Что вы хотите знать о здоровом сне?

Содержание

• Понимание здорового сна
• Сколько вам нужно спать?
• Советы и рекомендации по сну
• Установите режим сна
• Выкинуть Фидо из комнаты
• Откажитесь от кофеина
• Положи свой телефон
• Скажи нет ночной колпак
• Нижняя линия
• Нарушения сна
• Апноэ во сне
• Сонный паралич
• Сон и бессонница
• Типы
• лечение
• Нижняя линия
• Недостаток сна
• Проблемы с памятью
• Ослабленный иммунитет
• Снижение либидо
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Увеличение веса
• Нижняя линия
• Преимущества сна
• Лечение сна
• Снотворное
• Натуральные средства для сна
• Терапия
• Эфирные масла
• Гипноз
• Управляемая медитация
• Нижняя линия
• Цикл сна
• Беспокойство во сне
• Гормон сна
• Регресс сна
• Вынос

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Понимание здорового сна

В сегодняшнем быстро меняющемся мире хороший ночной сон стал чем-то вроде удовольствия. Это выпало из нашего списка приоритетов, связанных с работой, домашними делами, общением и развлечениями.

Однако сон не должен быть роскошью. Это так же важно для вашего физического и психического здоровья, как еда и вода.

Потребность организма во сне - относительно новая область исследований. Ученые изучают, что происходит с телом во время сна и почему сам процесс так важен. Мы знаем, что сон необходим для:

• поддерживать важные функции организма
• восстановить энергию
• восстановить мышечную ткань
• позволить мозгу обрабатывать новую информацию

Мы также знаем, что происходит, когда организм не высыпается. Недостаток сна может вызвать целый ряд психических и физических проблем, включая нарушение вашей способности:

• мыслить ясно
• фокус
• реагировать
• контролировать эмоции

Это может привести к серьезным проблемам на рабочем месте и дома.

Было показано, что хроническое недосыпание увеличивает риск серьезных заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессия. Это также может повлиять на вашу иммунную систему, снижая способность вашего организма бороться с инфекциями и болезнями.

Сколько вам нужно спать?

Наши привычки сна - и потребности во сне - меняются с возрастом.

Согласно рекомендациям Национального фонда сна, вы должны стремиться получить количество сна, указанное ниже:

У детей младшего возраста потребность во сне еще выше. Многие дети достигают своих целей в отношении сна с помощью дневного сна.

Определенные факторы влияют на то, сколько вам нужно спать. Генетика может определить, как долго вы спите. Ваши гены также могут играть роль в том, насколько хорошо вы реагируете на недосыпание.

Точно так же качество сна, которое вы получите, когда поймаете Zzz, является фактором, определяющим, сколько сна вам в конечном итоге понадобится каждую ночь. Людям, которые получают качественный сон, не просыпаясь, может потребоваться немного меньше сна, чем людям, которые часто просыпаются или у которых возникают проблемы со сном.

У каждого человека свои потребности во сне. Узнайте больше о том, что определяет ваше - и как вы можете больше спать.

Советы и рекомендации по сну

Здоровый сон может сводиться к тому, чтобы обмануть ваше тело (и ваш мозг), заставив его лучше, дольше и лучше отдыхать. Вот несколько идей по улучшению качества сна и продолжительности сна:

Установите режим сна

Регулярное время отхода ко сну и его соблюдение могут научить ваше тело лучше спать. Придерживайтесь расписания даже в выходные, праздничные дни и каникулы.

Выкинуть Фидо из комнаты

Возможно, вы обожаете спать с пушистыми членами семьи, но исследования показывают, что владельцы домашних животных, которые позволяют своим животным спать с ними, чаще нарушают сон и получают более низкий сон.

Откажитесь от кофеина

Даже если вы пьете его только днем, стимулятор может помешать вам спать по ночам.

Не употребляйте продукты и напитки, содержащие кофеин, позже полудня. Это включает:

• чай
• безалкогольные напитки
• шоколад

Положи свой телефон

Пообещайте убрать всю электронику как минимум за час до сна. Яркий свет может стимулировать ваш мозг, что может затруднить сон.

Скажи нет ночной колпак

Если вы пьете вино во время просмотра телевизора, пора избавиться от этой привычки. Это потому, что алкоголь влияет на мозговые волны и естественный режим сна.

Даже если вы проспите всю ночь, вы не проснетесь отдохнувшим.

Нижняя линия

Хороший сон - это формирование хороших привычек. Здесь вы найдете еще больше уловок и советов.

Нарушения сна

Нарушения сна - это состояния, которые мешают вам регулярно спать спокойно. Периодические нарушения сна, такие как смена часовых поясов, стресс и плотный график, могут мешать вашему сну. Однако, если ваш сон постоянно нарушается, это может быть признаком нарушения сна.

Существует несколько распространенных нарушений сна:

• Бессонница это состояние, характеризующееся проблемами с засыпанием, проблемами с засыпанием или и тем, и другим.
• Апноэ во сне Это нарушение сна, которое возникает, когда дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.
• Нарколепсия включает дневные «приступы сна», которые характеризуются внезапным ощущением сильной сонливости или засыпанием без предупреждения.
• Синдром беспокойных ног (СБН) это ощущение, что вам нужно постоянно двигать ногами, даже когда спите.
• Парасомнии ненормальное поведение или движения во время сна, например ночные кошмары и лунатизм.

Качество сна так же важно, как и количество сна.

Многие люди с нарушениями сна спят достаточное количество времени, но не достигают достаточно глубокого сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим утром. Частые пробуждения ночью также могут помешать достижению критических стадий сна.

Нарушения сна могут быть симптомом основного заболевания. Прочтите о том, как диагностировать и лечить эти расстройства.

Апноэ во сне

Апноэ во сне - распространенное нарушение сна. Это происходит, когда мышцы задней стенки горла расслабляются, а затем сужаются или закрываются дыхательные пути. Так как ткань блокирует проход воздуха, воздух не может попасть внутрь, а воздух не может выйти.

Во время апноэ во сне вы неоднократно перестаете дышать во время сна. Вы ненадолго проснетесь, чтобы возобновить дыхание, даже если вы этого не замечаете.

Прерванный сон может вызвать такие симптомы, как:

• повышенная дневная сонливость
• храп
• недостаток сна
• бессонница
• сухость во рту
• Головная боль

Если не лечить, апноэ во сне может привести к долгосрочным осложнениям и рискам для здоровья, таким как сердечные заболевания, потеря памяти, диабет и высокое кровяное давление.

Если апноэ во сне легкое, врач может посоветовать изменить образ жизни. Они включают:

• похудения
• бросить курить
• лечение аллергии на нос

В умеренных или тяжелых случаях ваш врач может назначить аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Это устройство обеспечивает постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на рот и нос. Этот поток воздуха не дает закрыться проходам, когда вы спите.

Если эти методы лечения не увенчались успехом, ваш врач может рассмотреть возможность операции по удалению или уменьшению ткани, закрывающей дыхательные пути. Ваш врач может также рассмотреть возможность операции на челюсти. Эта процедура сдвигает челюсть вперед настолько, чтобы воздух мог свободно проходить за языком и мягким небом.

Если не лечить апноэ во сне, это может привести к серьезным медицинским осложнениям. Узнайте о последствиях апноэ и о том, почему так важно обратиться за лечением.

Сонный паралич

Паралич сна вызывает временную потерю мышечного контроля и функции. Это происходит непосредственно перед или сразу после того, как вы заснули. Это также может произойти, когда вы пытаетесь проснуться.

Паралич сна - одно из наиболее частых нарушений сна. по оценкам, 7 процентов людей могут испытать это.

Симптомы паралича сна включают невозможность пошевелить конечностями, телом или головой, когда вы пытаетесь заснуть или проснуться. Эти эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У сонного паралича нет ни одной известной причины. Вместо этого его часто считают осложнением какого-то другого состояния.

Например, люди, страдающие нарколепсией, страдающей нарушением сна, часто могут испытывать сонный паралич. Другие основные состояния, такие как проблемы с психическим здоровьем и недосыпание, могут иметь значение, а также употребление лекарств и психоактивных веществ.

Лечение паралича сна в первую очередь направлено на устранение основного состояния или проблемы, которая может в первую очередь вызывать потерю мышечной функции.

Например, врачи могут прописать антидепрессанты людям, у которых паралич сна, вызванный определенными проблемами психического здоровья, такими как биполярное расстройство.

Возможно, вам удастся предотвратить некоторые эпизоды сонного паралича.Откройте для себя профилактические методы, а также способы лечения этого распространенного нарушения сна.

Сон и бессонница

Бессонница - наиболее частое нарушение сна. Считается, что около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы. До 10 процентов имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них диагностировали клиническую бессонницу.

Если вы страдаете бессонницей, вам может быть трудно заснуть или заснуть. Это также может привести к слишком раннему пробуждению или помешать вам почувствовать себя отдохнувшим после сна.

Типы

Временная бессонница может быть вызвана жизненными обстоятельствами, включая стресс, травму или беременность. Изменение ваших повседневных привычек, например, начало работы с нетрадиционным рабочим временем, также может привести к временной бессоннице.

Однако хроническая бессонница может быть результатом основного заболевания или состояния. Они включают:

• ожирение
• боль в спине
• боль в колене
• тревога или депрессия
• менопауза
• злоупотребление психоактивными веществами

лечение

Общие методы лечения бессонницы включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Вы будете работать с терапевтом, чтобы лечить основные проблемы психического здоровья, такие как тревога или депрессия.
• Тренинг по гигиене сна. Эксперт по сну будет работать с вами, чтобы выработать более эффективные методы сна.
• Лечение основных состояний. Ваш врач определит проблему, которая может способствовать нарушению сна, и постарается вылечить оба состояния.
• Медикамент. В краткосрочной перспективе некоторые лекарства от сна могут помочь облегчить симптомы бессонницы.
• Изменения в образе жизни. Также может оказаться полезным корректировка вашего распорядка дня и занятий. Это включает в себя отказ от кофеина и физические упражнения перед сном.

Нижняя линия

Основная цель лечения бессонницы - помочь вам легче уснуть. Вторая цель - помочь вылечить любую первопричину или состояние, которое мешает вам заснуть. Узнайте все, что вам нужно знать о расстройстве.

Недостаток сна

Несмотря на важность сна, спите менее 7 часов в сутки. Взрослые в США имеют хронические проблемы со сном.

Недостаток сна в совокупности влияет на ваше здоровье. Чем дольше вы не спите, тем хуже могут стать ваши проблемы со здоровьем.

Длительное недосыпание может вызвать множество проблем:

Проблемы с памятью

Во время сна ваш мозг удаляет бляшки и белки, образующиеся в течение дня. Без полноценного сна эти бляшки и белки могут остаться.

Со временем это может повлиять на то, как вы обрабатываете и запоминаете новую информацию, а также на то, как вы формируете долговременные воспоминания.

Ослабленный иммунитет

Если вы не высыпаетесь, иммунная защита вашего организма не сможет противостоять вторжению бактерий и вирусов, включая простуду и грипп.

Снижение либидо

Люди, страдающие от недосыпания, также могут иметь пониженное сексуальное влечение из-за падения уровня тестостерона.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечные заболевания, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания чаще встречаются у людей, которые хронически лишены сна.

Увеличение веса

Исследования показывают, что недостаток сна вызывает тягу к жирной и калорийной пище. Кроме того, химические вещества в вашем мозгу, которые обычно говорят вам прекратить есть, не столь эффективны, если вы не спите достаточно. Это может привести к увеличению веса.

Нижняя линия

Думайте о теле, лишенном сна, как о машине со спущенной шиной. Автомобиль движется, но движется медленно, с меньшими возможностями и меньшей мощностью. Чем дольше вы едете в таком состоянии, тем больше вы повредите автомобиль.

Помимо более серьезных проблем со здоровьем, лишение сна также может вызвать нарушение равновесия и повысить риск несчастных случаев. Продолжайте читать о последствиях недосыпания.

Преимущества сна

Хороший сон помогает избавиться от многих краткосрочных проблем, таких как усталость и проблемы с концентрацией внимания. Это также может предотвратить серьезные долгосрочные проблемы со здоровьем.

К преимуществам хорошего сна относятся:

• Уменьшение воспаления. Недосыпание может вызвать воспаление во всем теле, что может привести к повреждению клеток и тканей. Длительное воспаление может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
• Повышение концентрации внимания. Люди, которые высыпаются, более продуктивны и обладают лучшей производительностью, памятью и концентрацией, чем люди, которые хронически недосыпают.
• Есть меньше калорий. Недосыпание и недостаток сна нарушают химические вещества, отвечающие за регулирование аппетита. Это может привести к перееданию и, возможно, к увеличению веса, поэтому вам может помочь достаточный сон.
• Сниженный риск сердечных заболеваний и инсульта. Плохой сон увеличивает риск возникновения хронических сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт. Здоровый сон снижает риск.
• Сниженный риск депрессии. Недостаточный или некачественный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем. Кроме того, люди, которым поставили диагноз депрессии, сообщают о низком качестве сна.

Хороший ночной сон - это гораздо больше, чем просто предотвращение мешков под глазами. Откройте для себя еще пять причин, чтобы хорошо выспаться.

Лечение сна

Кратковременные проблемы со сном могут не нуждаться в лечении у врача. Изменения образа жизни или опций, отпускаемых без рецепта, может быть достаточно.

Хронические нарушения сна, вероятно, потребуют лечения от врача.

Тип лечения сна, который вы будете использовать, будет зависеть от нескольких факторов:

• основная причина вашего нарушения сна
• тип беспокойства, с которым вы сталкиваетесь
• как долго ты имеешь дело

Схемы лечения хронических проблем со сном часто включают сочетание изменения образа жизни и лечения. Ваш врач может помочь определить, когда необходимо более серьезное лечение, например хирургическое вмешательство.

Снотворное

Снотворное может быть наиболее полезным для людей с краткосрочными проблемами, такими как нарушение биоритма или стресс. Эти лекарства созданы, чтобы помочь вам заснуть или не заснуть.

Однако они могут иметь серьезные последствия при длительном применении, включая риск зависимости.

Обычные снотворные, отпускаемые без рецепта, помогают регулировать цикл сна и бодрствования с помощью низких доз антигистаминных препаратов. Эти лекарства включают:

• дифенгидрамин (Benadryl, Aleve PM)
• доксиламина сукцинат (Unisom)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, с большей вероятностью вызовет проблемы с зависимостью. Вот почему вам следует тесно сотрудничать со своим врачом и использовать их только до тех пор, пока это необходимо.

Эти лекарства включают:

• рамелтеон (Розерем)
• темазепам (Ресторил)
• залеплон (Соната)
• золпидем (Амбиен)
• золпидем пролонгированного действия (Амбиен CR)

Натуральные средства для сна

Некоторые люди, страдающие от недосыпания, могут отказаться от лекарств и использовать альтернативные методы лечения, чтобы не уснуть. Они включают:

• Мелатонин: Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме. Он доступен как пищевая добавка.
• Валериан: Валериан - еще одно естественное средство для сна. Он извлекается из растений и продается как пищевая добавка. Однако исследования его влияния на бессонницу неубедительны.
• Лаванда: Ароматерапия лаванды используется как снотворное. В качестве добавки можно использовать экстракты пурпурного цветка.

Исследователи продолжают искать естественные способы вызвать сон. Познакомьтесь с еще шестью естественными снотворными.

Терапия

КПТ считается лечением первой линии при некоторых нарушениях сна, включая бессонницу.

Если у вас есть проблемы с засыпанием и сном, вам может помочь разговор с терапевтом. Вы двое будете работать вместе, чтобы выявить и исправить инвазивные шаблоны мышления или идеи, которые могут мешать вам спать спокойно.

Эфирные масла

Три типа эфирных масел перспективны для лечения проблем со сном:

• Лаванда. Этот расслабляющий аромат используется в различных продуктах, способствующих сну. Исследования показывают, что он также может влиять на вашу нервную систему, способствуя в результате более качественному и восстанавливающему сну.
• Масло мускатного шалфея. Масло мускатного шалфея также может способствовать расслаблению, что способствует сну.
• Смесь для сна. Также доступны смеси эфирных масел, разработанные для улучшения сна. Эти смеси часто включают масла лаванды, ели и ромашки, которые обладают расслабляющими свойствами.

Все эти масла были изучены на предмет их влияния на сон. Посмотрите, что говорится в исследовании, и решите, подходят ли вам эфирные масла.

Гипноз

С помощью гипноза вы можете научиться расслаблять свое тело и разум перед сном. Гипноз также используется для уменьшения боли и облегчения симптомов заболеваний, которые могут помешать спокойному сну, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК).

Обученный гипнотерапевт будет использовать устные инструкции, чтобы помочь вам войти в состояние глубокого расслабления и сосредоточения. Затем терапевт может помочь вам научиться реагировать на внушения или подсказки, которые делают сон более легким и восстанавливающим.

Дело в том, что гипноз может увеличить продолжительность цикла глубокого сна. Это может улучшить качество сна и позволит вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Управляемая медитация

Медитация - это практика сосредоточения ума на мысли или цели, например, на уменьшении стресса или расслаблении.

Люди, плохо знакомые с медитацией, могут обнаружить, что практика помогает им научиться расслабляться и отдыхать. В результате сон станет легче и спокойнее.

Управляемые медитации обычно выполняются терапевтами, гипнотерапевтами или другими практикующими специалистами, обученными надлежащим техникам. Эти инструкции могут быть доступны на лентах или подкастах, в приложениях или видео. Вы также можете посещать занятия у инструкторов.

Нижняя линия

Каждое нарушение сна требует разного подхода к лечению. Узнайте больше о нарушениях сна здесь.

Цикл сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM. Когда вы засыпаете, вы переходите в медленный сон. Затем следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь.

Медленный сон разделен на четыре стадии: от легкого до глубокого. Каждая стадия отвечает за свою реакцию организма. Например, на первом этапе ваши мозговые волны начинают замедляться, помогая вам перейти из состояния бодрствования в сон.

Вы переходите в пятую стадию сна, или быстрый сон, примерно через 90 минут после того, как засыпаете. Это момент, когда вы испытываете сновидения.

Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону, частота сердечных сокращений также возвращается к почти нормальному ритму, и вы можете испытать паралич конечностей.

Стадия REM удлиняется с каждым циклом сна. Стадии быстрого сна начинаются короткими, но более поздние стадии быстрого сна могут длиться до часа. В среднем взрослый проходит от 5 до 6 стадий быстрого сна за ночь.

Все стадии сна важны, но наиболее важны глубокий сон и быстрый сон. Тогда выполняются важные восстановительные функции сна. Узнайте, что происходит во время сна, и узнайте, почему так важно получать несколько циклов сна каждую ночь.

Беспокойство во сне

Вы, вероятно, знакомы с тем, как тревога влияет на сон. Если вы когда-нибудь просыпались и думали о незавершенных задачах дня, то связь между ними очевидна.

Стресс и тревога являются ведущими факторами риска многих нарушений сна, включая бессонницу. Беспокойство может затруднить засыпание, а также может помешать вам выспаться.

Точно так же у людей, которые испытывают хронические проблемы со сном, в результате может развиться тревога. Перед сном может возникнуть множество беспокойств и опасений, что вы еще раз плохо выспитесь. Этого достаточно, чтобы подготовить вас к неспокойному вечеру ворочаний.

Если ваше беспокойство влияет на ваш сон лишь изредка, изменение образа жизни может помочь в устранении нарушения.

Краткая ежедневная прогулка поможет подготовиться ко сну, равно как и отдых за час перед сном, отложив всю электронику или записав список дел, который крутится у вас в голове.

Если проблемы со сном приобрели хронический характер, пора поговорить с врачом. Они могут посоветовать возможные методы лечения бессонницы, такие как снотворные и КПТ.

Гормон сна

Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается вашим телом. Это помогает организму расслабиться к вечеру и подготовиться ко сну. Вот почему его часто называют «гормоном сна».

Хотя мелатонин отвечает не только за сон, он влияет на естественный циркадный ритм вашего тела. Этот биологический ритм подсказывает, когда просыпаться, есть и спать.

Например, когда ваше тело чувствует, что день становится темнее, оно вырабатывает больше мелатонина, чтобы подготовить вас ко сну. Когда солнце встает и ваше тело чувствует свет, оно прекращает выработку мелатонина, чтобы вы могли проснуться.

Также доступны безрецептурные добавки мелатонина. Если вы страдаете бессонницей или другими нарушениями сна, подумайте о добавках. Они могут повысить уровень гормонов, чтобы ваше тело вернулось к нормальному циклу сна и бодрствования.

Учтите, что от препарата возможны побочные эффекты. Возможно, будет разумно обсудить прием мелатонина с врачом перед началом.

Мелатонин не только способствует здоровому сну, но и уменьшает изжогу и симптомы шума в ушах. Откройте для себя другие преимущества мелатонина.

Регресс сна

Младенцам нужно много спать в первые дни жизни. Однако примерно в 4 месяца их цикл сна может пойти не так.

Это известно как 4-месячный регресс сна. Это нормально и временно, но может расстраивать как родителей, так и ребенка.

В этот период младенцы растут и узнают больше о своем окружении. Это может привести к изменению их режима сна. Ваш ребенок может просыпаться ночью и отказываться снова ложиться спать.

Симптомы регресса сна включают:

• суетливость
• меньше спать в течение дня
• не спать всю ночь

Если ваш ребенок также испытывает такие симптомы, как лихорадка, выделения из носа или расстройство желудка, возможно, он болен.

Вы можете справиться с регрессом сна, пытаясь дать ребенку возможность использовать всю свою энергию и новые навыки. Обеспечьте много взаимодействия и время для исследований.

Вы также можете следить за тем, чтобы ваш ребенок был сытым. Младенцы, которые достигают новых рубежей в развитии или все больше исследуют свое окружение, могут отвлекаться и с меньшей вероятностью будут есть. Полный живот может помочь им спать дольше.

Кроме того, не забудьте сделать их спальни как можно более темными. Темная комната может дать им сигнал снова заснуть, если они просыпаются. Однако свет может стимулировать их, побуждая проснуться. Получите больше советов, как справиться с 4-месячным прогрессированием сна.

Вынос

Для некоторых сон дается так же естественно, как моргание или дыхание. Для других получение достаточно качественного сна является серьезной проблемой, требующей изменения образа жизни или медицинского вмешательства.

Существует множество причин проблем со сном, от кратковременных стрессовых факторов до серьезных долговременных нарушений сна. Если у вас хронические проблемы со сном, поговорите со своим врачом о поиске решения.

Рассмотрите эти методы лечения распространенных проблем со сном:

• Снотворные, включая дифенгидрамин (Benadryl, Aleve PM) и сукцинат доксиламина (Unisom)
• Натуральные снотворные, включая добавки мелатонина, валерианы и лаванды.
• Эфирные масла, включая мускатный шалфей, лаванду и смеси для сна

Кимберли Холланд - писатель и редактор о здоровье, образе жизни и кулинарии из Бирмингема, штат Алабама. Помимо Healthline, ее работы публиковались в Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk и других национальных и региональных изданиях. Когда Холланд не распределяет свои книги и одежду по цвету, она любит играть с новыми кухонными гаджетами, кормить друзей всеми своими кулинарными экспериментами и документировать это в Instagram.