Хейли Бибер использует этот тренажерный зал, чтобы сделать тренировку ягодиц более интенсивной

Содержание

• Собака вниз с поднятой ногой
• Реверанс выпад
• Планка Reach
• Обзор для

Хейли Бибер может знать, как выглядеть стильно во время тренировки, но ее аксессуары для фитнеса - это не просто симпатичные пары леггинсов.

Недавно она ходила в тренажерный зал со своим стилистом Мейв Рейли, которая поделилась клипами с их потным сексом в своих историях в Instagram.

Под руководством тренера Dogpound Кевина Мехиа, Бибер и Рейли выполнили серию ударов ногами осла, но ICYMI, тренировка нижней части тела дуэта, включала в себя тренировочное оборудование, которое вы никогда бы не подумали: утяжелители для лодыжек.

По словам Рокки Снайдера, C.S.C.S., силового тренера из Санта-Крус, «ослиные удары» (названные в честь того, как ослы бьют задними лапами) - это мощные комплексные упражнения, которые помогают вам воздействовать не только на мышцы ног и ягодиц.

«Большинство американцев проводят слишком много времени, сидя в положении с согнутыми бедрами», - объясняет он. «Ослиные удары стимулируют прямо противоположное действие (разгибание бедер). Выполняя ослиные удары руками и одним коленом, это также способствует большему вовлечению мышц между ребрами и бедрами», что означает, что он может работать как твое ядроа также твоя задница. (Связано: 5 способов накачать большие и сильные ягодицы, не имеющие ничего общего с приседаниями)

Как и в любом упражнении, важна правильная форма, - объясняет Снайдер. Он говорит, что вам нужно, чтобы ваш позвоночник, особенно нижняя часть спины, не опускался вниз при подъеме ноги. «Цель состоит в том, чтобы разогнуть тазобедренный сустав, а не позвоночник», - добавляет он. «Если позвоночник больше двигается, это становится упражнением для поясницы, а не для ягодиц».

Но такие упражнения, как удары ногами осла, можно легко вывести на новый уровень, добавив к ним утяжелители для лодыжек. Они не только универсальны и их легко брать с собой на ходу, но и утяжелители для лодыжек также позволяют поддерживать хороший диапазон движений и вращений по сравнению с традиционным оборудованием с отягощениями, что особенно полезно для упражнений с бедрами, Холли Перкинс, CSCS. , авторПоднимите, чтобы стать стройным, ранее сказал нам. «Бедро - это« шаровой шарнир », который движется во всех направлениях», - пояснил Перкинс. «Важно укрепить многочисленные модели движений, а также задействовать большие и маленькие мышцы».

В то время как стилист Бибера носила утяжелители вокруг ее лодыжек, утяжелители Бибера были закреплены чуть выше ее колен. «Основное различие между нагрузкой на лодыжку, а не на бедро, заключается в том, насколько задействованы икроножные мышцы и подколенные сухожилия», - объясняет Снайдер. «Чем ближе вес к лодыжке, тем больше вероятность, что икроножные мышцы и подколенные сухожилия помогут. Это снизит интенсивность работы ягодиц. Чем ближе вес к задней части колена, тем больше вероятность того, что ягодицы будут изолированы. "

Перевод: Если вы хотите, чтобы ваш осел пиналВ самом деле проработайте ягодицы, наденьте гантели на лодыжки и подтолкните этих плохих парней к своим коленям. (Связано: Тренировка ягодиц с отягощениями, которые сделают ваши лучшие ягодицы на свете)

Неясно, какой тип утяжелителей для лодыжек Бибер использовала на тренировке, но если вы просто ищете надежную пару для начала, Снайдер рекомендует.Регулируемые утяжелители для щиколотки и запястья Valeo (Buy It, $ 18-30, amazon.com), которые поставляются парами по 5, 10 или 20 фунтов. Они также регулируются, поэтому вы можете изменять количество веса, используемого для увеличения или уменьшения сопротивления, в зависимости от конкретного упражнения или ваших собственных способностей.

Ищете другие упражнения, которые можно выполнять с отягощением для лодыжек? Нет проблем: Снайдер говорит, что это универсальное спортивное снаряжение, которое действительно можно использовать практически с любыми укрепляющими упражнениями. «Если мы рассмотрим основную цель утяжелителей на лодыжки (добавить более высокий уровень сопротивления, чем может обеспечить нормальный вес тела), то они потенциально могут быть включены в любое движение в тренировочной программе человека», - объясняет он. Вот несколько идей для начала:

Собака вниз с поднятой ногой

Снайдер рекомендует использовать утяжелители для лодыжек при выполнении этой традиционной позы йоги, которая включает в себя положение собаки вниз, а затем «поднимать одну ногу [за раз] высоко от пола над бедром». Однако важно убедиться, что вы освоили правильную форму этого движения. до добавляя утяжелители для лодыжек, добавляет Снайдер. "Очень важно, чтобы у вас была сила и контроль собственного веса в любой - делайте упражнения, прежде чем добавлять внешние нагрузки », - советует он.

Реверанс выпад

Для этого варианта реверанса с выпадом для укрепления бедер вам нужно носить груз для лодыжки на одной лодыжке, а другой груз - на запястье с той же стороны, - объясняет Снайдер. «С нагруженной ногой, оттянитесь назад за корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руку той же стороны над головой как можно выше».

Планка Reach

- Начните с доски, - говорит Снайдер. "Возьмите груз для лодыжки в одну руку и поместите его как можно дальше (безопасно) от тела [в любом направлении]. Затем используйте противоположную руку, чтобы отвести вес лодыжки из этого места и поместить его в полностью в другом месте, почти вне досягаемости. Это упражнение действительно бросит вызов вашей координации и одновременно укрепит верхнюю и нижнюю части тела ".

Обзор для