Что такое крупа и полезна ли она?

Содержание

• Что такое крупа?
• Пищевая ценность крупы
• Польза крупы для здоровья
• Упакуйте различные антиоксиданты
• Без глютена
• Может защитить от дегенеративных заболеваний глаз
• Может помочь в борьбе с анемией
• Минусы крупы
• Более здоровые способы приготовления крупы
• Медово-ягодная крупа на завтрак
• Полезные креветки и крупа
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Крупа - популярное блюдо, широко потребляемое на юге Соединенных Штатов.

Они сделаны из сушеной измельченной кукурузы (Кукуруза) приготовленные в различных жидкостях, включая воду, молоко или бульон, до тех пор, пока смесь не станет густой сливочной консистенции каши.

Хотя крупа невероятно популярна, многие люди задаются вопросом, полезны ли они вам.

В этой статье рассматривается крупа, включая ее питание, пользу и полезность для здоровья.

Что такое крупа?

Крупа - популярное южноамериканское блюдо, приготовленное из толченой или измельченной кукурузы.

Чаще всего их подают на завтрак или гарнир и обычно готовят из кукурузы, называемой зубчатой, которая имеет более мягкое крахмалистое зерно (1).

Измельченные кукурузные гранулы обычно варят в горячей воде, молоке или бульоне, пока они не достигнут густой, но кремообразной консистенции, похожей на кашу.

Крупу часто сочетают с ароматными ингредиентами, такими как масло, сахар, сиропы, сыры и такие мясные продукты, как бекон, креветки и сом.

Вы можете приобрести несколько разновидностей крупы, в том числе:

• Каменный грунт. Они сделаны из цельных сушеных кукурузных зерен, которые грубо измельчаются на мельнице. Этот тип труднее найти в продуктовых магазинах, потому что он имеет короткий срок хранения и готовится на плите за 30–60 минут (2).
• Hominy. Они сделаны из зерен кукурузы, пропитанных раствором щелочи, чтобы смягчить твердый околоплодник (внешняя оболочка или оболочка). Околоцветник промывают, затем удаляют, а зерна кукурузы подвергаются дальнейшей переработке для получения хомячка ().
• Быстро и регулярно. Эти типы проходят обработку, которая включает удаление околоплодника и зародыша (богатый питательными веществами зародыш), поэтому они имеют более длительный срок хранения. Обычные версии имеют средний помол, а быстрые - мелкие (2).
• Мгновенное. У этой предварительно приготовленной обезвоженной версии были удалены околоплодник и зародыши. Они широко доступны в продуктовых магазинах.

Крупа - популярное южноамериканское блюдо, приготовленное из измельченной сушеной кукурузы. Обычно их готовят в молоке, воде или бульоне до достижения густой кремообразной консистенции.

Пищевая ценность крупы

Крупа содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Одна чашка (257 граммов) приготовленной обычной крупы содержит следующие питательные вещества (4):

• Калорий: 182
• Белки: 4 грамма
• Жир: 1 грамм
• Углеводы: 38 грамм
• Волокно: 2 грамма
• Фолиевая кислота: 25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI)
• Тиамин: 18% от RDI
• Ниацин: 13% от RDI
• Рибофлавин: 12% от RDI
• Железо: 8% от RDI
• Витамин B6: 7% от RDI
• Магний: 5% от RDI
• Цинк: 4% от RDI
• Фосфор: 4% от RDI

Что больше всего впечатляет в крупе, так это то, что в ней много железа, которое необходимо для производства красных кровяных телец. Они также содержат много витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и тиамин, а также следовые количества калия, пантотеновой кислоты, кальция и витамина E ().

Однако обычные версии содержат меньше витаминов и минералов, таких как кальций и витамины А и С, чем сорта, измельченные на косточках, сделанные из цельных зерен кукурузы (4).

Это потому, что они проходят несколько этапов обработки, в ходе которой удаляются питательные части кукурузы, такие как околоплодник и зародыши (2).

Крупа содержит множество питательных веществ и особенно богата железом и витамином B. Каменные сорта более питательны, так как у них не удаляются околоплодник и зародыши.

Польза крупы для здоровья

Поскольку крупа очень питательна, ее употребление может принести впечатляющую пользу для здоровья.

Упакуйте различные антиоксиданты

Антиоксиданты - это вещества, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Свободные радикалы - это высокореактивные молекулы, которые могут взаимодействовать с вашими клетками и вызывать повреждения, связанные с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и некоторые виды рака ().

Крупа содержит мощные антиоксиданты, в том числе лютеин, зеаксантин, кофейную кислоту, 4-ОН бензойную кислоту и сиринговую кислоту, которые имеют сильную пользу для здоровья ().

Например, исследования на людях показывают, что антиоксиданты лютеин и зеаксантин могут защитить от дегенеративных заболеваний глаз, таких как катаракта, и могут защитить вашу кожу от повреждения солнцем (,,).

Без глютена

Глютен - это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, ячмень, полба и рожь.

Большинство людей могут есть продукты на основе глютена без побочных эффектов. Однако люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену без целиакии могут испытывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, диарея, запор, боль в животе и усталость (,).

Крупа не содержит глютена, а это означает, что она является подходящей альтернативой углеводам для людей, которым необходимо избегать этого семейства белков.

Тем не менее, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, прочтите этикетку с предупреждениями о загрязнении глютеном. Некоторые производители перерабатывают кукурузу на тех же предприятиях, что и продукты на основе глютена.

Может защитить от дегенеративных заболеваний глаз

Крупа содержит лютеин и зеаксантин - важные антиоксиданты для здоровья глаз.

Оба они находятся в высокой концентрации внутри сетчатки - той части глаза, которая преобразует свет в сигналы, которые мозг может понять ().

Несколько исследований на людях связывают более высокое потребление лютеина и зеаксантина с более низким риском дегенеративных заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (,).

Более того, эти антиоксиданты могут защитить ваши глаза от потенциально вредного синего света ().

Свет с синей длиной волны помогает вашему организму узнать, что сейчас дневное время, подавляя выработку мелатонина - гормона, который помогает вашему телу расслабиться, чтобы оно могло спать спокойно.

Однако слишком большое количество синего света может повредить роговицу - самый внешний слой глаза ().

Может помочь в борьбе с анемией

Анемия - это состояние, при котором ваши мышцы и ткани не получают достаточно кислорода для эффективной работы. Симптомы включают усталость, бледность кожи и одышку ().

Частая причина анемии - дефицит железа. Без железа ваше тело не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина - вещества, которое помогает эритроцитам переносить кислород ().

Крупа может помочь защитить от железодефицитной анемии. Они являются отличным источником железа растительного происхождения: одна чашка (257 граммов) обеспечивает около 8% РСНП (4).

Дефицит фолиевой кислоты также может вызвать анемию, поскольку фолат помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Крупа содержит фолиевую кислоту, что составляет 25% от РСНП на чашку (257 грамм) (4,).

Крупа помогает бороться с анемией и защищает от некоторых дегенеративных заболеваний глаз. Кроме того, они не содержат глютен и являются хорошим источником антиоксидантов.

Минусы крупы

Хотя крупа предлагает впечатляющие потенциальные преимущества, у нее есть несколько недостатков.

Во-первых, широко доступные сорта - такие как быстрый, обычный или быстрорастворимый - производятся с помощью процесса, который удаляет околоплодник (внешнюю оболочку) и зародыш (зародыш) кукурузного зерна. Остается только эндосперм, крахмалистый компонент (2).

Околоплодник и зародыши богаты питательными веществами, поэтому быстрые, обычные или быстрорастворимые сорта не содержат всех питательных веществ, которые вы ожидаете от версий, измельченных на косточках, которые сделаны из цельных зерен кукурузы (2).

Например, обработанная крупа содержит меньше клетчатки, чем цельные зерна кукурузы, поскольку они сделаны из кукурузы с удаленным околоплодником. Перикарпий - основной источник клетчатки.

Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, которые связаны с такими преимуществами для здоровья, как улучшение пищеварения, снижение холестерина в крови, усиление чувства сытости и потеря веса ().

В то время как варианты с каменным помолом являются более питательным выбором, их труднее найти в продуктовых магазинах, особенно если вы живете за пределами южных штатов США.

Еще одним недостатком крупы является то, что ее обычно готовят с или подают вместе с высококалорийными ингредиентами, такими как молоко, масло, сыр, сиропы, бекон и жареный сом.

Слишком частое употребление калорийной пищи может со временем привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением, таким как болезни сердца (,).

Быстрая, обычная и быстрорастворимая крупа содержит меньше питательных веществ, чем крупа на каменной основе. Кроме того, они обычно сочетаются с высококалорийными ингредиентами, что может привести к увеличению веса при слишком частом употреблении.

Более здоровые способы приготовления крупы

Хотя крупу обычно сочетают с калорийными ингредиентами, вы можете приготовить ее множеством более полезных способов.

Вот несколько советов, как сделать крупу более здоровой:

• Используйте меньше сыра и масла.
• Используйте оливковое масло холодного отжима вместо сливочного.
• Добавьте еще овощей.
• Добавляйте свежие фрукты вместо сахара или сладких сиропов.
• Используйте меньше молока и больше воды или бульона.

Вот несколько полезных рецептов, которые вы можете попробовать дома.

Медово-ягодная крупа на завтрак

Этот подслащенный медом рецепт является вкусной альтернативой теплому зимнему завтраку.

Количество порций: 4

• 1 стакан (240 г) крупы каменного помола, сухой
• 2 стакана (470 мл) цельного молока
• 1 стакан (235 мл) воды
• 1/4 чайной ложки соли
• 1 столовая ложка (15 г) несоленого сливочного масла
• 2 столовые ложки (40 мл) меда
• 1/2 стакана (75 г) свежих ягод
• 1 столовая ложка (8 граммов) тыквенных семечек

1. В большой кастрюле добавьте молоко, воду, соль и крупу. Доведите смесь до кипения.
2. Добавьте мед и масло. Уменьшите огонь до кипения и дайте вариться 20–30 минут или до густоты и кремовой консистенции.
3. Снимите с огня и переложите в сервировочные тарелки. Подавать в теплом виде со свежими ягодами и тыквенными семечками.

Полезные креветки и крупа

Это вкусное полезное блюдо из морепродуктов, но с низким содержанием калорий.

Количество порций: 4

• 1 стакан (240 г) крупы каменного помола, сухой
• 2 стакана (470 мл) воды
• 2 стакана (470 мл) куриного бульона
• 1/2 стакана (60 г) тертого сыра чеддер
• 1 стакан (150 г) нарезанного лука
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 4 столовые ложки (60 мл) лимонного сока
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 чайной ложки молотого черного перца
• 1 чайная ложка перца
• 3 столовые ложки (45 г) несоленого сливочного масла или 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 450 грамм сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
• Дополнительно: нарезанный тонкими ломтиками зеленый лук для украшения.

1. В большой кастрюле добавьте воду, бульон, соль, перец и крупу. Довести до кипения.
2. Добавьте сливочное или растительное масло. Уменьшите огонь до кипения и дайте вариться 20–30 минут или до густоты и кремовой консистенции.
3. Снять с огня, добавить сыр и тщательно перемешать.
4. Промойте креветки, обсушите и обжарьте на сковороде, пока они не станут розовыми. Добавить лук, лимонный сок, чеснок и перец и тушить 3 минуты.
5. Перелейте крупу в сервировочную миску. Сверху выложите креветки и подавайте в теплом виде. Сверху посыпьте свежей зеленью, например, луком или петрушкой, и подавайте с овощами, такими как кабачки, для еще более здоровой еды.

Есть много простых способов сделать крупу полезнее. Попробуйте следовать приведенным выше советам или воспользуйтесь одним из предложенных рецептов здорового питания.

Нижняя линия

Крупа - это основное южноамериканское блюдо, приготовленное из измельченной сушеной кукурузы и особенно богатое железом и витамином B.

Каменные сорта более питательны, так как подвергаются меньшей обработке, чем сорта быстрого, обычного или быстрого приготовления.

Хотя крупа довольно полезна, ее обычно подают с высококалорийными ингредиентами. Они могут включать молоко, сыры, сиропы, сахар, бекон и другое жареное или обработанное мясо.

Выбор здоровых низкокалорийных альтернатив, таких как свежие фрукты, вместо сахара и сиропов или использование большего количества воды и бульона вместо цельного молока - простой способ сократить количество калорий.

Если у вас возникли проблемы с поиском более питательных продуктов из молотого камня на месте, вы можете приобрести их в Интернете.