Как прорваться через плато

Содержание

• Обзор для

Мои индивидуальные клиенты часто ищут меня, потому что они внезапно перестали худеть. Иногда это происходит потому, что их подход не был оптимальным и приводил к резкой остановке их метаболизма (как правило, из-за слишком строгого плана). Но многим людям просто нужна небольшая настройка, чтобы шкала снова сдвинулась с мертвой точки. Если вы чувствуете, что были на правильном пути и больше не видите результатов, проверьте эти шесть настроек:

Отрегулируйте потребление углеводов

Ваше тело обладает огромной способностью накапливать углеводы. Вы можете убрать не менее 500 граммов. Для сравнения, один кусок хлеба содержит 15 граммов. Когда вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, вы откладываете остатки в свою копилку углеводов, известную как гликоген. И на каждый грамм гликогена, который вы накапливаете, вы также откладываете от 3 до 4 граммов воды. Хотя этот вес не является телесным жиром, он отображается на весах и может вызвать отек. Лучший способ избавиться от излишков - отказаться от рафинированных, плотных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, и добавить больше богатых водой и воздушных необработанных «хороших» углеводов, таких как свежие фрукты и овощи, попкорн и пушистые цельнозерновые продукты, такие как киноа и кускус из цельной пшеницы. Больше жидкости или воздуха на укус означает меньше углеводов, но вы будете чувствовать себя таким же сытым.

Увеличьте потребление клетчатки

Исследования показали, что из каждого грамма потребляемой клетчатки мы устраняем около семи калорий. Это означает, что если вы съедаете 30 граммов в день, вы по существу откажетесь от 210 калорий, что может привести к потере веса на 20 фунтов за год. Другое исследование с участием бразильских людей, сидящих на диете, показало, что в течение шести месяцев каждый добавленный грамм клетчатки приводил к дополнительной потере веса на четверть фунта. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки в тех же группах продуктов. Например, чашка на чашку черной фасоли содержит на 2,5 грамма клетчатки больше, чем нут, а ячмень дает 6 граммов на чашку по сравнению с 3,5 граммами в коричневом рисе.

Уменьшите потребление соли и натрия

Вода притягивается к натрию, как магнит, поэтому, если вы потребляете немного больше соли или натрия, чем обычно, вы можете удержать лишнюю жидкость. Две чашки воды (16 унций) весят один фунт, поэтому сдвиг жидкости немедленно повлияет на весы. Лучший способ сократить потребление натрия - отказаться от солонки или приправ, содержащих натрий, и есть больше свежих, необработанных продуктов.

Пейте больше H2O

Вода является важным компонентом сжигания калорий и помогает вымыть излишки натрия и жидкости, которые могут у вас возникнуть. К тому же недавнее исследование показало, что взрослые, которые просто выпили два стакана воды перед едой, значительно улучшили потерю веса; они сбросили на 40 процентов больше веса за 12-недельный период, следуя плану снижения калорийности. Та же группа ученых ранее обнаружила, что испытуемые, которые выпивали две чашки перед едой, естественно потребляли на 75-90 калорий меньше, и это количество могло действительно расти день за днем.

Сделайте свой день больше движения

Если вы уже занимаетесь спортом, сделайте свой день более активным. Встаньте и сложите белье, или гладьте, пока смотрите телевизор, или моете посуду вручную. Просто вставая на ноги, вы сжигаете лишние 30-40 калорий в час. За один дополнительный час в день вы сожжете почти 15 000 дополнительных калорий за год.

Слушай свое тело

Ешьте медленно и остановитесь, когда насытитесь. Я уверен, что вы слышали это раньше, но эти две стратегии являются ключевыми. Одно исследование показало, что, когда женщин просили есть медленнее, они пили больше воды и ели в четыре раза меньше калорий в минуту. Во время каждого приема пищи старайтесь есть небольшие кусочки, кладите между ними вилку, хорошо пережевывайте и наслаждайтесь едой. Обратите внимание и остановитесь, когда почувствуете сытость, зная, что вы снова будете есть через 3-5 часов.

По правде говоря, это нормально, когда ваш вес падает и падает, поэтому не паникуйте, если вы видите небольшие подъемы и спады. Плато может быть нарушено, и большинство колебаний веса происходит из-за изменений веса воды, накопленных углеводов или отходов, которые еще не были выведены из вашего тела. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах, постарайтесь сосредоточиться на своих чувствах. Если вы будете последовательны, вы продолжите двигаться в правильном направлении.

Что вы думаете о плато потери веса? Твитните @cynthiasass и @Shape_Magazine.

Синтия Сасс - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области диетологии и общественного здравоохранения. Ее часто видят по национальному телевидению, она работает редактором SHAPE и консультантом по питанию в New York Rangers и Tampa Bay Rays. Ее последний бестселлер New York Times - S.A.S.S. Самостоятельная стройность: побеждайте пристрастия, снижайте килограммы и худейте на несколько сантиметров.

Обзор для