10 здоровых продуктов, которые наполняют вас и избавляют от опасности

Содержание

• Авокадо
• Яйца
• Овес
• Бананы
• Чечевица
• Орехи
• Суп
• Жирная рыба
• Попкорн
• Греческий йогурт
• Обзор для

Не секрет, что голод - худшее. В животе урчит, в голове пульсирует, и вы чувствуете обозленный. К счастью, есть возможность сдерживать вызывающий гнев голод, употребляя правильную пищу. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших здоровых продуктах, которые насытят, а также о способах их употребления, одобренных диетологами.

Авокадо

Конечно, гуак может быть дополнительным, но утоляющий голод эффект авокадо полностью компенсирует его. По словам Меган Вонг, дипломированного диетолога AlgaeCal, этот любимый фанатами фрукт (да, фрукт!) Богат полезными жирами, то есть мононасыщенными жирами, и клетчаткой, которая медленно переваривается в организме. По ее словам, это увеличивает чувство сытости, сохраняя чувство сытости на более длительное время. Бонус: если у вас высокое кровяное давление, вы будете рады узнать, что «авокадо набиты калием, который помогает снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды и вымывая избыток натрия», - делится Вонг.

Авокадо особенно полезен в качестве здоровой сытной пищи, когда вы пытаетесь насытить еду, не меняя полностью рецепт. Например, Вонг предлагает использовать от 1/4 до 1/2 авокадо вместо майонеза в бутербродах, жирных сливок в супе и мороженого в смузи «всякий раз, когда вам нужна кремовая текстура». В продуктовом магазине ищите твердые фрукты с ярко-зеленой кожицей, если вы делаете покупки заранее, - говорит Вонг. Они созреют через три-пять дней, но если вам нужно использовать авокадо как можно скорее, вы можете быстро созреть твердый авокадо, поместив его в бумажный пакет с яблоком. (Связано: Holy Sh * t, очевидно, мы все должны мыть наши авокадо)

Яйца

Пытаетесь избежать урчания в животе? Попробуйте яйца, которые «содержат белок и жир, которые помогают [вам] дольше оставаться сытым», - объясняет диетолог Коллин Кристенсен, RD. Они содержат «омега-3 жирные кислоты, которые являются незаменимыми питательными веществами, из которых мы должны получать продукты, которые наш организм не может сделать ».

Между тем, белок в яйцах является биодоступным, а это означает, что ваше тело может легко его использовать, - говорит она. В исследовании 2017 года участники, которые ели два яйца в день (по сравнению с одним пакетом овсянки в день) в течение четырех недель, испытали более низкий уровень гормона голода грелина - эффект, который исследователи связывают с высоким содержанием белка в яйцах. К вашему сведению: по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое сваренное вкрутую яйцо (50 граммов) содержит более 6 граммов белка.

О, и вопреки распространенному мнению, яйца не будет обязательно поднять холестерин в крови. Это потому, что диетический холестерин (холестерин, содержащийся в пище) не оказывает значительного влияния на уровень в крови, говорит Кристенсен. Основываясь на текущих исследованиях, ученые считают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, которыми не являются яйца, заставляет ваше тело вырабатывать еще больше холестерина, повышая уровень холестерина ЛПНП («плохого»), согласно данным Американской кардиологической ассоциации ( АГА).

Чтобы приготовить полноценное блюдо с начинкой, сочетайте яйца со здоровыми углеводами, например, яичницу и миску с киноа. Употребление в пищу «белков, жиров, а также углеводы дадут вашему телу энергию для работы в течение дня », - объясняет Кристенсен. Кроме того, вы можете взбить партию яичных кексов и наслаждаться ими в качестве сытного завтрака в течение всей недели.

Овес

«Клетчатка в овсе делает его питательным и сытным, - говорит Вонг. Вот почему: бета-глюкан, растворимая клетчатка в овсе, очень вязкая (читай: липкая). Это замедляет пищеварение, что вызывает сигналы сытости и заставляет вас чувствовать себя сытым, согласно исследованию, опубликованному в Отзывы о питании. Вонг добавляет, что овес также способствует здоровью костей, поскольку содержит кальций. а также магний, который поддерживает усвоение кальция, активируя витамин D. Люди, не употребляющие молочные продукты, радуйтесь! (Связано: 9 рецептов овсянки с высоким содержанием белка, которые не дадут вам завтрак FOMO)

Поскольку овес во многом считается здоровой пищей, которая наполняет вас, «овес - идеальный завтрак для людей, у которых есть долгий перерыв перед следующим приемом пищи», - говорит Вонг. Тем не менее, вам следует «избегать ароматизированного овса, поскольку он, как правило, содержит много добавленного сахара», - говорит она. «Со временем слишком много добавленного сахара может привести к [нежелательному] увеличению веса и дефициту питательных веществ». Вместо этого выберите вариант «сделай сам», посыпав 1 чашку вареного овса - попробуйте: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - со специями, орехами и свежими фруктами (что добавляет еще больше клетчатки, BTW). . Ищете вариант для путешествий? Приготовьте овсяные кексы или овсяное протеиновое печенье в качестве перекуса на ходу с этой полезной сытной пищей.

Бананы

Если вам нужно быстро перекусить, возьмите банан. Один из самых сытных продуктов, банан - отличный источник клетчатки, которая может «замедлить скорость прохождения пищи через пищеварительную систему, [помогая] вам дольше чувствовать сытость», - говорит Кристенсен. Она также служит легким и доступным источником углеводов, которые обеспечивают прилив энергии, добавляет она. Поднимитесь на ступеньку выше, сочетая банан с белком и жиром, например, ложку арахисового масла, например, классическое арахисовое масло Джастина (Buy It, 6 $, amazon.com). «Эта комбинация придаст вам энергии с помощью стойкого порошка, и вы не почувствуете голод вскоре после этого», - говорит Кристенсен. (См. Также: Простые и полезные рецепты бананового и арахисового масла, которые вы захотите приготовить постоянно)

Если на бананах появятся темные пятна, не спешите их выбрасывать. Пятна возникают из-за «процесса, называемого ферментативным потемнением, который делает бананы мягче и слаще», - отмечает она. Коричневые бананы идеально подходят для банановых маффинов, которые являются отличной полезной сытной пищей, которая поможет вам провести время между встречами Zoom. Вы также можете заморозить нарезанные бананы и добавить их в свои утренние смузи, чтобы получить легкую сливочную сладость и сытную клетчатку, - предлагает Кристенсен.

Чечевица

Чтобы получить еще одну дозу насыщающих волокон и белка, возьмите чечевицу. «Одна чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка, который снижает уровень грелина», - говорит Эрин Кенни, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., зарегистрированный диетолог-диетолог. Он также «повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым», - говорит она. Но обратите внимание: слишком много чечевицы, так как это пища с высоким содержанием клетчатки, может вызвать газы и вздутие живота. Поэтому постепенно увеличивайте потребление этой здоровой сытной пищи и пейте много воды, чтобы клетчатка беспрепятственно проходила через пищеварительную систему.

В супермаркете можно приобрести чечевицу в консервированном и сушеном виде, но консервы, как правило, содержат много натрия, говорит Кенни. Выбирайте версии с низким содержанием натрия или готовьте сушеную чечевицу (Buy It, 14 $, amazon.com) чтобы избежать добавления натрия в целом. (Просто не забудьте замочить сушеную чечевицу на ночь перед приготовлением, чтобы расщепить фитиновую кислоту, которая подавляет способность вашего организма усваивать минералы, такие как магний и железо, содержащиеся в этой сытной пище, - объясняет Кенни.) Оттуда попробуйте сервировать 1/2 чашка чечевицы с домашним соусом Болоньезе. «Сочетание чечевицы с витамином С из томатного соуса помогает улучшить усвоение железа в чечевице», - отмечает она. Вы также можете использовать их для увеличения объема салата или супа или в качестве альтернативы мясу в тако для смеси здоровой пищи, которая вас насытит.

Орехи

«Орехи богаты ненасыщенными жирами, которые вызывают высвобождение холецистокинина и пептида YY», - объясняет Кенни. Согласно научному обзору 2017 года, эти гормоны вызывают чувство насыщения, замедляя движение пищи в кишечнике. Орехи также содержат клетчатку и белок, которые еще больше способствуют ощущению сытости.Единственный недостаток: орехи богаты жирами (и, следовательно, калориями), поэтому помните о размере порции, говорит Кенни. Одна порция орехов равна небольшой горсти или двум столовым ложкам орехового масла, утверждает AHA.

Не знаете, какой тип ореха есть? Кенни советует выбирать себе любимое блюдо, потому что каждый вариант этой здоровой сытной пищи является хорошим источником полезных мононасыщенных жиров, белка и клетчатки. «Но некоторые из них могут предложить превосходные преимущества, которых американцы не получают в достаточном количестве», - добавляет она. Например, миндаль содержит магний - 382 мг на чашку, если быть точным, - это питательное вещество, дефицит которого у многих американцев, - объясняет она. (Связано: 10 самых полезных орехов и семян)

Однако не все орехи на полках вашего местного рынка одинаковы. «Орехи часто жарят в нездоровых маслах, таких как рапсовое, арахисовое и растительные масла», - отмечает Кенни. Кроме того, они обычно жарятся при высоких температурах, что создает вредные свободные радикалы (те же вещества, которые вызывают хронические заболевания, такие как рак). «Лучше купить сырые орехи и слегка обжарить их самостоятельно при температуре 284 градуса по Фаренгейту в течение 15 минут», - говорит она, - «или купить слегка обжаренные орехи», например, слегка обжаренный миндаль Nut Harvest (Buy It, 20 $, amazon.com). Затем добавьте их в салат, йогурт или домашнюю смесь. Вы также можете съесть орехи с утра, чтобы контролировать аппетит в течение дня, добавляет она.

Суп

Если у вас нет времени на приготовление еды, чашка супа может стать вашим спасением. По словам Кенни, главное - выбирать сытные готовые супы с высоким содержанием клетчатки, белка, воды и низким содержанием натрия. «Выберите суп, содержащий не менее 3 граммов клетчатки из овощей или бобов», - предлагает она. Однако «большинство консервированных супов не содержат рекомендованных 25–30 граммов белка для полноценного обеда», поэтому выбирайте суп на костном бульоне, богатом белком ингредиентом. Попробуйте: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Broth Soup (Buy It, $ 24, amazon.com), рекомендует Кенни.

Дома вы можете приготовить обычный консервированный суп, который станет еще более полезной начинкой, добавив замороженные овощи, консервированные бобы с низким содержанием натрия и предварительно приготовленную курицу-гриль. По словам Кенни, типичный размер порции консервированного супа составляет 1 стакан, поэтому попробуйте использовать примерно 1/4 стакана каждой надстройки. (Связано: этот простой, полезный рецепт куриного супа с лапшой - успокаивающее блюдо, которое вам нужно)

Жирная рыба

Добавление в рацион жирной рыбы, такой как лосось или тунец, может значительно уменьшить чувство голода. «Все благодаря высокому содержанию в рыбе омега-3 жиров и белка», - говорит Кристенсен. Если вы новичок в покупке рыбы, не переусердствуйте, - говорит Кристенсен. «Большинство людей едят недостаточно рыбы в том виде, в каком она есть, поэтому начните с покупки большего количества рыбы». Замороженная рыба обычно более доступна по цене, так что сделайте это, если она лучше соответствует вашему бюджету. «Когда пришло время готовить эту полезную сытную пищу, попробуйте запечь ее, чтобы раскрыть ее вкус, при этом сведя ингредиенты к минимуму», - отмечает Кристенсен. Вы также можете попробовать жареную рыбу, которая «даст вам хрустящую корочку, которую вы ищете, не чувствуя тяжести в животе», - говорит она. Подавайте рыбное филе, обычно около 4 унций, с цельным зерном (например, коричневым рисом, киноа) или печеным сладким картофелем, - говорит она. Вместе белки, жиры и углеводы обеспечат вам чувство сытости.

Попкорн

Хотите более легкую закуску? Возьмите попкорн, цельнозерновую пищу. «Это хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, что делает его здоровой пищей, которая наполняет вас», - объясняет Вонг. И если вам нужны доказательства, исследование 2012 г. Журнал питания обнаружили, что попкорн усиливает чувство насыщения больше, чем картофельные чипсы.

Для здорового перекуса, содержащего менее 100 калорий, стремитесь к 3 чашкам попкорна, - говорит Вонг. «Избегайте приготовления попкорна в микроволновой печи, особенно если он предварительно смазан маслом или ароматизирован», поскольку эти варианты часто содержат большое количество нездоровых жиров (то есть насыщенных жиров), соли, сахара и искусственных ингредиентов. Вместо этого купите простой попкорн, приготовленный из воздуха (Buy It, $ 11, amazon.com). и добавить специи, зелень и немного оливкового масла. «Паприка и чесночный порошок - восхитительные варианты, и если вы хотите чего-нибудь сырного, попробуйте добавить немного пищевых дрожжей», - советует Вонг. Необычный попкорн, FTW.

Греческий йогурт

«Греческий йогурт - это здоровая пища, которая насыщает вас благодаря высокому количеству белка», - делится Вонг. «Контейнер на 170 грамм (6 унций) содержит около 17 граммов белка… почти столько же, сколько 3 яйца!» Исследование 2015 года даже показало, что йогурт может повышать уровень гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1). «Греческий йогурт также является отличным источником кальция, который жизненно важен для ваших костей, волос, мышц и нервов», - говорит Вонг.

Чтобы получить максимум удовольствия от этой здоровой сытной пищи, соедините горсть орехов - еще одну сытную пищу! - с одноразовым контейнером греческого йогурта, такого как Total Plain Greek Yogurt от Fage (Buy It, $ 2, freshdirect.com). По ее словам, орехи добавляют полезные жиры и клетчатку в богатый белком греческий йогурт, создавая комбинацию насыщающих питательных веществ A +. Просто не забывайте следить за добавлением сахара, который вы, скорее всего, найдете в ароматизированных версиях.

Обзор для