Топ 20 полезных салатов

Содержание

• 1. Нарезанные сырые овощи
• 2. Орехи и семена
• 3. Сухофрукты
• 4. Цельные зерна
• 5. Фасоль и бобовые
• 6. Свежие фрукты
• 7. Запеченные чипсы из тортильи или лаваша
• 8. Измельченные твердые сыры
• 9. Жареные овощи
• 10. Яйца вкрутую
• 11. Свежие травы
• 12. Оставшееся мясо
• 13. Морепродукты
• 14. Авокадо
• 15. Мягкие сыры
• 16. Гранат Арилс
• 17. Кукуруза и сальса
• 18. Тофу и Эдамаме
• 19. Оливки
• 20. Масло-уксусные соусы
• Суть

Салаты, как правило, изготавливаются путем сочетания салата или смешанной зелени с ассортиментом начинки и заправки.

При большом разнообразии возможных добавок салаты могут стать основой сбалансированной диеты. Вы можете добавить в салат практически любую еду, но некоторые начинки более питательны, чем другие.

Вот лучшие 20 начинок для салатов.

1. Нарезанные сырые овощи

Типичный салат начинается с сырой зелени, такой как салат, шпинат, капуста, смешанная зелень или руккола. Тем не менее, вы также можете добавить несколько других сырых овощей.

Некоторые популярные сырые вегетарианские начинки включают нарезанную морковь, лук, огурцы, сельдерей, грибы и брокколи. Эти овощи упакованы клетчаткой и растительными соединениями, которые предлагают пользу для здоровья.

Одно исследование, проведенное среди 422 молодых людей, показало, что употребление в пищу сырых овощей - включая морковь, салат, шпинат и огурец - было связано с хорошим психическим здоровьем и настроением (1).

2. Орехи и семена

Орехи и семена - такие как фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, миндаль, арахис и семена чиа - являются очень питательными начинками для салатов.

Например, в 1 унции (28 граммов) семян тыквы содержится 5 граммов белка и около 20% дневной нормы (DV) для цинка. Более того, добавление всего 22 миндаля (1 унция или 28 г) в салат содержит более 3 г клетчатки и несколько витаминов и минералов.

Выбирая орехи или семена для добавления в салат, ищите сырые или жареные сорта без добавления соли, сахара или консервантов.

3. Сухофрукты

Салаты и сухофрукты - вкусное сочетание.

Использование сушеной клюквы, абрикосов, манго или изюма в качестве посыпки для салата - это простой способ добавить сладости вместе с различными питательными веществами. Например, 1 унция (28 грамм) кураги содержит 20% DV для витамина А и 2 грамм клетчатки.

Чтобы избежать добавления сахара и консервантов, ищите сухофрукты, в которых в качестве ингредиента указан только фрукт. Кроме того, используйте это вкусное удовольствие экономно, чтобы завершить свой салат.

Вы также можете сделать свой собственный, нарезав свои любимые фрукты на тонкие кусочки и выпекая их на противне с подкладкой при температуре 250 ° F (121 ° C) в течение двух-трех часов.

4. Цельные зерна

Некоторые популярные цельные зерна, используемые в качестве начинки салата, включают приготовленный коричневый рис, киноа, фарро и ячмень. Эти зерна добавляют текстуру и аромат вашему салату.

Цельное зерно также содержит клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Например, в 1 чашке (195 г) коричневого риса содержится 5 г белка и более 3 г клетчатки.

Более того, исследования связывают потребление цельного зерна с различными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня холестерина (2).

Приготовленные цельные зерна доступны в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы приготовить свои собственные, смешайте сырые зерна с водой в соотношении 1: 2 в кастрюле над плитой - например, используйте 1 стакан зерна с 2 стаканами воды. Доведите до кипения, затем варите, пока зерна не станут мягкими.

5. Фасоль и бобовые

Бобы и бобовые являются отличными источниками растительного белка для добавления в ваш салат.

В 1 чашке (172 грамма) как приготовленных черных, так и почечных бобов содержится более 15 граммов белка в дополнение к витаминам, минералам и клетчатке.

Вы можете использовать консервированные бобы или приготовить их самостоятельно. Чтобы приготовить самостоятельно, положите сушеные бобы в большую кастрюлю и залейте их водой. Доведите до кипения и дайте им тушить в течение одного-трех часов или пока они не станут мягкими.

6. Свежие фрукты

Несмотря на то, что салаты обычно считаются сочетанием овощей, свежие фрукты могут быть вкусным салатом с дополнительной пользой для здоровья.

В одном исследовании, в котором приняли участие более 800 взрослых, было установлено, что каждый фрукт, потребляемый в день, ассоциируется с 10% снижением риска сердечных заболеваний (3).

Популярные свежие фрукты для добавления в ваш салат включают ягоды, яблоки, апельсины и вишни. Вы также можете использовать смешанные фрукты или свежевыжатый фруктовый сок для домашней заправки для салата.

7. Запеченные чипсы из тортильи или лаваша

Измельченные чипсы из тортильи или лаваша добавляют хрустящую текстуру и восхитительный вкус вашему салату.

Чипсы Tortilla - отличное дополнение к салатам Tex-Mex, которые включают бобы, сальсу, авокадо и тертый сыр. С другой стороны, чипсы лаваш - хорошее дополнение к салатам со средиземноморскими ароматами.

Самые питательные варианты - печеные кукурузные лепешки или цельнозерновые лаваши с низким содержанием натрия и сахара. Порция упакованных цельных пшеничных чипсов из лаваша - 11 чипсов или около 28 граммов - содержит приблизительно 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка (4).

Чтобы приготовить самодельные печеные чипсы, нарежьте несколько тортильев или питас на шесть треугольников, смажьте каждый треугольник оливковым маслом и выпекайте в течение 10–15 минут при температуре 350 ° F (176 ° C).

8. Измельченные твердые сыры

Использование измельченных твердых сыров - в том числе чеддера, гауда, пармезана и манчего - в качестве топинга салата добавляет вкус и питательность.

В одной унции (28 г) тертого сыра пармезан содержится более 10 г белка на чуть более 100 калорий. Он также содержит 35% DV для кальция - важного питательного вещества для здоровья костей, свертывания крови и правильного сокращения мышц (5).

Широко доступны упакованные измельченные сыры, а также кусочки твердого сыра, которые можно измельчать с помощью терки для рук.

9. Жареные овощи

Жареные овощи - вкусное дополнение к сырой салатной зелени.

В зависимости от овоща, обжарка выявляет различные вкусы и текстуры. Исследования также показывают, что приготовление овощей облегчает их переваривание и улучшает усвоение некоторых питательных веществ (6, 7).

Чтобы приготовить жареные овощи, нарежьте кубиками выбранные овощи, добавьте их в оливковое масло и приправы и запекайте на противне с подкладкой в ​​течение 30–40 минут при температуре 350 ° F (176 ° C).

Вы также можете использовать оставшиеся жареные овощи от предыдущего приема пищи в качестве начинки салата.

10. Яйца вкрутую

Яйца могут быть очень питательным дополнением к вашему салату.

В одном большом яйце содержится 6 граммов белка и более 15 витаминов и минералов всего на 77 калорий.

Их содержание белка может помочь вам чувствовать себя более полным. Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто ел яйца во время еды, потребляли значительно меньше калорий в течение следующих 36 часов по сравнению с теми, кто ел рогалики (8).

Чтобы сделать яйца вкрутую, поместите яйца в кастрюлю и залейте их 2,5 см воды. Доведите до кипения примерно на 10 минут, снимите с огня и перенесите яйца в миску с прохладной водой на пять минут, прежде чем очищать.

11. Свежие травы

Травы - это листья, семена или цветы растений, которые могут придать вашим блюдам аромат или аромат.

Популярные свежие травы для добавления в салаты или заправки для салатов включают базилик, мяту, розмарин, петрушку, шалфей и кинзу.

Травы не только добавляют вкус, но также могут обеспечить различные преимущества для здоровья.

Например, исследования показывают, что соединение розмарина и шалфея может обладать противораковыми свойствами, а кинза может помочь в борьбе с воспалением (9, 10).

12. Оставшееся мясо

Оставшееся мясо - например, запеченную или жареную курицу, свинину или говядину - можно использовать в качестве начинки для салата.

Мясо насыщено витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который поможет вам чувствовать себя сытым и сытым (11).

Например, в 3 унции (84 грамма) печеной куриной грудки содержится 26 граммов белка, что составляет менее 140 калорий.

Предварительно приготовленное мясо можно купить в продуктовых магазинах для удобных и быстрых начинок, но имейте в виду, что оно может содержать дополнительные и потенциально вредные для здоровья ингредиенты.

Вы также можете готовить самостоятельно, готовя мясо в сковороде, на гриле или в духовке с оливковым маслом и приправами при температуре 350 ° F (176 ° C), пока они не достигнут безопасной внутренней температуры.

13. Морепродукты

Добавление морепродуктов в ваш салат может улучшить его питание и вкус.

Лосось, треска, палтус, креветки, омары и даже сардины являются невероятно полезными источниками белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может улучшить здоровье сердца и работу мозга (12, 13).

Наиболее питательными способами приготовления морепродуктов для салатов являются выпечка, жарка на гриле или приготовление на гриле. Во фритюре или в панировке морепродукты с добавлением масла и соли не так полезны.

Чтобы приготовить рыбу в домашних условиях, смажьте филе оливковым маслом и приправами и запекайте в разноцветной посуде в течение 15–20 минут при температуре 400 ° F (204 ° C).

14. Авокадо

Авокадо - это универсальная еда и прекрасное дополнение к салатам.

Они богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровое старение, такими как мононенасыщенные жиры, клетчатка, калий, витамин С, витамин К и фолат (14).

Фактически, один авокадо обеспечивает более 50% DV для витамина К и 41% DV для фолата.

Вы можете добавить нарезанный авокадо почти к любому салату или использовать гуакамоле в качестве начинки. Для приготовления гуакамоле смешайте авокадо с луком, чесноком и соком лайма. По желанию, добавьте немного свежей кинзы для дополнительного зинга.

15. Мягкие сыры

Мягкие сыры, в том числе свежая моцарелла, фета, рикотта, коза, блю и буррата, делают превосходную начинку салата.

Они обеспечивают кремовую текстуру и восхитительный вкус, наряду с белком, кальцием и другими микроэлементами. Более того, мягкие козьи и фета-сыры, сделанные из козьего или овечьего молока, не содержат лактозы и являются хорошим выбором для тех, кто не переносит коровье молоко (15, 16, 17).

Мягкие сыры широко доступны в продуктовых магазинах и на специализированных рынках. При поиске сыров моцарелла, буррата или фета, ищите те, которые упакованы в рассол, который препятствует росту бактерий и сохраняет кремовую текстуру.

16. Гранат Арилс

Красные семена гранатов - известные как arils - делают для декоративной и питательной приправы к салату.

Они не только делают для красивого салата, но также могут обеспечить впечатляющую пользу для здоровья. Исследования показали, что гранатовые листья богаты соединениями, называемыми антоцианинами, которые могут обладать антиоксидантными свойствами (18, 19).

Упакованные гранатовые орехи можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы достать цедру из целого граната, отрежьте верх, используйте нож, чтобы сделать несколько равномерно распределенных надрезов по бокам плода, а затем раскройте его руками.

17. Кукуруза и сальса

Использование кукурузы и сальсы в качестве салата - простой способ создать ароматный и питательный салат Текс-Мекс.

Порция кукурузных зерен в 1/2 стакана (128 г) содержит более 9% DV для клетчатки и богата витамином С и фолатом. Более того, исследования показывают, что употребление в пищу продуктов на основе томатов, таких как сальса, которые содержат ликопин, может помочь предотвратить болезни сердца и рак (20, 21).

При покупке кукурузы и сальсы обратите внимание на сорта, содержащие в основном цельные пищевые ингредиенты. Вы также можете приготовить домашнюю сальсу с нарезанными кубиками помидорами, перцем, луком, кинзой и приправами.

18. Тофу и Эдамаме

Тофу и соевые бобы, известные как эдамам, являются отличными источниками растительного белка для добавления в ваш салат.

Одна чашка (155 граммов) приготовленного эдамама содержит около 17 граммов белка, а 1/2 чашки (126 граммов) тофу обеспечивает около 20 граммов. Оба продукта загружены фолатом, витамином К и несколькими другими микроэлементами.

Кроме того, употребление тофу, эдамама и других продуктов на основе сои может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака (22).

При выборе соевых продуктов для салата, обратите внимание на цельные соевые бобы и тофу без многих добавок. Имейте в виду, что большая часть сои является генетически модифицированной, если только она не помечена органической этикеткой или этикеткой без ГМО.

19. Оливки

Оливки - это богатая питательными веществами и ароматная салатная начинка.

Они загружены здоровыми жирами - более 2 граммов мононенасыщенных жиров в 1 унцию (28 граммов). Исследования связывают потребление мононенасыщенных жиров с уменьшением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (23, 24).

Поскольку оливки отверждаются в рассоле, в них может быть много соли. Если вы наблюдаете за потреблением соли, ищите варианты с пониженным содержанием натрия.

20. Масло-уксусные соусы

Салат не обходится без заправки.

Фактически, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели салаты с жирной заправкой, поглощали больше питательных веществ из овощей, чем те, кто использовал обезжиренную или нежирную заправку (25).

Поскольку масла являются хорошим источником жира, вы можете приготовить салаты по-своему, используя масло и уксус. Смешайте 2 столовые ложки (30 мл) полезных масел - таких как оливковое масло или масло авокадо - с 1 столовой ложкой (15 мл) уксуса для быстрой и вкусной заправки.

Уточните свою смесь травами и специями, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам

Суть

Добавление здоровой начинки в ваш салат может улучшить питание и вкус.

Приведенные выше рекомендации позволяют легко составить здоровую смесь, которая поможет вам чувствовать себя более полным и более удовлетворенным.

Более того, эти питательные добавки могут привнести вкус и текстуру в сбалансированное питание и могут принести пользу для здоровья.

Вся информация о питании для продуктов, перечисленных в этой статье, взята из База данных USDA Foods.