Палтус: питание, польза и опасения

Содержание

• Богат микроэлементами
• Хороший источник высококачественного белка
• Может быть полезно для вашего сердца
• Помогает бороться с воспалением
• Дикие пойманные vs выращенные на ферме
• Возможные проблемы
• Уровни Меркурия
• Содержание пурина
• Устойчивость
• Нижняя линия

Палтус - разновидность камбалы.

На самом деле атлантический палтус - самая большая камбала в мире.

Когда дело доходит до употребления в пищу рыбы, ведется много споров о том, перевешивают ли преимущества для здоровья, такие как жирные кислоты омега-3 и содержание необходимых питательных веществ, потенциальные риски, такие как загрязнение ртутью и устойчивость.

Разнообразие питательных веществ в палтусе может повлиять на вас.

В этой статье оценивается питательная ценность и потенциальные риски употребления палтуса.

Богат микроэлементами

Палтус является отличным источником селена, микроэлемента с множеством полезных для здоровья свойств, которые необходимы вашему организму в небольших количествах.

Приготовленное половинное филе (160 грамм) палтуса, которое является рекомендуемым размером порции, обеспечивает более 100% ваших ежедневных диетических потребностей (1).

Селен - мощный антиоксидант, который помогает вашему телу восстанавливать поврежденные клетки и может уменьшить воспаление. Он также играет важную роль в здоровье щитовидной железы (,,, 5).

Кроме того, палтус является хорошим источником множества других питательных микроэлементов, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе (1):

• Ниацин: Ниацин положительно влияет на здоровье сердца и даже помогает предотвратить сердечные заболевания. Он также может защитить вашу кожу от солнечных лучей. Половина филе (160 грамм) палтуса обеспечивает 57% ваших диетических потребностей (,,).
• Фосфор: Второй по величине минерал в вашем теле, фосфор помогает строить кости, регулирует обмен веществ, поддерживает регулярное сердцебиение и многое другое. Порция палтуса обеспечивает 45% ваших диетических потребностей (,,,).
• Магний: Магний необходим для более чем 600 реакций в организме, включая образование белка, движения мышц и выработку энергии. Порция палтуса обеспечивает 42% ваших диетических потребностей ().
• Витамин B12: Витамин B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец и правильном функционировании нервной системы. Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Половина филе (160 грамм) палтуса обеспечивает 36% ваших диетических потребностей (,).
• Витамин B6: Витамин B6, также известный как пиридоксин, участвует в более чем 100 реакциях организма. Это полезно для центральной нервной системы и может улучшить работу мозга. Палтус обеспечивает 32% ваших диетических потребностей (,,).

Половина филе (160 грамм) палтуса может обеспечить более трети вашей диетической потребности в нескольких витаминах и минералах, включая селен, ниацин, фосфор, магний и витамины B12 и B6.

Хороший источник высококачественного белка

Одна порция приготовленного палтуса содержит 42 грамма высококачественного белка и, таким образом, может помочь удовлетворить ваши диетические потребности в белке (1).

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Этого достаточно, чтобы удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни (19).

Важно отметить, что это количество необходимо для предотвращения дефицита. Ваш уровень активности, мышечная масса и текущее состояние здоровья могут увеличить ваши потребности в белке.

Белок состоит из аминокислот, которые участвуют практически во всех метаболических процессах в организме.

Следовательно, получение достаточного количества белка важно по разным причинам. Он может помочь нарастить и восстановить мышцы, подавить аппетит, помочь похудеть и многое другое (20,,,).

Рыба и другие животные белки считаются высококачественными полноценными белками. Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Белок играет в организме множество важных ролей, в том числе наращивает и восстанавливает мышцы или подавляет аппетит. Палтус - это высококачественный источник белка, который может удовлетворить ваши общие потребности в белке.

Может быть полезно для вашего сердца

Болезни сердца - основная причина смерти мужчин и женщин во всем мире ().

Палтус содержит множество полезных для сердца питательных веществ, таких как жирные кислоты омега-3, ниацин, селен и магний.

Хотя DRI для жирных кислот омега-3 отсутствует, рекомендация по адекватному потреблению (AI) для взрослых составляет 1,1 и 1,6 грамма для женщин и мужчин соответственно. Половина филе палтуса содержит около 1,1 грамма жирных кислот омега-3 (1, 26).

Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья сердца (,, 29).

Они могут помочь снизить уровень триглицеридов, повысить «хороший» холестерин ЛПВП, предотвратить образование тромбов и снизить артериальное давление у людей с высоким уровнем (,,,).

Ниацин, также известный как витамин B3, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов. (, 34,).

Кроме того, высокое содержание селена в палтусе помогает снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения окислительного стресса, воспалений и накопления «плохого» холестерина ЛПНП в артериях (,).

Наконец, исследования показывают, что добавление магния в ваш рацион может помочь снизить артериальное давление (,,).

Палтус содержит множество питательных веществ, которые могут улучшить здоровье сердца и помочь в борьбе с сердечными заболеваниями.

Помогает бороться с воспалением

Хотя воспаление иногда может быть полезно для вашего тела, хроническое воспаление слабой степени может нанести вред вашему здоровью.

Содержащиеся в палтусе селен, ниацин и омега-3 могут помочь уменьшить негативные последствия хронического воспаления.

Одна порция палтуса содержит 106% вашей дневной потребности в селене. Этот мощный антиоксидант помогает снизить окислительный стресс в вашем организме (1,,).

Исследования показали, что повышенный уровень селена в крови улучшает ваш иммунный ответ, тогда как его дефицит может негативно повлиять на иммунные клетки и их функции ().

Омега-3 жирные кислоты и ниацин также играют роль в уменьшении воспаления.Ниацин участвует в производстве гистамина, который помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (,,).

Более того, исследования показали постоянную связь между потреблением омега-3 жирных кислот и снижением уровня воспаления. Жирные кислоты могут уменьшать количество молекул и веществ, способствующих воспалению, таких как цитокины и эйкозаноиды (,,,).

Содержащиеся в палтусе селен, ниацин и омега-3 могут помочь бороться с хроническим воспалением, которое ухудшает здоровье.

Дикие пойманные vs выращенные на ферме

При сравнении рыбы, выловленной в дикой природе, и рыбы, выращенной на фермах, необходимо учитывать множество факторов - от питания до устойчивости и загрязнения - у каждой есть свои плюсы и минусы ().

Более 50% морепродуктов, производимых для потребления человеком, выращивается на фермах, и по оценкам Всемирного банка, к 2030 году это число увеличится до 62% (49).

В целях предотвращения чрезмерного вылова популяций диких рыб атлантический палтус выращивается в Канаде, Исландии, Норвегии и Великобритании. Это означает, что рыба выращивается в коммерческих целях в контролируемых загонах в озерах, реках, океанах или резервуарах.

Одним из преимуществ выращенной на фермах рыбы является то, что она, как правило, дешевле и более доступна для потребителей, чем рыба, выловленная в дикой природе (,,,).

Обратной стороной является то, что они часто выращиваются в тесноте и, следовательно, могут подвергаться большему воздействию бактерий, пестицидов и паразитов. Однако в настоящее время все больше ферм выращивают рыбу более экологически чистыми способами и производят продукт, более безопасный для употребления в пищу.

С другой стороны, тихоокеанский палтус поступает из хорошо управляемого промысла в Тихом океане и вылавливается в дикой природе. Это означает, что рыба вылавливается в естественной среде обитания в сети и ловушки или на лески.

Выловленная в дикой природе рыба часто считается более здоровой с меньшим уровнем загрязнения из-за ее естественного рациона, состоящего из более мелкой рыбы и водорослей, а также из-за того, что она меньше контактирует с паразитами и бактериями. Однако некоторые из них могут быть заражены естественной пищей, которую они едят.

Незначительных различий в питании палтуса, пойманного в дикой природе и выращенного на ферме, недостаточно, чтобы признать один более здоровым, чем другой.

У палтуса, пойманного в дикой природе и выращенного на фермах, есть свои плюсы и минусы. На выбор потребителя влияют экологические соображения и экологичность, а также цена и личные предпочтения. С точки зрения питания различия минимальны.

Возможные проблемы

Как и в случае с любой другой едой, перед употреблением палтуса следует учесть возможные проблемы.

Уровни Меркурия

Ртуть - это токсичный тяжелый металл, который естественным образом содержится в воде, воздухе и почве.

Рыба может подвергаться воздействию низких концентраций ртути из-за загрязнения воды. Со временем металл может накапливаться в теле рыб.

Более крупная рыба и рыба с большей продолжительностью жизни часто содержат больше ртути ().

Королевская макрель, апельсиновый хищник, акула, рыба-меч, кафельник и тунец ахи, по всей видимости, несут наибольший риск загрязнения ртутью.

Для большинства людей уровень ртути, потребляемой при употреблении в пищу рекомендованного количества рыбы и моллюсков, не является серьезной проблемой.

Более того, польза от умеренного употребления рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, такой как палтус, может перевесить риск.

Беременным и кормящим матерям следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути, но не рыбы вообще. Жирные кислоты омега-3 способствуют развитию мозга плода и ребенка (,,).

В рыбе палтус, как правило, содержится ртуть от низкого до умеренного, и она считается безопасной для употребления в умеренных количествах (58).

Содержание пурина

Пурины естественным образом вырабатываются в организме и содержатся в определенных продуктах питания.

Они распадаются с образованием мочевой кислоты, которая у некоторых людей может способствовать развитию подагры и камней в почках. Тем, кто подвержен риску этих состояний, следует ограничить потребление пуринов из определенных продуктов (,).

Хотя палтус содержит пурины, их уровни от низкого до умеренного. Поэтому он считается безопасным для тех, кто здоров и не подвержен риску определенных заболеваний почек ().

Устойчивость

Устойчивость вызывает озабоченность в связи с повышенным спросом на выловленную в дикой природе рыбу ().

Один из способов сохранить популяции диких рыб - увеличить доступность выращиваемой рыбы. Это сделало аквакультуру или рыбоводство более популярными. Это самое быстрорастущее производство продуктов питания в мире (,,).

По данным Seafood Watch, дикий атлантический палтус находится в списке «избегаемых» из-за его низкой популяции. Он подвергся чрезмерному вылову и, как ожидается, не возобновит заселение до 2056 года (66).

Считается, что тихоокеанский палтус безопасен для употребления из-за устойчивой практики рыболовства, применяемой в Тихом океане.

Есть некоторые проблемы, связанные с потреблением палтуса от слабых до умеренных, такие как уровни ртути и пуринов или устойчивость. Однако преимущества могут перевешивать риски. Лучше сравнить факты, прежде чем принимать личное решение.

Нижняя линия

Несмотря на то, что содержание ртути и пуринов в нем низкое или умеренное, полезные свойства палтуса перевешивают потенциальные проблемы безопасности.

Он богат белком, омега-3 жирными кислотами, селеном и другими питательными веществами, которые полезны для здоровья.

Выбор палтуса, выращенного на ферме, или палтуса тихоокеанского, вместо перелова атлантического палтуса может даже помочь окружающей среде.

Есть ли палтус или нет - это, очевидно, личный выбор, но данные свидетельствуют о том, что это безопасная рыба.