8 полезных правил кето-диеты, даже если вы никогда не соблюдали их

Содержание

• # 1 Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи.
• # 2 Прекратите покупать «нежирные» продукты.
• # 3 Ешьте некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.
• # 4 Познакомьтесь с макроэлементами.
• # 5 Научитесь читать этикетки с питанием.
• # 6 Сделайте гидратацию приоритетом.
• # 7 Убедитесь, что вы получаете достаточно калия.
• # 8 Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от пищи, которую вы едите.
• Обзор для

Кетогенная диета безумно популярна. Я имею в виду, кто не хочет есть авокадо в неограниченном количестве, амирит? Но это не значит, что он подходит всем. В то время как многие люди добиваются успеха в кето-диете, вегетарианцы, силовые атлеты и т. Д., Люди, которые любят есть углеводы, могут быть лучше удовлетворены другими типами диет и стилями питания.

При этом, по мнению экспертов, есть несколько основных рекомендаций по кето-диете, от которых может извлечь пользу практически любой. (Связано: 8 распространенных ошибок кето-диеты, которые вы могли ошибаться)

# 1 Ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи.

«Лучшее в кето-диете - это то, что она помогает пробудить людей от страха перед жиром», - объясняет Лиз Йозефсберг, автор книги. Цель 100 и эксперт Совета по оздоровлению Vitamin Shoppe. Хотя Йозефсберг не является большим поклонником диеты в целом, она говорит, что она может помочь людям понять, какие продукты им следует употреблять для более здорового образа жизни.

От яичных желтков до сыра и орехового масла - благодаря кето-диете люди охотнее, чем когда-либо, включают в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров, и это хорошо. «Кето пролил свет на тот факт, что эти продукты не« сделают вас толстыми », как мы когда-то считали, а вместо этого сохранят чувство сытости гораздо дольше за несколько дополнительных калорий», - говорит Йозефсберг. «Это помогает людям меньше перекусывать, что очень легко компенсирует добавленные калории, которые они, возможно, потребляли. Эти продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови и снизить потребление сахара, что приводит к уменьшению тяги к еде». Так что, добавляя жир в каждый прием пищи, вы с большей вероятностью дойдете до следующего, не чувствуя себя голодным.

# 2 Прекратите покупать «нежирные» продукты.

Аналогичным образом, нет причин искать продукты с низким содержанием жира. «Полножирные молочные продукты, включая сыр, молоко, йогурт, цельные яйца, а не яичные белки, и куски мяса с высоким содержанием жира, такие как темное мясо птицы и говядина травяного откорма, чрезвычайно насыщают, что приводит к снижению общего потребления и уменьшению тяги к еде», - отмечает Молли Девайн, RD, LDN основатель Eat Your Keto и советник KetoLogic. «Кроме того, большинство продуктов с низким содержанием жира содержат большее количество сахаров и других наполнителей». В большинстве случаев вам лучше просто съесть разумную часть настоящего. (По теме: обезжиренный греческий йогурт против полножирного: что лучше?)

# 3 Ешьте некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи.

Люди, соблюдающие кето-диету, должны стратегически выбирать овощи, чтобы снизить потребление углеводов. Но есть некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень, спаржа, перец, помидоры и т. Д.) Важно независимо от того, какой тип диеты вы выберете, по словам Джоша Экс, DNM, CNS, DC, основателя DrAxe.com. , автор бестселлеров Унижаться, и соучредитель Ancient Nutrition. «Овощи наполняют вас за счет увеличения объема еды, но содержат мало калорий».

«Старайтесь есть несколько порций в день, в том числе горсть или две при каждом приеме пищи», - советует доктор Акс.

# 4 Познакомьтесь с макроэлементами.

Все продукты состоят из трех основных макроэлементов в различных пропорциях: белков, углеводов и жиров. «Невозможно правильно следовать кето и не осознавать, что составляет пищу, которую вы едите», - отмечает Джули Стефански, доктор медицины, зарегистрированный диетолог и специалист по кетогенной диете.

Но вам не обязательно быть на кето или даже придерживаться стиля питания IIFYM, чтобы узнать больше о макроэлементах. «Узнавая, какие продукты содержат много углеводов, а какие с низким, и размышляя о том, какие макросы вы выбираете ежедневно, можно создать основу для более устойчивого подхода к правильному питанию», - говорит Стефански.

# 5 Научитесь читать этикетки с питанием.

Люди, которые следят за кето, также обычно полностью читают этикетки с питанием, чтобы убедиться, что продукты, которые они едят, подходят для кето. Эксперты говорят, что это хорошая привычка, которую нужно соблюдать независимо от вашего стиля питания. «Ищите любой тип добавленного сахара (включая тростниковый сахар, свекольный сок, фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием кукурузы) и беленую пшеничную муку», - предлагает доктор Акс. «Они есть почти во всех хлебобулочных изделиях, многих видах хлеба, крупах и многом другом». (Связано: в этих так называемых продуктах для здорового завтрака больше сахара, чем в десертах)

Зачем беспокоиться? «Чтение этикеток поможет вам избежать нездоровой пищи, даже если она с низким содержанием углеводов. Это включает в себя такие продукты, как обработанное мясо (бекон или салями), некачественное мясо животных, выращенных на фермах, плавленые сыры, фермерские продукты. выращенная рыба, продукты с большим количеством синтетических добавок и рафинированные растительные масла ».

# 6 Сделайте гидратацию приоритетом.

«Когда люди следуют кетогенной диете, происходит значительная потеря воды из-за нескольких метаболических изменений, которые могут привести к реальному риску обезвоживания», - говорит Кристина Джакс, доктор медицинских наук, зарегистрированный профессор диетического питания и специалист по спортивному питанию. Привет, кето-грипп.

«Но сосредоточение внимания на увеличении потребления воды - ключевой вывод, который мы все можем извлечь из этой диеты. Ваши мышцы и ваш мозг работают на оптимальном уровне при правильном увлажнении», - говорит Джакс. «Употребление воды без калорий - также отличный способ дольше чувствовать сытость и помогает пищеварению. Это самый простой способ поработать над самочувствием». (Связано: кето-напитки с низким содержанием углеводов, которые будут держать вас в кетозе)

# 7 Убедитесь, что вы получаете достаточно калия.

Один из ключевых способов избежать кето-гриппа - это увеличить потребление калия, что, вероятно, было бы хорошей идеей практически для всех. «Многие американцы не получают достаточного количества калия, однако в ходе клинических испытаний было показано, что продукты с высоким содержанием калия, такие как зеленые листовые овощи, помогают снизить кровяное давление и являются краеугольным камнем диеты DASH», - говорит Стефански. (Интересно насчет диеты DASH? Вот 10 рецептов диеты DASH, которые чертовски хороши для начала.)

Большинству людей полезно есть продукты, содержащие больше калия, хотя Стефански отмечает, что если у вас заболевание почек, вам следует посоветоваться с врачом, прежде чем делать это.

# 8 Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете от пищи, которую вы едите.

«Многие из моих пациентов поражены тем, насколько лучше они себя чувствуют, соблюдая хорошо сформулированную кетогенную диету», - говорит Кэтрин Мецгар, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по биохимии питания, работающий с Virta Health. «По мере стабилизации уровня сахара в крови многие теряют вес и сообщают о более высоком уровне энергии». Но вам не обязательно сидеть на кето, чтобы замечать, как ваша диета влияет на ваше тело. «Люди, не соблюдающие кетогенную диету, также должны стараться осознавать влияние своего выбора пищи на их организм», - говорит Мецгар.

Проверяя себя после каждого приема пищи, ведя дневник еды и / или практикуя осознанное питание, вы действительно сможете настроиться на свои отношения с продуктами, которые вы едите, и на то, как они влияют на ваше тело.

Обзор для