30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны

Содержание

• 1. Вяленое мясо
• 2. Тропа микс
• 3. Турция свертывает
• 4. греческий йогурт парфе
• 5. Овощи и соус из йогурта
• 6. Тунец
• 7. яйца вкрутую
• 8. Арахисовое масло с сельдереем
• 9. Не испекать энергетические укусы
• 10. ломтики сыра
• 11. Горсть миндаля
• 12. Жареный нут
• 13. Хумус и овощи
• 14. Творог
• 15. Яблоко с арахисовым маслом
• 16. Говяжьи палочки
• 17. Белковые батончики
• 18. Консервированный лосось
• 19. Чиа пудинг
• 20. Домашние мюсли
• 21. семена тыквы
• 22. Ореховое масло
• 23. Протеиновые коктейли
• 24. Эдамаме
• 25. Авокадо и куриный салат
• 26. Фруктовые и ореховые батончики
• 27. Чечевичный салат
• 28. Ночная овсянка
• 29. Яичные кексы
• 30. Сырный попкорн
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда вы ведете активный образ жизни, закуски могут быть полезны, когда наступает голод, и у вас нет времени на приготовление еды.

Тем не менее, многие закуски, доступные сегодня, содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, что может вызвать чувство неудовлетворенности и жажду большего количества пищи.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок способствует полноте, потому что он сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 высокобелковых закусок, которые полезны для здоровья и переносны, поэтому вы можете наслаждаться ими даже в пути.

1. Вяленое мясо

Вяленое мясо - это мясо, которое было очищено от жира, нарезано на полоски и высушено. Это отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержит внушительные 9 грамм на унцию (28 грамм) (5).

Говядина, курица, индейка и лосось часто превращаются в вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии, как правило, содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего готовить самостоятельно, используя только мясо и некоторые приправы.

2. Тропа микс

Trail mix - это комбинация сухофруктов и орехов, которые иногда сочетаются с шоколадом и зернами. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 грамм в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, которые содержат немного больше белка, чем другие виды орехов, такие как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смешанном следе делают его очень калорийным, поэтому важно не есть слишком много за раз. Горстка - разумная порция.

3. Турция свертывает

Роллы из индейки - это вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики индюшиной грудки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как булочки с индейкой, улучшают уровень сахара в крови, что является важным фактором в регулировании аппетита (11, 12, 13).

Вы можете сделать свертки, поместив четыре ломтика грудки индейки на тарелку, а затем намазав каждую чайной ложкой сливочного сыра. Положите на индейку соленье или полоску огурца и ломтик помидора и заверните их в обертки.

В каждой обертке содержится около 5 г белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатка из томатов и огурцов.

4. греческий йогурт парфе

Греческий йогурт - это идеальная здоровая закуска с высоким содержанием белка, 20 грамм белка на порцию (224 грамма). Было показано, что он более наполнен, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, в нем много кальция, что важно для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и насыщенным, вы можете приготовить парфе, смешав в одной чашке йогурт с мюсли и смешанными ягодами.

Добавление гранолы к йогурту дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако, помните, сколько вы употребляете, так как мюсли с высоким содержанием калорий и легко переедать. Одна столовая ложка или две - это разумный размер порции (17).

5. Овощи и соус из йогурта

Овощи отлично подходят для перекусов, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с добавлением йогурта.

Падение йогурта обычно производится путем сочетания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства заранее оформите порцию йогурта и разложите его в контейнеры для закусок, чтобы вы могли взять их тогда, когда вам это нужно.

6. Тунец

Тунец загружен белком и делает очень здоровую и удобную закуску. Одна чашка содержит внушительные 39 граммов белка, что делает его дополнительной начинкой (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, и содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

7. яйца вкрутую

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, они состоят почти из всех питательных веществ, которые нужны вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Яйца вкрутую делают отличную портативную закуску.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, состоит из 6 граммов белка, который будет держать вас сытым и довольным до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие наполнению, могут также уменьшить количество калорий, которые вы потребляете позже в течение дня (20, 21).

8. Арахисовое масло с сельдереем

Сельдерейные палочки с 1-2 столовыми ложками арахисового масла делают вкусную и легкую закуску. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытыми, и было показано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более наполнительно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

9. Не испекать энергетические укусы

Энергетические укусы - это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем объединения различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем раскатать их в шарики.

Самое приятное в энергетических укусах - они не требуют выпечки. Вы можете подготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических укусов арахисового масла, которые обеспечивают 5 граммов белка на порцию.

10. ломтики сыра

В дополнение к быстрой и легкой закуске, сыр невероятно полезен и наполнителен. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, и он содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер дает 7 граммов этого питательного вещества, что может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с мужчинами с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они съели сыр для перекуса (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели комбинацию сыра и овощей на закуску, нужно было значительно меньше калорий, чтобы сделать их полноценными, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унции (28–57 грамм). Так как он содержит значительное количество калорий, его лучше употреблять в умеренных количествах.

11. Горсть миндаля

Употребление в пищу горстки миндаля или другого вида ореха - это простой способ пополнить запасы белка.

Одна унция миндаля обеспечивает 6 граммов белка, в дополнение к большому количеству витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Перекусывание миндалем регулярно связано со многими другими преимуществами для здоровья и может даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также калорийен, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндаль.

12. Жареный нут

Нут, или бобы гарбанзо, являются бобовыми с впечатляющим питательным профилем. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция на полстакана (82 грамма) содержит 7,5 грамма белка и 6 граммов клетчатки, а также почти все витамины и минералы. Они особенно богаты фолатом, железом, магнием, фосфором, медью и марганцем (31).

Комбинация клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск нескольких заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут для перекуса - поджарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный горох - хрустящий и портативный, так что вы можете взять его с собой и наслаждаться им, когда наступает голод.

13. Хумус и овощи

Хумус изготавливается из приготовленного и пюре из нута, которые смешиваются с тахини или оливковым маслом, а затем используются в качестве соуса или спреда.

Порция 1/3 стакана (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее закуской, которая также богата многими другими питательными веществами (33).

Овощи - это фантастическая, богатая питательными веществами пища, которая сочетается с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто поместите несколько морковных или сельдерейных палочек вертикально в переносную емкость с хумусом на дне.

14. Творог

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытная закуска, которую можно есть на ходу.

В полстакана (113 г) творога содержится 14 г белка, что в итоге составляет 69% от общего содержания калорий (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом самостоятельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусной закуски.

15. Яблоко с арахисовым маслом

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и создают питательную плотную закуску с высоким содержанием белка, которая обеспечивает много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как было показано, что арахисовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29).

Несмотря на положительное влияние, которое арахисовое масло может оказать на ваше здоровье, оно довольно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Закуска среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

16. Говяжьи палочки

Говяжьи палочки - это отличный протеин и переносная закуска, но важно правильно выбрать тип.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли, и, возможно, некоторых приправ. В идеале их следует готовить из говядины, питаемой травой, поскольку она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина, питающаяся зерном (39).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 г белка на унцию (28 г) (40).

17. Белковые батончики

Протеиновые батончики - это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они намного полезнее, если вы делаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат много сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимальных ингредиентов.

Магазин для первоклассных кухонных баров онлайн.

Кроме того, вы можете легко сделать партию самостоятельно, следуя этому рецепту, который использует орехи, финики и сушеные фрукты.

18. Консервированный лосось

Консервированный лосось - отличная закуска с высоким содержанием белка, которую вы можете взять с собой куда угодно. Всего 1 унция обеспечивает 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются противовоспалительными и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Вы можете съесть консервированный лосось самостоятельно или добавить немного дополнительного аромата с небольшим количеством соли и перца. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

19. Чиа пудинг

Пудинг Цзя в последние годы стал популярной закуской - и на то есть веские причины. В дополнение к высокому содержанию белка, это вкусно и полезно.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они обеспечивают некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекусывание семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить пудинг Цзя, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока он не достигнет консистенции, похожей на пудинг. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

20. Домашние мюсли

Гранола - это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, похожего на мед. Это делает начинку закуски из-за его содержания белка. Большинство видов мюсли обеспечивают по крайней мере 4 грамма белка на унцию (17).

Приобретенная в магазине мюсли, как правило, содержит много сахара, чего можно избежать, сделав собственную мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это испечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Хотя он полезен в меру, мюсли довольно калорийны. Одна чашка обеспечивает почти 600 калорий, поэтому переусердствовать легко. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

21. семена тыквы

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрой закуски, и в них много белка и некоторых других ценных питательных веществ.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также предоставляют борющиеся с болезнями антиоксиданты, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, в то время как их здоровое содержание жира может способствовать здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, их содержание белка и клетчатки делает их отличной закуской, чтобы обуздать голод, пока вы не сможете съесть полноценную еду. Их можно есть сырыми, или вы можете попробовать обжарить их с некоторыми специями. Подходящий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 грамм).

22. Ореховое масло

Ореховое масло идеально подходит, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти одноразовые пакеты с ореховым маслом. Их часто можно найти в разделе ореха или на кассе многих продуктовых магазинов.

Один из распространенных брендов - Wild Friends. Их одноразовые пакеты с миндальным маслом содержат 7 граммов белка и состоят только из двух ингредиентов - жареного миндаля и морской соли.

Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends онлайн.

Ореховые масла достаточно питательны, обеспечивая значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

23. Протеиновые коктейли

В то время как получение белка из цельных источников пищи является идеальным, протеиновые коктейли обеспечивают легкую закуску, которая впитает некоторые белки и другие питательные вещества в ваш рацион.

Они могут быть сделаны с несколькими типами протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и гороховый белок.

В частности, сывороточный белок может быть полезен для полноты. В одном исследовании мужчины, которые употребляли закусочную, содержащую белок молочной сыворотки, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуски с более низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного белка снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов белка, что обязательно обеспечит вас полноценным питанием до следующего приема пищи (54).

Чтобы сделать протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 стакан молока или сока, 1 стакан льда и фрукты, если это необходимо. Затем вылейте его в переносной контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

24. Эдамаме

Бобы Edamame - незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручке. Они богаты белком, витаминами и минералами и обеспечивают быструю и легкую закуску.

Одна чашка эдамама содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% вашей ежедневной потребности в витамине К и более 100% вашей ежедневной потребности в фолате (55).

Как правило, edamame подается как блюдо на пару. Многие магазины предлагают готовые и замороженные сорта, которые нужно нагревать в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить подогретый edamame в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамама, добавьте специи и приправы на ваш выбор.

25. Авокадо и куриный салат

Салат с авокадо и курицей - вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам сытость и удовлетворенность.

Кроме того, авокадо содержит много важных питательных веществ, включая витамин К, витамин Е, калий и фолат (56).

Чтобы сделать этот легкий салат, просто смешайте приготовленную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, такими как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

26. Фруктовые и ореховые батончики

Фруктовые и ореховые батончики - это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые должны быть ограничены в любой здоровой диете. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabars и RX подслащиваются только финиками и содержат 5–12 г белка на порцию.

27. Чечевичный салат

Чечевичный салат - отличная закуска. Это очень питательный и отличный растительный источник белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолата и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровому кишечнику, поскольку он помогает питаться полезными бактериями в толстой кишке (58).

Комбинация белка, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезна для обеспечения сытости, и регулярное их употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и соусом на ваш выбор. Это имеет прекрасный вкус, когда покрыто бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

28. Ночная овсянка

Ночная овсяная каша проста в приготовлении, переносная и очень питательная.

Овес с высоким содержанием белка и загружен многими витаминами и минералами. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки (62).

Овес, как показывали, способствовал полноте в нескольких исследованиях. Вероятно, это связано с их сочетанием здоровой клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес привел к большему ощущению сытости и уменьшению желания есть, по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с тем же количеством калорий (63).

Другое исследование сравнивало воспринимаемый голод и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, сразу же после еды испытывали меньше голода, а в течение дня - меньше (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в крытую банку на ночь, и на следующий день она будет готова насладиться здоровой закуской.

29. Яичные кексы

Яичные кексы - это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их делают, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для кексов, а затем выпекая кексы.

Они также очень удобны, так как их можно есть горячими или холодными. Вы можете увеличить их содержание питательных веществ, сделав их с овощами, и добавить больше белка, добавив к ним 1-2 столовые ложки сыра.

Этот рецепт яичного кекса сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

30. Сырный попкорн

Попкорн - это популярная и полезная закуска, которая содержит витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки - 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на эффект наполнения попкорна, в нем не так уж много белка. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.

Суть

Закуски с высоким содержанием белка очень важны, когда между приемами пищи возникает голод, так как они сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, есть множество полезных и портативных блюд, которыми вы можете наслаждаться, даже если вы переживаете.