Насколько полезна ледяная ванна после тренировки?

Содержание

• Обзор для

Ледяные ванны после гонки, кажется, являются новой возможностью для растяжки - пропустите холодную ванну после гонки, и завтра вам будет больно и жалко. И поскольку эта форма гидротерапии, технически известная как погружение в холодную воду (CWI), изучается все больше и больше, мы чертовски убедились, что ледяные ванны после тренировки Работа: Они действительно могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Но новое исследование в Журнал физиологии предполагает, что, хотя в ближайшие дни вы можете быть менее болезненными, ледяные ванны на регуляторе могут фактически поставить под угрозу то, сколько мышц вы в конечном итоге наберете во время тренировок.

Изучение

Австралийские исследователи провели два эксперимента и опубликовали свои результаты в Интернете на прошлой неделе. Они обнаружили, что холодные замачивания после тренировки могут фактически поставить под угрозу рост мышц и силу, которые вы должны прирост от времени, проведенного в тренажерном зале.

В первом исследовании ученые попросили 21 человека тренироваться дважды в неделю в течение 12 недель. Половина участников завершила тренировку 10-минутной ледяной ванной; другая половина выполнила 10 минут легкой езды на велосипеде. Через три месяца группа, принимавшая ледяную ванну, имела меньшую мышечную массу и более слабую силу при жиме ног, чем группа, которая следовала активному восстановлению. Как бы то ни было, в обеих группах наблюдался рост мышц (вероятно, благодаря тренировкам, а не методам восстановления) - у группы в ледяной ванне просто не было возможности. много.

Чтобы копнуть еще глубже, исследователи провели аналогичный, но гораздо более конкретный эксперимент: девять участников выполнили две силовые тренировки: одну, затем CWI, а другую - активное восстановление. Исследователи взяли биопсию мышц до и после обеих тренировок и обнаружили, что после ледяной ванны клеточная передача сигналов, которая помогает мышцам развиваться, снижается. Почему это вызывает беспокойство: клеточная передача сигналов передает так называемые сигналы адаптации мышц, которые помогают регулировать метаболизм углеводов и жиров в ответ на потребности ваших мышц. Если этот сигнал подавлен, ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, которые помогают им расти. Со временем это может поставить под угрозу прирост мышц и результаты силы, которые были получены в первом исследовании.

Так что же дает? Почему ледяные ванны могут творить такие ужасные вещи ?!

Аргумент

Что ж, пока не вините ванны. Поскольку исследователи специально изучали влияние холодной воды, другие важные факторы наращивания мышечной массы остались неконтролируемыми, поэтому трудно сказать, что вся потенциальная потеря силы произошла из-за CWI. «Посттренировочное питание и сон имеют первостепенное значение для активного роста мышц», - говорит Гарри Пино, доктор философии, физиолог спортивного центра при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. (И эти 7 питательных веществ помогают повысить мышечный тонус.)

Более того: исследователи изучали только влияние CWI на силовых атлетов и, следовательно, эффекты, связанные с быстро сокращающимися мышечными волокнами, отмечает Пино. Эти волокна отвечают за вашу способность переносить высокоинтенсивные нагрузки, но есть еще один тип волокон, которые слишком медленно сокращаются, которые помогают вашим мышцам работать дольше во время соревнований, таких как гонки на выносливость. И они по-разному реагируют на внешние факторы (подумайте: все, от интенсивности и продолжительности вашей тренировки до температуры вашего восстановления).

Что мы действительно знаем: исследование, опубликованное в прошлом месяце в Американский журнал физиологии обнаружили, что погружение в холодную воду на самом деле может быть полезно для роста мышц, так как оно может стимулировать образование новых митохондрий, электростанций ваших мышечных клеток, которые помогают вам двигаться быстрее и придают силы, - говорит Пино. (Поскольку упражнения повреждают ваши мышцы, они разрушают митохондрии.) Образование новых митохондрий особенно важно в тренировках на выносливость для повышения выносливости, но также и в силовых тренировках для взрывных работ. Пино объясняет, что добавление новых митохондрий означает, что волокна становятся толще, а мышцы - больше.

Однако в конечном итоге влияние погружения в холодную воду на рост мышц может быть в некоторой степени спорным: основная причина, по которой спортсмены обращаются к охлаждению, заключается в том, чтобы ускорить восстановление мышц, что довольно хорошо подтверждается научными и анекдотическими данными, говорит Пино. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, помогая вымывать побочные продукты (например, молочную кислоту) из лимфатических узлов и уменьшая воспаление, что помогает уменьшить болезненность мышц. (Другие отличные альтернативы: лучшие способы облегчить боль в мышцах.)

Вердикт

Так стоит ли скатиться на холод? Если ваша цель - уменьшить болезненность, это может помочь. Однако Пино на самом деле рекомендует CWI только для восстановления после высокий-интенсивные тренировки. После спринтов или высокоинтенсивных силовых тренировок вы можете избавиться от болезненных ощущений на следующий день, окунувшись в ванну с температурой 50 градусов на 8-10 минут. То, что он обнаружил у своих собственных спортсменов (и что подтверждается растущим объемом исследований), заключается в том, что компрессионная одежда и активная растяжка - лучшие способы восстановления после упражнений низкой интенсивности (например, длительных бегов ниже 70% от вашего максимума). .

Скорее всего, вы все равно увидите прирост мышц и силы за все потные часы, которые вы записали, плюс ваша болезненность на следующий день пройдет быстрее. И это холодная, суровая правда.

Обзор для