Удовлетворите свой желудок с помощью этого рецепта цельнозерновой шакшуки для бранча

Содержание

• Сытная шакшука с цельным зерном
• Обзор для

Если вы видели шакшуку в меню позднего завтрака, но не хотели, чтобы кто-то застал вас, спрашивая Сири, что это такое, мальчик, вы пожалеете, что заказали ее вслепую, несмотря ни на что. Это запеченное блюдо с обильным томатным соусом вокруг яиц - крем-де-ла-крем для поздних завтраков.

К счастью, вам не нужно ждать следующего воскресенья после обеда в кафе. Вы можете легко приготовить это дома менее чем за 30 минут. К тому же этот рецепт оказался мощным источником питания.

Яйца - неотъемлемая часть этого шедевра, и, если вы не веган, вероятно, что-то у вас уже есть в холодильнике. Яйца не только являются звездным источником белка (6 граммов на большое яйцо), они также содержат более 20 процентов дневной нормы витаминов группы B, таких как биотин, холин и пантотеновая кислота, которые необходимы для ваши запасы энергии, а также питательные вещества, такие как селен и молибден. (Если яйца вам не нравятся, но вы ищете завтрак с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с этими идеями рецептов без яиц.)

И не было бы шакшуки без помидоров. В этом рецепте используются консервированные помидоры, которые действительно превращают это блюдо в полезную и комфортную пищу. Помидоры - отличный источник ликопина (мощного антиоксиданта, задерживающего свободные радикалы, которые могут вызвать рак и сердечные заболевания). Несмотря на то, что с томатным соусом и яйцами вместе вы получаете более 18 граммов белка и хорошую дозу овощей, есть еще один важный элемент, который делает этот рецепт шакшуки таким замечательным: цельнозерновые.

Большинство ресторанов подадут их с кусочком поджаренного багета, что очень вкусно, но если вы выберете цельнозерновые, запеченные в блюдо, ваша тарелка будет хорошо сбалансирована и вы будете сыты и довольны. Здесь используется киноа, но вы также можете использовать коричневый рис, амарант или ячмень. Шеф-повар Сара Хаас, RDN, LDN, предлагает усилить вкус любого цельного зерна, которое вы выберете (для этого рецепта или любого другого), отварив зерно в овощном, курином или говяжьем бульоне (а не в воде), поджарив зерно в сковороду перед приготовлением или добавив в конце немного свежей зелени, например петрушки или кинзы.

Сытная шакшука с цельным зерном

На 2 порции (примерно 1 чашка с 2 яйцами в каждой)

Ингредиенты

• 1/2 стакана киноа (или цельного зерна на выбор)
• 1 стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
• Кошерная соль 1/8 чайной ложки
• 1/4 стакана нарезанной петрушки
• 1 долька лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 11/2 стакана нарезанного лука
• 1 средний (5 унций) болгарский перец (любого цвета), нарезанный
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 чайной ложки черного перца
• 3/4 чайной ложки итальянской приправы
• Кошерная соль 1/8 чайной ложки
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров без добавления соли
• 4 больших яйца
• Хлопья красного перца (по желанию)

Направления

1. Для приготовления цельного зерна: Поджарьте киноа в большой сковороде с антипригарным покрытием в течение нескольких минут на слабом огне. Удалите и отложите в сторону. Добавьте овощной бульон в небольшую кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте киноа и кошерную соль; помешивать. Уменьшите огонь до кипения и варите около 15 минут или пока вся жидкость не впитается. Смешайте 1 чайную ложку свежего лимонного сока и измельченной петрушки.

2. Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь. Добавьте оливковое масло, лук и болгарский перец. Готовьте, периодически помешивая, 5-7 минут или до размягчения. Добавьте измельченный чеснок, черный перец, итальянскую приправу и кошерную соль. Перемешать и варить 2–3 минуты, затем добавить помидоры. Включите средний огонь, накройте крышкой и дайте вариться 5 минут.

3. Снимите крышку и сделайте четыре небольших отверстия в томатной смеси с помощью лопатки или ложки. Осторожно разбейте яйцо в каждую дырочку и накройте сковороду. Готовьте еще 6 минут или пока белок не станет твердым, а желток слегка не затвердеет, но все еще не станет рыхлым. (Если вы предпочитаете твердый желток, готовьте 8 минут.)

4. Снимите сковороду с помидорами и яйцами с огня. Порционируйте цельное зерно равномерно между двумя мисками и сделайте небольшой углубление в центре. Сверху выложить 2 яйца и половину томатной смеси. Наслаждаться!

Рецепт любезно предоставлен Поваренная книга по продуктам для плодородия: более 100 рецептов для питания вашего тела Элизабет Шоу, M.S., R.D.N., C.L.T. и Сара Хаас, R.D.N., C.L.T.

Обзор для