Ваш путеводитель по добавкам до и после тренировки

Содержание

• Протеиновый порошок
• Коллаген
• Бета-аланин
• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• Креатин
• Предтренировочные смеси
• Пирог с вишневым соком
• Глутамин
• Рыбий жир
• Обзор для

Если вы хоть раз окунулись в огромный мир пищевых добавок для тренировок, вы знаете, что есть из чего выбрать. И хотя добавки - это абсолютно полезный инструмент, который может помочь вам достичь ваших целей в области питания, производительности и эстетики (особенно если, скажем, вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу), не всегда очень ясно, какие добавки того стоят (и безопасны). ), а какие - пустая трата времени.

«Добавки не регулируются FDA, а это означает, что не требуется сторонних тестов на безопасность», - говорит Эми Гудсон, доктор медицины, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Это означает, что необходимо заранее провести некоторое исследование и / или обратиться непосредственно к диетологу или врачу за рекомендациями конкретного бренда. Особенно важно отследить шумиху сейчас, когда в социальных сетях модные добавки для бодибилдинга, жевательные конфеты для роста волос, «тощие» чаи и другие волшебные смеси кажутся соблазнительными и законными. Гудсон предлагает искать добавки, отмеченные как «Сертифицированный NSF для спорта» или «Информированный выбор». Тем не менее, это не означает, что предполагаемые эффекты полностью подтверждены исследованиями.

Мы попросили экспертов по спортивному питанию составить полное изложение самых популярных добавок для бодибилдинга и тренировок, что они должны делать и действительно ли они подходят. Вот что они сказали.

Протеиновый порошок

Для чего: Рост мышц

Претензии: Пожалуй, самая распространенная добавка для тренировок и бодибилдинга, протеиновый порошок в наши дни встречается практически повсюду. По словам Райана Масиэля, R.D.N., C.S.C.S., адекватное потребление белка помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышцы.

Доказательство: «Есть многочисленные исследования, показывающие эффективность и безопасность использования протеиновых порошков», - говорит Масиэль. Хотя существует много разных видов, «сывороточный протеин является наиболее популярным, поскольку он содержит наибольшее количество аминокислот с разветвленной цепью, в частности лейцина», - объясняет Гудсон. «Это важно, потому что исследования подтверждают, что лейцин является« переключателем света »для включения мышечного ресинтеза и, таким образом, способствует выздоровлению». Конечно, сыворотка содержит молочные продукты, поэтому, если вы не употребляете молочные продукты, то соевый, гороховый, яичный белок, рис и конопляный белок также являются хорошими вариантами.

Рекомендуемая дозировка: «Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела», - говорит Масиэль. Большинство людей могут достичь этого количества белка только с помощью диеты, но если вы не совсем усваиваете его, протеиновый порошок может быть хорошим вариантом. По словам Масиэля, для большинства женщин рекомендуется употреблять от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Это примерно одна мерная ложка этого вещества.

И хотя обычно рекомендуется выпивать протеиновый коктейль как можно скорее после тренировки, недавние исследования показывают, что наиболее важным является соблюдение рекомендуемой нормы потребления белка в течение всего дня. Это означает, что вы можете включить протеиновый порошок в свой день в любое время, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине в течение дня и при этом воспользоваться преимуществами. (По теме: Лучшие протеиновые порошки для женщин, по мнению диетологов)

Коллаген

Для чего: Антивозрастное, здоровье суставов

Претензии: «Коллаген содержится в наших костях, мышцах, коже и сухожилиях», - говорит Масиэль. «Коллаген - это то, что в некотором смысле скрепляет наше тело. С возрастом производство коллагена замедляется, и в результате мы начинаем видеть признаки старения, такие как морщины». Поэтому логично, что люди думают, что добавление коллагена может помочь замедлить эффекты старения и помочь естественной способности организма восстанавливать суставы, мышцы и сухожилия.

Доказательство: Хотя на данный момент это одна из самых обсуждаемых добавок, вы, вероятно, пока не захотите выбежать и купить ее. «На сегодняшний день нет серьезных научных доказательств того, что добавки коллагена могут замедлить или обратить вспять эффекты старения», - говорит Масиэль. «Вам лучше придерживаться хорошо сбалансированной диеты, состоящей из нежирных белков, фруктов, овощей, цельного зерна и полезных жиров, быть физически активным, использовать крем для загара и не курить». Гудсон отмечает, что коллаген богат белком, поэтому, если вы ищете дополнительный импульс в смузи, супах или других продуктах, порошкообразная добавка коллагена может быть хорошим выбором. (Связано: следует ли добавлять коллаген в свой рацион?)

Бета-аланин

Для чего: Представление

Претензии: «Это может улучшить способность к тренировкам и производительность во время упражнений высокой интенсивности», - говорит Масиэль. «Во время высокоинтенсивных упражнений ионы водорода накапливаются в ваших мышцах, что может вызвать мышечную усталость и замедлить вас. Бета-аланин может помочь облегчить это, действуя как буфер для этих ионов».

Доказательство: Наверное, это нормально. «Бета-аланин, возможно, стоит принимать, если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, поскольку исследования показали, что он может улучшить производительность», - говорит Масиэль.

Рекомендуемая дозировка: Где-то от 2 до 6 граммов в день. «Для лучшего усвоения употребляйте его во время еды», - рекомендует Масиэль. И внимание: частый побочный эффект - ощущение покалывания. «Чтобы уменьшить этот побочный эффект, попробуйте принимать меньшие дозы в течение дня или используйте капсулы с замедленным высвобождением», - добавляет он.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Для чего: Производительность и восстановление

Претензии: «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии при упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низки», - объясняет Гудсон. Их прием до и после тренировки должен повысить работоспособность и снизить утомляемость.

Доказательство: «Доказательства не подтверждают маркетинговые заявления производителей пищевых добавок», - говорит Масиэль. «Вам лучше получать BCAA из пищевых источников, таких как курица, говядина, рыба и яйца. Кроме того, если вы пьете сывороточный протеин, вы получаете много BCAA, поэтому добавки могут быть пустой тратой денег». Тем не менее, BCAA обычно используются в качестве добавки для бодибилдинга, потому что они могут обеспечить организм топливом (часто для очень небольшого количества калорий) во время тренировок, когда у вас дефицит калорий. (Связано: Руководство по питанию и приготовлению пищи для бодибилдинга)

Креатин

Для чего: Производительность и рост мышц

Претензии: По словам Масиэля, креатин накапливается в ваших мышцах и снабжает их энергией. «Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина в мышцах, что приводит к повышению производительности во время интенсивных физических нагрузок, таких как спринт и силовые тренировки».

Доказательство: «Креатин - одна из наиболее изученных добавок на сегодняшний день», - отмечает Масиэль. «Доказано, что он безопасен и эффективен для улучшения силы, мощности и мышечной массы».

Рекомендуемая дозировка: По словам Гудсона, наиболее типичная доза - пять граммов в день. Хотя некоторые люди могут выполнять «фазу загрузки» с более высокой дозой, а затем уменьшать дозировку, вероятно, в этом нет необходимости. «Креатин может привести к увеличению веса и увеличению мышечной массы у тех, кто принимает его постоянно, поэтому женщинам, желающим похудеть или поддерживать вес, следует проявлять осторожность», - добавляет она. Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы для силы, эстетики или бодибилдинга, это может быть полезным дополнением к вашему распорядку дня.

Предтренировочные смеси

Для чего: Представление

Претензии: Эти смеси созданы для обеспечения большей энергии для повышения производительности во время тренировок.

Доказательство: «Предтренировочные порошки и напитки создаются немного по-разному в зависимости от бренда, но большинство из них представляют собой коктейль из углеводов, кофеина, некоторых аминокислот, креатина и часто бета-аланина, а некоторые также содержат другие витамины», - говорит Хороший сын. «Они действительно созданы для того, чтобы дать людям энергию за счет кофеина и углеводов, и, возможно, дать дополнительный импульс производительности за счет креатина. (По теме: Почему кофеин - лучшее, что когда-либо случалось с вашей тренировкой)

Рекомендуемая дозировка: Следуйте инструкциям по использованию продуктов с одной оговоркой: «Люди, которые чувствительны к кофеину или которые ничего не ели, всегда должны быть осторожны при употреблении этих продуктов», - говорит Гудсон. (Подробнее здесь: следует ли вам принимать предтренировочные добавки?)

Пирог с вишневым соком

Для чего: Восстановление

Претензии: «Кислый вишневый сок или вишневый кожный порошок содержат высокую концентрацию антоцианов, антиоксиданта, который может помочь вам быстрее выздороветь и снизить предрасположенность к болезням после тяжелых физических упражнений», - объясняет Масиэль.

Доказательство: По словам Масиэля, исследования ограничены, но многообещающи, но от употребления натурального фруктового сока не будет особого вреда, поэтому нет причин не пробовать его, чтобы ускорить выздоровление.

Рекомендуемая дозировка: Кислые вишни можно употреблять в виде сока или порошка. Изученное количество составляет от 8 до 12 унций дважды в день в течение четырех-пяти дней перед тяжелым мероприятием, а затем в течение двух-трех дней после него. «Имейте в виду, что терпкий вишневый сок по-прежнему является соком и действительно содержит приличное количество углеводов, поэтому женщинам, желающим похудеть, необходимо учитывать эти калории, если они употребляют его в качестве напитка после тренировки или восстановления», - говорит Гудсон. (Подробнее здесь: ваш общий план восстановления после тренировки)

Глутамин

Для чего: Восстановление, работоспособность и рост мышц

Претензии: Глютамин - это аминокислота, которая служит важным источником топлива для вашего тела. «Считается, что добавки могут увеличить поступление в организм глютамина, что ускорит выздоровление, увеличит рост мышц и улучшит работоспособность», - говорит Масиэль. (Вот почему это одна из самых популярных добавок для бодибилдинга.)

Доказательство: По словам Масиэля, научных доказательств в пользу приема глютамина для улучшения спортивных результатов мало, поэтому, вероятно, вам лучше пропустить этот прием.

Рыбий жир

Для чего: Восстановление

Претензии: Есть довольно много причин, по которым вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира (в том числе для здоровья сердца), но некоторые спортсмены утверждают, что этот продукт уменьшает воспаление и, следовательно, мышечную болезненность.

Доказательство: «Рыбий жир заслуживает похвалы из-за содержания в нем жирных кислот омега-3», - говорит Гудсон. «Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать уменьшению воспаления на клеточном уровне».

Рекомендуемая дозировка: По словам Гудсона, идеальным вариантом является от двух до четырех граммов в день, хотя рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать более высокую дозу. «Вы также можете получить пользу от таких продуктов, как лосось, форель, тунец, соевые бобы, грецкие орехи и их масла», - отмечает она. (Дополнительную информацию см. В Полном руководстве по Омега 3 и 6.)

Обзор для