Грелин: «Гормональный голод» объяснил

Содержание

• Что такое Грелин?
• Что заставляет Грелина подняться?
• Как ваши уровни меняются во время диеты
• Как снизить грелин и уменьшить голод
• Забрать домой сообщение

Потеря веса может быть сложной, но поддерживать свой вес после диеты еще сложнее.

Исследования показывают, что большой процент людей, сидящих на диете, восстанавливает весь вес, который они потеряли в течение всего одного года (1). Восстановление веса частично происходит из-за аппетита вашего организма и гормонов, регулирующих вес, которые пытаются поддерживать и даже восстанавливать жир (2, 3, 4, 5).

Грелин, «гормон голода», играет ключевую роль, потому что он сигнализирует вашему мозгу о еде (6, 7, 8).

Его уровень повышается во время диеты и усиливает чувство голода, что затрудняет потерю веса (9, 10).

Вот все, что вам нужно знать об этом гормоне и как его контролировать.

Что такое Грелин?

Грелин - это гормон, вырабатываемый в кишечнике. Его часто называют гормоном голода, а иногда называют леноморелином.

Он проходит через ваш кровоток и в ваш мозг, где говорит вашему мозгу проголодаться и искать пищу.

Основная функция грелина - повысить аппетит. Это заставляет вас потреблять больше пищи, потреблять больше калорий и накапливать жир (7, 11).

На графике ниже показано, как у крыс, которым вводили гормон, наблюдалось быстрое увеличение веса (12).

Кроме того, это влияет на ваш цикл сна / бодрствования, стремление к наградам, вкусовые ощущения и обмен углеводов (7, 11).

Этот гормон вырабатывается в желудке и выделяется, когда ваш желудок пуст. Он попадает в кровоток и воздействует на часть мозга, известную как гипоталамус, которая управляет вашими гормонами и аппетитом (11, 13).

Чем выше ваш уровень, тем голоднее вы получаете. Чем ниже уровень, тем полнее вы себя чувствуете и тем легче съесть меньше калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, снижение уровня грелина может быть полезным.

Грелин может звучать как ужасный, разрушающий диету гормон. Однако в прошлом он играл роль в выживании, помогая людям поддерживать здоровый уровень жира в организме.

В эти дни, если вы недоедаете или пытаетесь набрать вес, более высокий уровень грелина может помочь вам потреблять больше пищи и калорий в день.

Нижняя граница: Грелин - это гормон, который посылает сигнал в ваш мозг, чтобы чувствовать себя голодным. Он играет ключевую роль в регулировании потребления калорий и уровня жира в организме.

Что заставляет Грелина подняться?

Уровень грелина обычно повышается перед едой, когда ваш желудок пуст. Затем они уменьшаются вскоре после того, как ваш желудок полон (14).

Хотя вы можете предположить, что люди с ожирением имеют более высокий уровень, они могут быть более чувствительны к его последствиям. Фактически, некоторые исследования показывают, что их уровни на самом деле ниже, чем у худых людей (15, 16, 17).

Другие исследования показывают, что у людей, страдающих ожирением, может быть чрезмерно активный рецептор грелина, известный как GHS-R, что приводит к увеличению потребления калорий (6, 7).

Тем не менее, независимо от того, сколько у вас жира в организме, уровень грелина увеличивается и вы голодны, когда начинаете диету. Это естественная реакция вашего тела, которое пытается защитить вас от голода.

Во время диеты ваш аппетит повышается, а уровень лептина «гормона полноты» снижается. Ваш метаболизм также имеет тенденцию к значительному снижению, особенно когда вы ограничиваете калории в течение длительного периода времени (18, 19).

По понятным причинам эти приспособления могут значительно затруднить потерю веса и удержать его.

Ваши гормоны и обмен веществ корректируются, чтобы попытаться восстановить весь вес, который вы потеряли.

Нижняя граница: Уровень грелина может повышаться во время диеты, увеличивая чувство голода и затрудняя потерю веса.

Как ваши уровни меняются во время диеты

В течение дня после начала диеты ваш уровень грелина начнет расти. Это изменение продолжается в течение нескольких недель.

В одном исследовании на людях было обнаружено повышение уровня грелина на 6% на 6-месячной диете (20).

В другом трехмесячном исследовании диеты для похудения исследователи обнаружили, что уровни почти удвоились с 770 до 1322 пмоль / литр (21).

Во время 6-месячной диеты для бодибилдинга, которая достигла чрезвычайно низкого уровня жира в организме из-за серьезных диетических ограничений, грелин увеличился на 40% (22).

Эти тенденции говорят о том, что чем дольше вы сидите на диете - и чем больше жира и мышечной массы вы теряете - тем выше будет ваш уровень.

Это делает вас голоднее, поэтому поддерживать ваш новый вес становится намного сложнее.

Нижняя граница: Уровни грелина значительно увеличиваются при похудении. Чем дольше диета, тем больше будет ваш уровень.

Как снизить грелин и уменьшить голод

Грелин, по-видимому, является гормоном, который нельзя напрямую контролировать с помощью лекарств, диет или добавок.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать здоровый уровень:

• Избегайте крайних значений веса: Как ожирение, так и анорексия изменяют уровень грелина (23, 24)
• Приоритет сна: Плохой сон повышает ваш уровень, и был связан с увеличением голода и увеличением веса (25, 26).
• Увеличение мышечной массы: Более высокое количество обезжиренной массы или мышц связано с более низким уровнем (27, 28, 29).
• Ешьте больше белка: Диета с высоким содержанием белка увеличивает сытость и уменьшает чувство голода. Одним из механизмов этого является снижение уровня грелина (30).
• Поддерживать стабильный вес: Резкие изменения веса и диета йо-йо разрушают ключевые гормоны, включая грелин (31).
• Цикл ваши калории: Периоды более высокого потребления калорий могут уменьшить гормоны голода и увеличить лептин. Одно исследование показало, что за 2 недели на 29–45% больше калорий снизилось содержание грелина на 18% (32).

Нижняя граница: Поддержание стабильного веса, избегание длительных периодов диеты, потребление большего количества белка и больше сна может помочь оптимизировать уровень грелина.

Забрать домой сообщение

Грелин является очень важным гормоном голода.

Он играет главную роль в голоде, аппетите и потреблении пищи. Из-за этого, это может иметь большое влияние на ваш успех с потерей веса и обслуживанием.

Имея устойчивую и приятную диету, вы можете избежать диеты йо-йо, которая вызывает большие колебания веса и отрицательно влияет на ваши гормоны.