Хорошие жиры, плохие жиры и болезни сердца

Содержание

• Жирные факты
• Что такое плохие жиры?
• Насыщенный жир: используйте экономно
• Транс-жиры: нужно избегать!
• Продукты с хорошими жирами
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Выводы навынос

Жирные факты

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохой рэп. Отчасти это оправдано, потому что определенные виды жиров - и жироподобный холестерин - могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры созданы равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а каких есть в умеренных количествах.

Исследования в области диетического жира продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны. Пищевой жир, также известный как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие жиры приносят значительную пользу для здоровья.

Жиры так же важны для вашего рациона, как белки и углеводы для обеспечения организма энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.

Тем не менее, избыток калорий от употребления слишком большого количества жира любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими».

Что такое плохие жиры?

Два типа жиров - насыщенные жиры и транс-жиры - были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, которые содержат эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

• сливочное масло
• маргарин
• укорачивание
• говяжий или свиной жир

Следует избегать транс-жиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень экономно.

Насыщенный жир: используйте экономно

Большинство насыщенных жиров - животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров включают в себя:

• жирные куски говядины, свинины и баранины
• тёмная куриная грудка и мясо птицы
• жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• сало

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена ​​под сомнение совсем недавно.

По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но они по-прежнему не лучший выбор для жиров.

Обзор 2015 года 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривал насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

В журнальной статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье рекомендуется сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.

Транс-жиры: нужно избегать!

Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти транс-жиры в:

• жареные продукты (картофель фри, пончики, фритюре во фритюре)
• маргарин (палка и ванна)
• растительное сокращение
• выпечка (печенье, пирожные, выпечка)
• обработанные закуски (крекеры, микроволновка, попкорн)

Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин. Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять о том, что «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на маркетинг в начале упаковки и всегда читайте список компонентов.

Продукты с хорошими жирами

Врачи считают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.

Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Примером является растительное масло.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах и ​​маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают в себя:

• орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
• растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
• арахисовое масло и миндальное масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и нуждается в них из пищи.

Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.

Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от нерегулярных сердцебиений. Следующие виды жирных рыб содержат жирные кислоты омега-3:

• лосось
• сельдь
• сардины
• форель

Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.

В дополнение к жирным кислотам омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:

• тофу
• жареные соевые бобы и соевое масло
• грецкие орехи
• семена (семена подсолнечника, тыквы, кунжута)
• растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
• мягкий маргарин (жидкость или ванна)

Выводы навынос

Новое исследование показало, что жиры в большей степени связаны с хорошими и плохими, чем считалось ранее.

Хотя транс-жиры вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Здоровые жиры являются важной частью вашего рациона, но по-прежнему крайне важно уменьшить их потребление, поскольку все жиры содержат много калорий.

В результате, это хорошая идея включать продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшить качество вашей жизни.