Порошок протеина конопли: лучший растительный протеин?

Содержание

• Полный белок
• Легко переварить
• Хороший источник клетчатки
• Содержит ненасыщенные жиры
• Богат минералами и антиоксидантами
• Земной вкус
• Рекомендуемые дозировки
• Побочные эффекты и меры предосторожности
• Суть

Протеиновые порошки являются популярными пищевыми добавками, используемыми спортсменами, культуристами и теми, кто пытается набрать вес или увеличить мышечную массу.

Порошок конопляного белка является одним из наиболее популярных сортов, изготавливаемых путем измельчения прессованных семян конопли в мелкий порошок.

Он имеет землистый, ореховый вкус и часто добавляется в коктейли или смузи для увеличения потребления белка.

Конопля - это высококачественный веганский белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку, полезные жиры и минералы.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы порошка протеина конопли и определяется, является ли он лучшим протеиновым порошком на растительной основе.

Полный белок

Конопля - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые люди должны получать из пищи.

Тем не менее, исследования смешаны на точных количествах этих аминокислот, которые он содержит.

Одно исследование показало, что аминокислотный профиль белка конопли похож на яичный белок и сою, которые являются источниками высококачественного белка (1).

Тем не менее, другие исследования показали, что конопля имеет относительно низкий уровень незаменимых аминокислот лизина, что делает его менее качественным вариантом для этого питательного вещества (2, 3).

Порция порошка конопляного белка в 1/4 стакана (30 г) содержит около 120 калорий и 15 г белка в зависимости от марки (4, 5).

Это меньше белка на порцию, чем соевые или гороховые белковые порошки, которые более высоко очищены и содержат до 90% белка (6).

Тем не менее, для тех, кто предпочитает менее обработанные источники белка, конопля является хорошим выбором.

Резюме Белок конопли - это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, но необходимы дополнительные исследования его качества. Каждая порция 1/4 стакана (30 г) содержит 15 г белка.

Легко переварить

В целом, животные белки усваиваются легче, чем растительные, но исследования показывают, что 91–98% белка в молотых семенах конопли переваривается (2, 7).

Это означает, что ваше тело может использовать почти все аминокислоты в порошке белка конопли для важных функций организма, таких как ремонт и техническое обслуживание.

Исследователи полагают, что коноплю так легко переваривать, потому что она содержит белки эестин и альбумин, которые ваш организм может быстро разрушить (3).

Тем не менее, другие исследования, которые оценивают белки на основе как переваримости, так и содержания аминокислот, считают, что белок конопли имеет умеренное качество - примерно на уровне чечевицы (2).

Исследования показали, что тепловая обработка может снизить усвояемость конопляного белка примерно на 10%, поэтому ищите порошки конопляного белка, полученные из семян холодного отжима (2).

Резюме Белок конопли очень легко усваивается, но для самого высокого качества ищите конопляный белок холодного отжима.

Хороший источник клетчатки

Диеты с высоким содержанием клетчатки были связаны со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня сахара в крови, полезных бактерий кишечника и снижение риска рака кишечника (8, 9, 10).

Женщины и мужчины должны потреблять 25 граммов и 38 граммов клетчатки в день соответственно, но исследования показывают, что менее 5% взрослых американцев выполняют эти рекомендации (11, 12).

Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как белок конопли, может помочь преодолеть этот разрыв.

Порошки конопляного белка могут содержать различное количество клетчатки в зависимости от того, были ли они изготовлены из семян конопли с шелухой или без кожуры и было ли добавлено дополнительное количество клетчатки.

Большинство порошков конопляного белка содержат 7–8 г клетчатки на 1/4 стакана (30 г) и обеспечивают 18–28% рекомендуемой суточной нормы (RDI) клетчатки для мужчин и женщин соответственно (4, 5).

Для сравнения, другие растительные белковые порошки, такие как соя, горох и рис, очень рафинированы и содержат очень мало клетчатки (6, 13).

Порошок из конопляного протеина - это отличный способ добавить в рацион как белок, так и клетчатку, что поможет вам чувствовать себя полнее, дольше (14).

Резюме Порошок конопляного белка - хороший источник клетчатки, содержащий 8 грамм на порцию - намного больше, чем большинство других растительных протеиновых порошков.

Содержит ненасыщенные жиры

Порошок конопляного белка сделан из семян конопли, которые были отжаты, чтобы удалить их масла, но он все еще содержит примерно 10% первоначального содержания жира (15).

Порция 1/4 стакана (30 г) содержит около 3 г жира, большая часть которого ненасыщена и отлично подходит для здоровья сердца (4, 5, 16, 17).

Кроме того, семена конопли содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот 3: 1 (18, 19).

Типичная западная диета обеспечивает несбалансированное соотношение этих жиров 15: 1 и связана со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и рак (20).

Потребление таких продуктов, как семена конопли, которые имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, может помочь исправить этот дисбаланс и улучшить здоровье сердца (21).

Поскольку порошок белка конопли менее очищен, чем другие белковые изоляты, он содержит больше жира, чем большинство порошков белка.

Это содержание жира может быть полезным для людей, которые хотят добавить больше полезных для сердца ненасыщенных жиров в свой рацион, но может быть нежелательным для тех, кто ищет низкокалорийный протеиновый порошок.

Поскольку порошок белка конопли содержит жир, его следует хранить в холодильнике после открытия, чтобы жиры не прогоркли.

Резюме Порошок конопляного белка содержит жиры омега-6 и омега-3 в идеальном соотношении 3: 1, которое способствует здоровью сердца, но из-за этого в нем немного больше калорий.

Богат минералами и антиоксидантами

Семена конопли являются невероятно богатым источником минералов, таких как фосфор, магний, кальций, железо, марганец, цинк и медь (15).

На сегодняшний день ни одно исследование не исследовало, как обработка семян в белковый порошок влияет на уровень этих питательных веществ.

Тем не менее, на этикетках фактических данных о питании многих продуктов из конопляного белка указывается, что они содержат до 80% RDI для магния и 52% для железа на порцию (22).

Более того, семена конопли содержат соединения, называемые лигнанамидами, которые обладают сильными антиоксидантными свойствами (23).

Антиоксиданты защищают ваш организм от окислительного повреждения, которое связано с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и диабет, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, полезно для вашего здоровья (24, 25).

Резюме Порошок конопляного белка является хорошим источником антиоксидантов и минералов, особенно магния и железа, которые полезны для вашего здоровья.

Земной вкус

Порошок конопляного белка имеет коричневато-зеленый цвет и вкус, который можно охарактеризовать как земляной, ореховый или травяной.

В то время как многим людям нравится вкус порошка конопляного белка, другие считают его слишком сильным.

Стоит попробовать небольшое количество конопляного белка, чтобы увидеть, понравится ли вам это, прежде чем покупать его оптом.

Поскольку конопляный белок менее очищен, чем другие виды белковых порошков, он немного более грубый по текстуре.

Хорошо сочетается с коктейлями и коктейлями, но может быть песчаным при перемешивании с водой.

Резюме Порошок конопляного белка имеет землистый вкус, которым наслаждаются многие люди. Лучше всего его смешивать с другими ингредиентами, поскольку он может иметь более грубую текстуру, чем другие растительные белковые порошки.

Рекомендуемые дозировки

Взрослым требуется по меньшей мере 0,36 г белка на фунт (0,8 г на кг) массы тела каждый день (26).

Для взрослого весом в 150 фунтов (68,2 кг) это соответствует 55 граммам белка в день.

Однако людям, которые занимаются спортом, нужно больше белка для поддержания мышечной массы.

Международное общество спортивного питания рекомендует регулярно потреблять 0,64–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день (27).

Людям, которые тренируются с отягощениями при сокращении калорий, таким как бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фитнесом, может потребоваться до 1,4 грамма на фунт (3,1 грамма на кг) веса тела (27, 28).

Спортсмены должны потреблять белок в течение двух часов после тренировки для максимальной пользы восстановления. Дозы 5–7 столовых ложек порошка конопляного белка наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (26).

В то время как цельные продукты должны составлять основную часть белка в вашем рационе, добавление протеинового порошка может быть хорошим дополнительным источником белка.

Резюме Порошок белка конопли может быть полезным дополнительным источником белка, особенно для спортсменов. 5–7 столовых ложек обеспечивают идеальное количество белка для восстановления после тренировок.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Хотя порошок белка конопли безопасен для большинства людей, возможны побочные эффекты.

Поскольку белок конопли содержит относительно большое количество клетчатки, некоторые люди могут испытывать газ, вздутие живота или диарею, если они потребляют слишком много слишком быстро.

Кроме того, людям с аллергией на коноплю следует избегать порошка белка конопли (29).

Несколько исследований на животных показывают, что конопля может быть небезопасной для беременных или кормящих женщин, людей с анемией и людей с ослабленным иммунитетом, но необходимы исследования на людях (30, 31).

Хотя конопля относится к тому же семейству растений, что и марихуана, семена конопли содержат очень мало психоактивного соединения ТГК. Исследования показывают, что употребление в пищу до 0,67 фунтов или 300 г очищенных семян конопли в день не влияет на анализы мочи на наркотики (32).

Резюме Конопля безопасна для большинства людей, хотя может вызвать проблемы с пищеварением. Его следует избегать лицам с аллергией на коноплю и определенными заболеваниями. Этот протеиновый порошок не содержит достаточно ТГК, чтобы повлиять на результаты теста на наркотики.

Суть

Порошок конопляного белка представляет собой полноценный белок, который содержит антиоксиданты, минералы, клетчатку и полезные для сердца ненасыщенные жиры.

Это хороший выбор, особенно для веганов, но он может быть менее питательным, чем другие растительные белки, такие как соя.

Хотя это в целом безопасно, оно может вызывать побочные эффекты или побочные реакции у некоторых людей.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить качество порошка конопляного белка, но это хороший выбор для тех, кто ищет питательный протеиновый порошок с клетчаткой и полезными жирами.