Какой самый здоровый способ приготовить рыбу?

Содержание

• Почему рыба так полезна
• Гриль и Жарить
• Сковорода и Фритюрница
• Браконьерство и парение
• Выпечка
• микромахая
• Су Vide
• Какой метод выбрать?

Рыба действительно здоровая пища. Регулярное его употребление может снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и депрессию (1, 2, 3, 4).

В связи с этим медицинские работники часто рекомендуют есть рыбу не реже одного или двух раз в неделю (5).

Однако то, как вы готовите рыбу, может изменить ее питательный состав, поэтому некоторые методы приготовления могут быть полезнее для вашего здоровья, чем другие.

В этой статье рассматривается, как различные методы приготовления пищи могут изменить питательную ценность вашей рыбы, а также рассматриваются наиболее полезные методы.

Почему рыба так полезна

Существует много видов рыб с разными профилями питания. В целом они делятся на две категории: худой и жирный.

Оба считаются питательными веществами и отличным источником высококачественного белка, но жирная рыба считается особенно важной для здоровья. Это потому, что они содержат некоторые важные питательные вещества, в том числе омега-3 жирные кислоты и витамин D (6).

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Это было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, деменции и некоторых аутоиммунных заболеваний (7).

Лучший способ получить витамин D - это пребывание на солнце. Тем не менее, жирная рыба является одним из немногих пищевых источников витамина D и может давать хорошее количество (8, 9).

Ваше тело и мозг также нуждаются в жирных кислотах омега-3, чтобы функционировать в своих лучших проявлениях. Фактически, получение достаточного количества омега-3 было связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака (10, 11, 12, 13).

Эти специальные жиры могут также замедлять снижение функции мозга, которое люди обычно испытывают с возрастом (14, 15).

Употребление в пищу постной рыбы также может быть полезным для здоровья. Некоторые исследования связывают это с более низким риском метаболического синдрома и снижением факторов риска сердечных заболеваний (16, 17, 18, 19).

Это некоторые из причин, по которым эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю (20, 21).

Резюме: Рыба является хорошим источником высококачественного белка, витамина D и жирных кислот омега-3. Эксперты по здоровью рекомендуют есть рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю.

Гриль и Жарить

Приготовление на гриле и жарить - очень похожие методы приготовления. Они оба связаны с применением сухого тепла к вашей еде при очень высоких температурах.

Основное различие между этими двумя методами заключается в том, что гриль подает тепло снизу, а жаровня - сверху.

Оба способа - это быстрый способ приготовить действительно вкусную рыбу без добавления жиров.

К сожалению, как гриль, так и жарка, как известно, вызывают образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами (HA) и полициклическими ароматическими углеводородами (PAHs) (22, 23).

Эти два типа соединений образуются, когда мышечная ткань мяса или рыбы нагревается до очень высоких температур, особенно на открытом огне (24).

Однако риски, связанные с этими соединениями, связаны только с высоким потреблением красного или переработанного мяса. Употребление в пищу рыбы не было связано с такими же рисками (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Приготовление на гриле и жарить также может привести к образованию соединений, называемых конечными продуктами гликирования (AGE).

Эти соединения естественным образом образуются в вашем организме с возрастом, но также могут образовываться в мышечно-содержащих продуктах, таких как мясо и рыба, когда они готовятся при высоких температурах (31, 32, 33).

Высокие уровни AGE были связаны с целым рядом заболеваний, включая болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера (34, 35, 36).

Чтобы уменьшить воздействие этих соединений, избегайте приготовления пищи под открытым огнем, старайтесь максимально сократить время приготовления и избегайте обугливания мяса (37).

Кроме того, нанесение маринада на рыбу перед жаркой может помочь уменьшить образование HA и PAHs (38).

Резюме: Гриль и жареная рыба могут производить некоторые вредные соединения. Чтобы свести их к минимуму, готовьте рыбу в кратчайшие сроки, избегайте обугливания и добавляйте маринад.

Сковорода и Фритюрница

Жарки на сковороде и во фритюре - это высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир.

Жаркое во фритюре включает погружение пищи в большое количество жира, в то время как жарка во фритюре использует намного меньшее количество жира в сковороде, воке или кастрюле.

Во время жарки рыба поглощает часть жира, увеличивая его калорийность и изменяя виды жира, которые в нем содержатся (39, 40).

Приготовление рыбы на масле, таком как растительное масло, которое содержит большое количество омега-6 жирных кислот, может увеличить содержание воспалительных омега-6 (41, 42).

Было показано, что это происходит в большей степени в рыбе, которая была обжарена во фритюре, а не на сковороде, из-за большого количества используемого масла. В целом, постная рыба также имеет тенденцию поглощать больше масла, чем жирная рыба (39, 43).

Высокие температуры во время жарки также наносят вред здоровым омега-3 жирным кислотам в рыбе больше, чем другие способы приготовления пищи (39, 44).

Фактически, одно исследование показало, что жареный тунец уменьшил количество полезных омега-3 жирных кислот на 70–85% (45).

Тем не менее, кажется, что эти эффекты могут варьироваться в зависимости от того, какие виды рыб вы готовите. Другие исследования показали, что некоторые виды рыбы, такие как сельдь, могут содержать полезные количества омега-3 после того, как их жарят (40, 46, 47, 48).

Другие питательные вещества также могут подвергаться риску, так как одно исследование показало, что жареный лосось уменьшил количество витамина D, которое он содержал, наполовину (49).

Высокие температуры жарки могут также вызывать образование большего количества вредных соединений HA, PAH и AGE (24, 38).

В целом, жарка на сковороде считается более полезной, чем жарка во фритюре из-за меньшего количества масла, которое она использует. Кроме того, лучше выбрать масло, которое устойчиво при высокой температуре и добавит более здоровые жиры к вашей рыбе. Оливковое масло - один из здоровых вариантов.

Резюме: Жарка может увеличить количество жира в вашей рыбе и негативно повлиять на соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Если вы жарите, жарьте на сковороде, а не во фритюре, и используйте полезное масло, такое как оливковое масло.

Браконьерство и парение

Браконьерство и приготовление на пару - это способы приготовления пищи, в которых во время приготовления пищи используются вода или другие жидкости.

Браконьерство включает погружение рыбы в жидкость, такую ​​как вода, молоко, бульон или вино, во время приготовления в духовке.

Приготовление на пару часто выполняется в специально сконструированном котле или приборе, и для приготовления рыбы используется горячая испаренная вода.

Ни браконьерство, ни приготовление на пару не добавляют масла или жира к рыбе, поэтому использование этих методов не добавит калорий и не изменит жиров в вашей рыбе (50).

Браконьерство и приготовление на пару также готовят рыбу при несколько более низких температурах, чем другие методы, что помогает сохранить питательные вещества и, как считается, сводит к минимуму образование вредных химических веществ, таких как ГК и ПАУ.

Одно исследование показало, что более длительное время приготовления, необходимое для приготовления рыбы на пару, может увеличить количество продуктов окисления холестерина. Это потенциально вредные соединения, образующиеся при нагревании холестерина (51, 52).

Тем не менее, как приготовление на пару, так и браконьерство считаются полезными, поскольку их более низкие температуры и недостаток кулинарного жира помогают сохранить полезные омега-3 жирные кислоты в рыбе лучше, чем другие способы приготовления пищи (45).

Резюме: Браконьерство и приготовление на пару являются низкотемпературными способами приготовления пищи, которые могут сохранить полезные омега-3 жирные кислоты лучше, чем другие методы.

Выпечка

Запекание - это метод сухого нагрева, при котором рыба готовится в духовке.

Некоторые исследования показали, что запекание рыбы вызывает меньшую потерю омега-3 жирных кислот, чем жарка и приготовление в микроволновой печи (39, 46, 47).

Запекание также может быть лучшим способом сохранить содержание витамина D в рыбе.

Одно исследование показало, что запеченный лосось сохранил весь свой витамин D, тогда как жареный лосось потерял около 50% этого важного витамина (49).

По этим причинам запекание в духовке считается здоровым способом приготовления рыбы.

Однако, как и в случае с другими методами приготовления пищи, покрытие рыбы рыбьим жиром во время приготовления может изменить ее профиль жирных кислот (43).

Если вы запекаете рыбу, используйте минимальное количество термостойкого полезного масла, такого как оливковое масло.

Резюме: Запекая рыбу, вы, скорее всего, потеряете меньше полезных жиров омега-3, чем при жарке или приготовлении в микроволновке.

микромахая

Микроволновые печи готовят еду, используя волны энергии.

Эти волны взаимодействуют с некоторыми молекулами в пище, заставляя их вибрировать, что нагревает пищу.

Этот способ приготовления может быть спорным, так как некоторые люди считают, что приготовление пищи в микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ в пище (53).

Однако микроволновая печь - это быстрый и относительно низкотемпературный способ приготовления.

Из-за этого он может на самом деле сохранить некоторые питательные вещества лучше, чем некоторые другие методы приготовления пищи. Фактически, многие исследования показали, что рыба в микроволновке может предотвратить потерю полезных для здоровья жирных кислот омега-3 (45, 48, 54).

Кроме того, более низкие температуры означают, что вредные соединения, такие как ПАУ и НА, имеют меньшую вероятность образования, по сравнению с другими способами приготовления пищи, такими как жарка.

Резюме: Микроволновая рыба может помочь предотвратить потерю здоровых омега-3 жирных кислот, а также может привести к образованию меньшего количества вредных соединений.

Су Vide

Sous vide на французском означает «под вакуумом». При таком способе приготовления пищу помещают в герметичный пакет и готовят на водяной бане с регулируемой температурой.

Это низкотемпературный способ приготовления, при котором пища готовится очень медленно в течение длительного периода времени.

Хотя sous vide занимает много времени, он считается очень здоровым способом приготовления пищи, поскольку в нем используется жестко регулируемая, очень низкая температура, которая, как считается, удерживает влагу и сохраняет питательные вещества.

Одно исследование показало, что рыба, приготовленная в соусе, содержала больше омега-3 жирных кислот, чем рыба, запеченная в духовке (55).

Кроме того, как и другие низкотемпературные способы приготовления пищи, может привести к уменьшению количества вредных HA, образующихся в процессе приготовления (56, 57).

Резюме: Sous vide - это метод приготовления при низкой температуре. Это может помочь сохранить некоторые полезные омега-3 жиры в рыбе, а также уменьшить количество вредных соединений, которые могут образовываться во время приготовления.

Какой метод выбрать?

Рыба - это здоровая пища, которая является отличным дополнением к любой диете.

Однако тип рыбы, способ ее приготовления, продолжительность приготовления и растительное масло, которое вы используете, могут влиять на профиль питания вашей рыбы.

В целом, самые здоровые методы приготовления пищи ограничивают потерю полезных жиров омега-3, сохраняют большинство питательных веществ и сводят к минимуму образование вредных соединений.

В общем, это означает, что ваши лучшие ставки - это су, смотри, микроволновая печь, выпечка, приготовление на пару и браконьерство.

С другой стороны, жареная во фритюре рыба является наименее здоровым способом приготовления.