннах разных порошков на полках магазинов. Используйте эту удобную разбивку, чтобы определить, что лучше всего соответствует вашим личным потребностям и диетическим предпочтениям.

1. Сыворотка: Сыворотка - это полноценный белок, сделанный из молока, который легко усваивается (если у вас нет аллергии на лактозу или молочные продукты, и в этом случае вам следует держаться подальше). «Сыворотка может ограничить разрушение мышц и помочь в их восстановлении и восстановлении, особенно при потреблении в течение 60 минут после сеанса потоотделения, когда синтез ферментов и белка наиболее активен», - говорит Слоник. «Ищите изолят сывороточного протеина, а не концентрат, поскольку он содержит самую высокую концентрацию белка (от 90 до 95 процентов) и очень мало жира».

2. Казеин: Другой молочный белок, казеин, усваивается организмом намного медленнее, чем сыворотка, говорит Хизер Манджери, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Это означает, что это хороший выбор в качестве заменителя пищи, который помогает вам дольше оставаться сытым, или принимать его прямо перед сном, когда он будет снабжать организм белком в течение ночи, когда вы входите в катаболическое состояние». Одним из недостатков является то, что казеин менее растворим в воде, чем сыворотка, поэтому он не так хорошо смешивается с жидкостями. Ищите ингредиент «казеинат кальция» на этикетке, чтобы убедиться, что вы получаете самую чистую форму белка.

3. Соя: Как полноценный растительный белок, соя - отличный вариант для веганов или тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Однако Скольник не рекомендовал бы сою в качестве единственного способа получить белок, поскольку она сильно переработана, а некоторые исследования связывают потребление сои женщинами с эстроген-положительным раком в анамнезе с повышенным риском рака груди. Если вы все же выбираете сою, потребляйте ее в умеренных количествах и обязательно ищите этикетки с надписью изолят соевого белка, который содержит больше белка, изофлавонов и меньше холестерина и жира по сравнению с концентратом соевого белка.

4. Коричневый рис: Хотя рис в основном состоит из углеводов, он содержит небольшое количество белка, который извлекается для создания белка из коричневого риса. «Однако, поскольку это растительный белок, это не полноценный белок, поэтому соедините его с другими растительными белками, такими как порошок конопли или гороха, чтобы завершить профиль незаменимых аминокислот», - говорит Брендан Брейзер, разработчик формулы Vega и автор книги Thrive. Белок коричневого риса гипоаллергенен и легко усваивается, что делает его отличной альтернативой для людей с чувствительным желудком или аллергией на сою или молочные продукты.

5. Горох: Этот растительный белок легко усваивается и имеет пушистую консистенцию. «Кроме того, гороховый белок богат глутаминовой кислотой, которая помогает преобразовывать углеводы в энергию, чтобы они не откладывались в виде жира», - говорит Бразье. Опять же, поскольку гороховый белок имеет растительную основу, он не является полноценным белком, поэтому его необходимо сочетать с другими веганскими источниками белка, такими как коричневый рис или конопля.

6. Конопля: Практически полноценный растительный белок, конопля обладает противовоспалительными свойствами незаменимых жирных кислот омега-6 и богата клетчаткой, что делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается веганской диеты. Некоторые исследования также показали, что конопляный протеин может быть более полезным для похудания благодаря высокому содержанию клетчатки, чем другие протеиновые порошки, говорит Манжери.

Суть? «Белки на основе молочных продуктов, такие как сыворотка и казеин, являются отличным выбором из-за их преимуществ для наращивания мышечной массы, а также их биодоступных цинка и железа, если вы не веган или страдаете аллергией на молочные продукты», - говорит Сколник. Тем не менее, есть веские доводы в пользу включения растительных белков в свой рацион, даже если вы не веган и не страдаете аллергией. «Эти белки легко усваиваются, и было доказано, что они борются с воспалениями и уменьшают болезненность мышц более эффективно, чем молочные белки, что делает их хорошим выбором для любого спортсмена или активного человека», - говорит Бразье.

Поскольку один растительный порошок сам по себе не может предложить полноценный белок, ищите продукт, который объединяет несколько для создания полного аминокислотного профиля, например, PlantFusion или линию Vega One от Brazier, которая обеспечивает полноценные белки, омега-3, пробиотики и т. Д. зелень, антиоксиданты и многое другое в каждой порции.

Какой протеиновый порошок вы предпочитаете? Расскажите нам в комментариях ниже или в Twitter @Shape_Magazine.

Обзор для