Безглютеновая диета: руководство для новичков с планом питания

Содержание

• Что такое глютен?
• Почему глютен вреден для некоторых людей
• Глютеновая болезнь
• Чувствительность к глютену без целиакии
• Продукты, которых следует избегать
• Еда, чтобы поесть
• Польза для здоровья от безглютеновой диеты
• Может облегчить симптомы пищеварения
• Может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией
• Может повысить энергию
• Может помочь вам похудеть
• Отрицательные эффекты
• Риск дефицита питания
• Запор
• Стоимость
• Может затруднить общение
• Безглютеновое меню
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Полезные советы
• Нижняя линия

Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.

Большинство исследований безглютеновых диет проводилось на людях с глютеновой болезнью, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.

Если у вас непереносимость глютена, вам нужно полностью его избегать. В противном случае вы испытаете сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (,).

Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.

Что такое глютен?

Глютен - это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой мука становится липкой.

Это свойство клея помогает глютену образовывать липкую сеть, которая дает хлебу способность подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру ().

К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после еды, содержащей глютен. Самая тяжелая реакция называется глютеновой болезнью.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором организм ошибочно причиняет себе вред. Целиакия поражает до 1% населения и может поражать кишечник ().

Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, сообщите об этом врачу.

Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию ():

• Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самый распространенный тест - тест на тТГ-IgA.
• Биопсия тонкого кишечника. Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Это процесс, при котором из кишечника берется небольшой образец ткани и проверяется на наличие повреждений.

Перед тем, как переходить на безглютеновую диету, лучше пройти обследование на целиакию. В противном случае врачу будет сложно определить, есть у вас глютеновая болезнь или нет.

Люди, у которых нет целиакии, но чувствуют, что они могут быть чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.

Через несколько недель вы можете снова включить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверить симптомы. Если безглютеновая диета не помогает избавиться от симптомов, скорее всего, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

Глютен - это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах. Его употребление в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену.

Почему глютен вреден для некоторых людей

Большинство людей могут есть глютен, не испытывая побочных эффектов.

Однако люди с непереносимостью глютена или целиакией его не переносят.

Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и непереносимость глютена, также часто избегают глютена.

Помимо аллергии, есть две основные причины, по которым кто-то не хочет употреблять глютен.

Глютеновая болезнь

Целиакия поражает до 1% людей во всем мире ().

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает глютен за инородную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм слишком остро реагирует и атакует белки глютена.

К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, такие как стенка кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также повысить риск многих вредных заболеваний ().

Люди с глютеновой болезнью часто испытывают острую боль в животе, диарею, запор, кожную сыпь, дискомфорт в желудке, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию ().

Интересно, что некоторые люди с глютеновой болезнью не испытывают симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

Однако эти симптомы также характерны для многих других заболеваний, что затрудняет диагностику целиакии ().

Чувствительность к глютену без целиакии

Считается, что нечувствительность к глютену, не связанная с глютеном, наблюдается у 0,5–13% людей ().

У людей, у которых не обнаружена чувствительность к глютену без глютена, не обнаруживается глютеновая болезнь или аллергия на пшеницу. Однако они по-прежнему чувствуют дискомфорт после употребления глютена ().

Симптомы чувствительности к глютену, отличной от целиакии, аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают боль в животе, вздутие живота, изменения дефекации, усталость и экзему или сыпь ().

Однако чувствительность к глютену без глютена вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие полагают, что все это в головах людей.

Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 людях с чувствительностью к глютену без целиакии. Ученые давали участникам муку без глютена и пшеничную муку в разное время, не называя их.

Они обнаружили, что две трети людей не могли отличить безглютеновую муку от пшеничной. Фактически, почти у половины участников симптомы были хуже после употребления безглютеновой муки (9).

Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS - короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать проблемы с пищеварением ().

Тем не менее, некоторые данные показывают, что существует чувствительность к глютену ().

В конце концов, данные о чувствительности к глютену, отличной от целиакии, неоднозначны. Однако, если вы думаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом врачу.

Большинство людей могут переносить глютен, но он вызывает проблемы у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену.

Продукты, которых следует избегать

Полностью отказаться от глютена может быть непросто.

Это потому, что он содержится во многих общих ингредиентах, добавляемых в пищу.

Вот основные источники глютена в рационе:

• Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полба, твердые сорта, камут и манная крупа.
• Ячмень
• Рожь
• Тритикале
• Солод
• Пивные дрожжи

Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

• Хлеб. Пшеничный хлеб.
• Макаронные изделия. Все макароны на основе пшеницы.
• Хлопья. Если не указано без глютена.
• Выпечка. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
• Закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн, крендели.
• Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов.
• Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
• Другая еда. Кускус, бульон (без маркировки без глютена).

Самый простой способ избежать глютена - есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки на большинстве продуктов, которые вы покупаете.

Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут перерабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы ().

Полностью отказаться от глютена может быть непросто, поскольку он содержится во многих распространенных продуктах. Лучший способ полностью избежать этого - есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Еда, чтобы поесть

Существует множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровой и вкусной едой.

Следующие продукты не содержат глютена:

• Мясо и рыба. Все виды мяса и рыбы, кроме фарша или мяса в панировке.
• Яйца. Все типы яиц не содержат глютена.
• Молочные продукты. Обычные молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры. Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно читать этикетки на пищевых продуктах.
• Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи, естественно, не содержат глютен.
• Зерна. Киноа, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес (если указано, что они не содержат глютена).
• Крахмал и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
• Орехи и семена. Все орехи и семечки.
• Спреды и масла. Все масла растительные и сливочное.
• Травы и специи. Все травы и специи.
• Напитки. Большинство напитков, кроме пива (кроме безглютеновых).

Если вы когда-либо не уверены, что продукт содержит глютен, лучше всего прочитать этикетки на продуктах.

У безглютеновой диеты есть множество вариантов. Это позволяет создавать множество полезных и вкусных рецептов.

Польза для здоровья от безглютеновой диеты

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью.

Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

Может облегчить симптомы пищеварения

Большинство людей придерживаются безглютеновой диеты для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену (,).

В одном исследовании 215 человек с глютеновой болезнью соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в животе и частоту диареи, тошноты и других симптомов ().

Может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией

Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это называется хроническим воспалением и может привести к различным проблемам со здоровьем ().

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (,).

Люди с чувствительностью к глютену, не страдающей глютеновой болезнью, также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей ().

Может повысить энергию

Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют себя усталыми, вялыми или испытывают «мозговой туман» (,).

Эти симптомы могут быть вызваны нехваткой питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии ().

Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень энергии и избавить вас от усталости и вялости ().

В исследовании, в котором участвовал 1031 человек с глютеновой болезнью, 66% из них жаловались на усталость. После безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость ().

Может помочь вам похудеть

Нет ничего необычного в том, чтобы похудеть, если вы начнете придерживаться безглютеновой диеты.

Это потому, что он исключает многие вредные продукты, которые добавляют в рацион нежелательные калории. Эти продукты часто заменяют фрукты, овощи и нежирные белки.

Однако важно избегать обработанных «безглютеновых» продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить много калорий в ваш рацион ().

Сосредоточьтесь на потреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

Отрицательные эффекты

Несмотря на множество преимуществ для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.

Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:

Риск дефицита питания

Люди, страдающие глютеновой болезнью, подвержены риску дефицита питательных веществ.

К ним относятся дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов A, D, E и K и других ().

Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (,).

Это связано с тем, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, предпочитают больше обработанных пищевых продуктов, помеченных как «безглютеновые», а не питательных продуктов, таких как фрукты и овощи ().

Более того, многие варианты продуктов без глютена не обогащены витамином B, таким как фолиевая кислота.

Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно важно для беременных женщин с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы B жизненно важны для роста здорового ребенка ().

Запор

Запор - частый побочный эффект безглютеновой диеты.

Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Диета, богатая клетчаткой, может способствовать здоровому опорожнению кишечника (,).

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запор часто встречается при безглютеновой диете (,).

Если вы страдаете запором на безглютеновой диете, старайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Стоимость

Соблюдение безглютеновой диеты может быть трудным при ограниченном бюджете.

Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги ().

Это потому, что безглютеновые продукты обходятся производителям дороже. Например, продукты, не содержащие глютен, должны проходить более строгие проверки и не допускать загрязнения.

Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов из одного ингредиента, так как они дешевле.

Может затруднить общение

Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды.

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может затруднить общение. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск того, что еда будет загрязнена следами глютена ().

К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с глютеновой болезнью избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться безглютеновой диеты ().

Тем не менее, вы все еще можете общаться, придерживаясь безглютеновой диеты. Это просто требует предварительной подготовки.

Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли там блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, возможно, вам придется принести еду с собой.

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут иметь риск дефицита питательных веществ и склонны к запорам. Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогостоящим и затруднять социальную ситуацию.

Безглютеновое меню

Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.

Не стесняйтесь менять предложения еды по своему вкусу.

понедельник

• Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа - 2 столовые ложки (28 граммов) семян чиа, 1 чашка (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта с нарезанными фруктами по вашему выбору. Оставьте на ночь в миске или банке Мейсона.
• Обед: Куриный, чечевичный и овощной суп.
• Обед: Стейк тако - стейк, грибы и шпинат в кукурузных лепешках без глютена.

вторник

• Завтрак: Омлет с овощами.
• Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
• Обед: Шашлык из креветок подается с садовым салатом.

Среда

• Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 г) ягод.
• Обед: Салат из тунца и вареного яйца.
• Обед: Жаркое из курицы и брокколи - курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и соевом соусе без глютена или тамари. Подается с небольшим количеством риса.

Четверг

• Завтрак: Гренки без глютена с авокадо и яйцом.
• Обед: Остатки ужина в среду.
• Обед: Креветки с чесноком и маслом подаются с гарниром.

Пятница

• Завтрак: Бананово-ягодный смузи - 1/2 среднего банана, 1/2 стакана (74 грамма) смешанных ягод, 1/4 стакана (59 мл) греческого йогурта и 1/4 стакана (59 мл) молока.
• Обед: Обертывание с курицей и салатом без глютена.
• Обед: Запеченный лосось подается с печеным картофелем, брокколи, морковью и стручковой фасолью.

суббота

• Завтрак: Фриттата с грибами и цукини.
• Обед: Остатки ужина.
• Обед: Жареный цыпленок и салат из киноа из овощей.

Воскресенье

• Завтрак: Два яйца-пашот с кусочком безглютенового хлеба.
• Обед: Куриный салат, заправленный оливковым маслом.
• Обед: Ягненок на гриле, подается с различными жареными овощами.

Это примерное недельное меню для тех, кто соблюдает безглютеновую диету, содержит множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

Полезные советы

Есть много полезных советов, которые помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:

• Читайте этикетки на продуктах. Практикуйтесь в чтении этикеток на продуктах, чтобы легко идентифицировать продукты, не содержащие глютен.
• Расскажи своим друзьям. Если ваши друзья знают, что вы соблюдаете диету, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы будете обедать вне дома.
• Купите кулинарную книгу без глютена. Это может помочь вам проявить больше творчества в приготовлении пищи и сделать блюда более приятными.
• Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границу, обязательно ищите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свой рацион с использованием большого количества цельных продуктов из одного ингредиента, например нежирного мяса, овощей и фруктов.
• Используйте отдельную кухонную утварь. Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное кухонное и чистящее оборудование. Вы не должны случайно загрязнить свои продукты глютеном из пищи других людей.
• Принесите свою еду. Если вы собираетесь в гости к семье, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Так вы не почувствуете себя обделенным семейной трапезой.

Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Хотя он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые полезные продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

Могут возникнуть ситуации, из-за которых будет трудно придерживаться безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.

Нижняя линия

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

Однако людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену следует избегать этого, так как это может вызвать вредные последствия.

Хотя безглютеновая диета ограничена, существует множество полезных и вкусных вариантов.

Просто убедитесь, что вы едите много цельных продуктов из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они сделают ваш желудок счастливым и укрепят здоровье.

Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья. Он может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.