Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть

Содержание

• Слово об отслеживании продуктов питания
• Перед тем, как вырезать
• Делая разрез
• Когда обращаться за помощью о том, как сократить потребление калорий
• Как сократить калории и сбросить 10 фунтов в год
• Умные стратегии сокращения калорий
• Обзор для

Чтобы похудеть, нужно понять, как сократить калорийность. Звучит просто, но в этой вековой мудрости о похудании есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В конце концов, если вы не разбираетесь в методах сокращения калорий, вы закончите голодание (читай: голод) и не сможете выдерживать диету достаточно долго, чтобы сдвинуть чашу весов. И если вы добавили упражнения в свой план похудания, вам нужно знать, как есть ровно столько, сколько нужно для тренировок, не переусердствуя в процессе. (Жаждет после тренировок? Вот что делать.)

Конечно, вы всегда можете использовать упражнения в качестве основной стратегии похудания, но обычно проще просто потреблять меньше энергии, чем пытаться сжечь ее. «Идея о том, что диета является более важным элементом для похудания, не обязательно потому, что калории из вашего рациона более значительны, просто на нее легче ориентироваться», - говорит Рэйчел Поедник, доктор философии, доцент кафедры питания в Колледж Симмонса и бывший научный сотрудник Института медицины образа жизни Гарвардской медицинской школы.

Скажем так: вы можете бегать целый час, чтобы создать дефицит в 600 калорий, или вы можете просто исключить этот гигантский кекс из своего рациона. Любой подход может привести к потере веса; это просто вопрос того, чем легче управлять как физически, так и морально. «В конце концов, [потеря веса] - это математическое уравнение», - говорит Поедник.

Чтобы избежать путаницы, мы обратились к экспертам, чтобы показать вам, как именно сократить количество калорий для достижения успеха в похудении.

Слово об отслеживании продуктов питания

Урезая калории, вы добьетесь большего успеха, если будете считать их на ходу. Но хотя подсчет калорий часто получает плохую репутацию, это ключ к потере веса по нескольким причинам. (Прежде чем мы продолжим, проверьте, правильно ли вы считаете каллы.)

Во-первых, подсчет калорий заставляет вас отвечать. «Если вам нужно записать и отметить 400-калорийный кекс, который вы приготовили вместе с послеобеденным чаем латте, вы, скорее всего, сделаете более здоровый выбор», - говорит Поедник.

Кроме того, есть вероятность, что вы недооцениваете, сколько калорий содержится в вашем буррито на завтрак, смузи после тренировки или послеобеденном печенье (не волнуйтесь, мы все это делаем). Регистрация вашей еды поможет вам лучше понять, сколько калорий вы потребляете, что очень важно, если вашей целью является снижение веса, - говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном отделении Богоматери Озера. Медицинский центр и представитель Академии питания и диетологии. (Связано: этот трюк с едой сохраняет молодость)

По словам Грэдни, при использовании приложений для отслеживания продуктов питания (здесь мы собрали одни из лучших!) По возможности вводите продукты вручную, чтобы обеспечить точность. Многие приложения даже позволяют сканировать штрих-коды, поэтому выяснить, как сократить количество калорий, стало проще, чем когда-либо. Поедник рекомендует MyFitnessPal.

Перед тем, как вырезать

Но прежде чем вы начнете сокращать количество калорий влево и вправо, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы можете сделать это, определив свой базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Ваш BMR определяется множеством различных переменных, включая пол, возраст, рост, мышечную массу, генетику и даже вес ваших органов. И согласно обзору в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ваш BMR отвечает за колоссальные 60-75 процентов ваших общих суточных расходов калорий, в то время как физическая активность и пищеварение составляют остальное. (Бонус: труднее ли похудеть, когда ты невысокого роста?)

Лучший способ получить точное значение BMR - это посетить врача, диетолога или фитнес-центр для проведения непрямого калориметрического теста, чтобы измерить потребление кислорода. Но, к вашему сведению, эти тесты могут стоить более 100 долларов, по словам Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., спортивного диетолога НБА Atlanta Hawks. Для женщины с ограниченным бюджетом самый быстрый и простой вариант - указать свой рост, вес и текущий уровень активности в интерактивном онлайн-калькуляторе.

После того, как у вас есть суточная оценка калорий и вы пытаетесь выяснить, как сократить калорийность - и сколько сократить, - Спано рекомендует вычесть не более 500 калорий, чтобы получить новую суточную норму. Просто имейте в виду, эта сумма является отправной точкой. Не стесняйтесь вносить поправки, если обнаружите, что вам нужно меньше или больше калорий, чем предусмотрено в настоящее время. По словам Поедник, если вы уменьшите калорийность до слишком низкого уровня, вы можете сначала похудеть, но рискуете получить неприятные побочные эффекты: головные боли, капризность и упадок сил. Не говоря уже о том, что калории - это то, что подпитывает ваши тренировки (эти углеводы имеют решающее значение!) И восстановление. Итак, если вы обнаружите, что испытываете трудности с текущим распределением калорий, не бойтесь возиться с ним, пока не найдете устойчивое общее количество. В противном случае вы впоследствии саботируете свою потерю веса. «Обычно вы в конечном итоге делаете чрезмерную коррекцию после того, как сбросили вес и снова набрали его. Или даже больше», - говорит Поедник.

Просто имейте в виду, что как только вы начнете худеть, ваши ежедневные потребности в калориях также уменьшатся, - говорит Спано. Это потому, что, проще говоря, более мелкие вещи требуют меньше энергии для их питания. Подумайте об этом так: ваш смартфон, вероятно, потребляет меньше энергии, чем ваш ноутбук или планшет. Итак, если вы используете калькулятор Министерства сельского хозяйства США или другой онлайн-инструмент, пересчитайте свои дневные потребности в калориях, когда потеряете 10 фунтов. Таким образом, вы не съедите больше калорий, чем вам нужно. Если вы откашлялись для проверки в офисе, подождите, пока вы не сбросите 20 фунтов или более, чтобы пройти повторное тестирование, и воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы подвести вас к этому времени. (По теме: 6 уловок для предотвращения набора веса и поддержания «счастливого» веса)

Делая разрез

Как только вы будете готовы сократить количество калорий, начните с похудения, говорит Грэдни. Чтобы не чувствовать себя обделенным, выбирайте варианты любимых блюд без калорий и сахара. Оттуда нарежьте высококалорийные приправы, например майонез, и заправляйте салаты заправками на основе уксуса вместо сливочных. Вы также можете снизить количество калорий, добавив в полдник богатые клетчаткой фрукты и овощи, которые предлагают дополнительное преимущество, позволяющее дольше сохранять чувство сытости. Лучшие варианты - яблоки, бананы, малина, темно-зелень, например шпинат, морковь и свекла.

Спано также рекомендует сокращать жир перед потреблением углеводов, особенно если вы бегаете или любите HIIT. «Вам нужно определенное количество углеводов для упражнений высокой интенсивности», - говорит она, но добавляет, что вы можете сократить потребление углеводов, если у вас запланирована легкая тренировка или выходной. Вы должны придерживаться общих диетических рекомендаций, которые предполагают примерно 130 граммов углеводов в день. Ограничьте количество насыщенных жиров до менее 10 процентов ежедневных калорий.

И (здесь неудивительно), потребление небольшого количества нездоровой пищи - не лучший способ сократить количество калорий. Замените жирные продукты с высоким содержанием сахара, такие как кексы, чипсы и обработанное мясо, на питательные продукты, такие как листовая зелень, цельнозерновой хлеб и нежирный белок. Это даст вам максимальную питательную ценность для ваших вложений, помогая вам набрать вес и похудеть. (Связано: этот 30-дневный вызов здорового питания изменит вашу диету)

Когда обращаться за помощью о том, как сократить потребление калорий

Итак, вы рассчитали свои ежедневные потребности в калориях и тщательно отслеживали потребление пищи, чтобы не выходить за рамки дефицита в 500 калорий. Что, если после недель или даже месяцев усилий шкала не сдвинулась с места? (Ух!) По словам Поедника, если вы придерживаетесь дефицита в 500 калорий в день, вы должны быть на пути к снижению примерно на 2 фунта в неделю. Так что, если вы не заметили никакого прогресса через 30 дней, возможно, пришло время обратиться за помощью к терапевту или диетологу, говорит Поедник. (P.S .: Эти 6 скрытых факторов могут быть причиной того, что вы не худеете)

По словам Спано, люди нередко неправильно рассчитывают свои потребности в калориях, переоценивают, сколько калорий они сжигают во время упражнений, или недооценивают, сколько калорий они съедают. Врач или зарегистрированный диетолог может помочь определить вашу проблему и посоветовать новые стратегии, которые помогут вам встать на правильный путь (подумайте об увеличении количества упражнений или частоты приема пищи или переоценке вашего метода подсчета калорий).

Как сократить калории и сбросить 10 фунтов в год

Ученые из Гарварда и государственного университета Луизианы в Батон-Руж обнаружили, что люди, снизившие потребление калорий, теряли в среднем 13 фунтов за шесть месяцев независимо от того, на какой диете они сидели. «Это лучшая новость о снижении веса за долгое время», - говорит Фрэнк Сакс, доктор медицины, профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения и ведущий автор исследования. «Если вам не нравится то, что вы едите, вы не собираетесь придерживаться этого. Эти результаты дают вам гибкость, чтобы немного подстричься здесь и там, и при этом наслаждаться любимыми блюдами». (По теме: Сколько чит-еды нужно употреблять в неделю?)

Фактически, отказавшись от всего 100 калорий в день, вы потеряете более 10 фунтов в год. Увеличьте свои удары до 250, и вы сбросите 26 фунтов. Хотите быстрее проиграть? Откажитесь от 500 калорий в день, и вы сбросите эти килограммы вдвое быстрее. Мы попросили следующих профессионалов поделиться своими главными советами о том, как сократить количество калорий, чтобы вы могли немного обрезать, но при этом значительно сэкономить.

• Сари Гривз, доктор медицины, представитель Американской диетической ассоциации
• Джейн Херли, доктор медицины, старший диетолог Центра науки в интересах общества
• Барбара Роллс, доктор философии, автор книги План питания Volumetrics
• Брайан Вансинк, доктор философии, автор Бездумное питание
• Хоуп Уоршоу, RD, автор книги Ешьте вне дома, ешьте правильно а также Что есть, когда вы едите вне дома

Умные стратегии сокращения калорий

Как сократить калорийность: 100–250 калорий за завтраком

• Используйте несладкое миндальное молоко вместо ароматного Coffee-mate в утренней кружке.
• Съешьте тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки, и вы будете потреблять меньше калорий за весь день. (И обязательно отмерьте хлопья для завтрака; переоценка всего на 1/3 чашки может добавить 100 калорий.)
• Закажите с яйцами бекон, а не колбасу.
• Выберите пончик из дрожжевого теста вместо более плотного пирога.
• Замените обезжиренный черничный маффин на овсянку быстрого приготовления с 1/4 стакана свежей черники. Бонус: все утро вы будете довольны.

Как сократить калорийность: 100-250 калорий за обедом

• Для салата из тунца используйте 1 столовую ложку майонеза и 1 столовую ложку нежирного творога.
• Замените соус барбекю на медово-горчичный.
• Посыпьте гамбургер луком, салатом и помидорами, не добавляя сыр.
• Попросите детскую газировку объемом 12 унций вместо средней.
• Уменьшите размер бутерброда, используя разбавитель для сэндвичей из цельной пшеницы вместо цельнозернового хлеба.
• Перемешайте салат с 1 столовой ложкой заправки, пока каждый лист салата не покроется. Вам удастся использовать половину обычного размера порции. Попробуйте этот трюк и за ужином.
• В салат-баре возьмите тертый пармезан вместо чеддера и откажитесь от хлеба.

Как сократить калорийность: 100-250 калорий за обедом

• Используйте на хлеб на 1 столовую ложку меньше сливочного или растительного масла.
• Делаете фрикадельки? Смешайте половину того количества говяжьего фарша, которое требуется в рецепте, с половиной отваренного коричневого риса.
• Вместо пиццы на сковороде выбирайте тонкое тесто.
• Жуя куриные крылышки, не бросайте кости на полпути. Исследования показывают, что если вы видите доказательства своего застолья, это может помочь вам меньше есть.
• Приготовьте заправку для салата, используя 3 столовые ложки хумуса вместо 3 столовых ложек масла.
• Есть фахитас? Залейте одну лепешку, а не три, а затем съешьте вилкой остальную лепешку.
• Дополнительная черная фасоль для повторного обжаривания и удерживающая сторона мексиканского риса.
• Закажите филе миньон вместо стейка из Нью-Йорка.
• Выбирайте курицу с брокколи, а не кисло-сладкую, и приготовленный на пару коричневый рис, а не жареный.

Как сократить калорийность: 100-250 на закуску

• Заказываете рожок мороженого? Сделайте это сахаром, а не вафлями. (Соедините этот рожок с одним из этих вкусных вариантов веганского мороженого!)
• Жевать пиратскую добычу. Согласно одному исследованию, переход на сырную закуску с воздушной подушкой дважды в день позволяет сэкономить около 70 калорий каждый раз.
• Возьмите обезжиренный простой йогурт, а не нежирную фруктовую смесь.
• Замените половину сливочного масла в рецептах для торта, кексов и брауни равным количеством яблочного пюре или бананового пюре. Вы сэкономите около 100 калорий на каждой замененной столовой ложке.
• Побалуйте себя кусочком торта с едой ангела, сбрызнутым шоколадным сиропом, а не тремя печеньями.
• Ешьте клубнику в шоколаде, а не печенье с шоколадной крошкой.
• Откажитесь от небольшого попкорна в кинотеатре и возьмите с собой упаковку Lay's объемом 30 грамм.
• В торговом центре можно обуздать тягу к мягким кренделям с помощью порции простых мини-кренделей.

Как сократить калории: 500 за замену

• Ешьте фрукты перед каждым приемом пищи. Исследования связали жевание яблока за 15 минут до обеда с потреблением на 187 калорий меньше за один прием пищи.
• При приготовлении макарон с сыром не поддавайтесь искушению и приготовьте половину коробки. Остальное сохраните в сумке на молнии для следующего раза.
• Используйте бабушкину Радость кулинарии и вы сэкономите в среднем 506 калорий за три приема пищи. Секрет: тогда требовались меньшие размеры порций и низкокалорийные ингредиенты.
• Вместо кофейного напитка с высоким содержанием сахара (например, мокко с перечной мятой и белого шоколада) для полуденного бодрствования закажите кофе с небольшим количеством молока и шоколадной пылью.
• В счастливый час выпейте два стакана водки и отойдите от миски с несвежей смесью для закусок.

Обзор для