Укрепление и растяжка: упражнения для сгибателей бедра

Содержание

• Растяжка сгибателей бедра
• Растяжка "бабочка" сидя
• Поза голубя
• Мосты
• Упражнения для укрепления бедра
• Выпады
• Подвижные альпинисты
• Приседания фигуриста
• Подъем прямых ног
• Настенная поясничная фиксация
• Сгибание бедра
• Вывод
• 3 позы йоги для подтянутых бедер

Упражнения на сгибатели бедра

Хотя не у всех могут быть такие подвижные бедра, как у Шакиры, мы все можем извлечь выгоду из укрепления мышц, поддерживающих этот шарнирный сустав. Наши бедра не только отвечают за танцевальные движения, которые мы время от времени выполняем, но они также жизненно важны для бегунов, байкеров и не спортсменов.

Сидение большую часть дня - в чем виноваты почти все мы - способствует напряжению сгибателей бедра. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, бедре и травмы.

И проблемы с бедрами на этом не заканчиваются. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, количество замен тазобедренного сустава в Соединенных Штатах растет. Их пик у взрослых приходится на ранний средний возраст.

Чтобы убедиться, что вы не будете ломать свое тело во время движения - или просто идете по улице, - вот девять отличных упражнений на сгибатели бедра, которые сохранят силу и гибкость бедра.

Растяжка сгибателей бедра

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы расслабить сгибатели и суставы бедра.

Растяжка "бабочка" сидя

Это простое движение растянет внутреннюю поверхность бедер, бедер и поясницу. И вы можете делать это сидя!

1. Сядьте на пол с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Сожмите подошвы стоп перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
3. Когда вы подтягиваете пятки к себе, расслабьте колени и позвольте им приблизиться к полу.
4. Сделайте глубокий вдох и удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд.

Поза голубя

Эта популярная поза йоги - продвинутый прием. Выполняйте его только в том случае, если вам это удобно. Не стесняйтесь изменять позу.

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите левую ногу с пола и сдвиньте ее вперед так, чтобы колено касалось земли рядом с левой рукой, а ступня - рядом с правой рукой. От вашей гибкости зависит, где именно упадут ваши колени и пальцы ног.
3. Отведите правую ногу как можно дальше назад, держа бедра квадратными, и опуститесь на пол и на локти, опуская верхнюю часть тела как можно ниже.
4. Удерживайте растяжку, не позволяя груди упасть. Как только вы почувствуете, что хорошо растянулись, смените сторону.

Мосты

Удивительно, что ты можешь делать, лежа. Как эта поза моста!

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, согнув колени. Постарайтесь поставить ступни так, чтобы пальцы касались пяток.
2. Надавите на пятки и поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы. Постарайтесь прижать плечи как можно ближе друг к другу под телом.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите несколько раз. Не забывай дышать!

Упражнения для укрепления бедра

Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить сгибатели бедра.

Выпады

1. Из положения стоя посмотрите прямо и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните вытянутое колено и перенесите вес на переднюю правую ногу. Продолжайте медленно опускаться в выпад, пока ваше левое колено не окажется над землей или не поцеловает ее. Правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой.
3. Вернитесь в положение стоя. Повторите позу левой ногой.

Подвижные альпинисты

Возьмите скользящие диски, бумажные тарелки или даже полотенца для рук - в общем, все, что скользит. Готовьтесь к восхождению!

1. Встаньте на деревянный пол или другую гладкую поверхность.
2. Во время отжимания поместите ползунки под подушечки стоп.
3. Подтяните правую ногу к груди, чередуя левую ногу, как это делают обычные альпинисты.
4. Сначала двигайтесь медленно, затем увеличивайте темп.

Приседания фигуриста

Это движение похоже на обычные приседания, но с поправкой на бедра.

1. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
2. После каждого приседа переносите вес на правую или левую ногу, одновременно отводя противоположную ногу в сторону, носки ног направлены вперед.
3. Каждый раз меняйте ноги.
4. Лягте на спину, положив ладони на бок. По очереди вытягивайте каждую ногу вверх и отрывайте ее от земли примерно на 2 секунды.
5. Держите ногу примерно под углом 45 градусов. Противоположная нога должна быть согнута в колене, ступня поставлена ​​на пол, а при поднятой стопе носок должен быть направлен в небо.
6. Поменяйте ноги, а затем повторите по 10 раз для каждой ноги.

Подъем прямых ног

Настенная поясничная фиксация

Это упражнение укрепляет глубокий сгибатель бедра, известный как поясничная мышца, что может увеличить длину шага и уменьшить травмы. Беспроигрышная ситуация!

1. Из положения стоя согните правое колено и поднимите бедро к небу.
2. Балансируйте на левой ноге, удерживая правое колено и бедро на уровне бедер примерно 30 секунд.
3. Медленно опустите его, затем повторите на левой ноге.

Сгибание бедра

1. Лежа на спине, вытянув ноги прямо на земле, медленно подтяните колени (по одному) к груди.
2. Притяните его как можно ближе к груди, не чувствуя дискомфорта.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.

Вывод

Теперь, когда вы вооружены этими растягивающими и укрепляющими движениями, практикуйте их регулярно. Помните, что чем сильнее ваши сгибатели бедра, тем больше у вас шансов сохранить их без травм и вне операционного стола!

3 позы йоги для подтянутых бедер