Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Содержание

• Как происходит похудание
• Факторы, влияющие на потерю веса
• Пол
• Возраст
• Отправная точка
• Дефицит калорий
• Спать
• Прочие факторы
• Лучшая диета для похудения
• Безопасные темпы похудения
• Нижняя линия

Если вы хотите похудеть для особого случая или просто поправить здоровье, потеря веса - это общая цель.

Чтобы установить реалистичные ожидания, вы можете узнать, какова нормальная скорость похудания.

В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам потребуется, чтобы похудеть.

Как происходит похудание

Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно едите больше калорий, чем сжигаете.

Любая еда или напитки, которые вы потребляете, содержат калории, учитываются в вашем общем потреблении калорий.

Тем не менее, количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, которое называется расходом энергии или калорий, немного сложнее.

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов ():

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
• Термический эффект пищи (ТЭФ). Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (ТЕА). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA может также включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа в саду и ерзание.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете свой вес.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

Снижение веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.

Факторы, влияющие на потерю веса

На скорость похудения влияют несколько факторов. Многие из них находятся вне вашего контроля.

Пол

Соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность терять вес.

Поскольку у женщин обычно соотношение жира к мышцам больше, чем у мужчин, их RMR на 5–10% ниже, чем у мужчин того же роста ().

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, соблюдая равнокалорийную диету, склонны терять вес быстрее, чем женщины.

Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих 800-калорийную диету, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, при относительной потере веса 11,8% у мужчин и 10,3% у женщин ().

Тем не менее, хотя мужчины, как правило, теряли вес быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.

Возраст

Одно из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, - это изменения в составе тела: увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная масса.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует более низкому RMR (,).

Фактически, у взрослых старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у молодых людей (,).

Это снижение RMR может затруднить потерю веса с возрастом.

Отправная точка

Ваша первоначальная масса и состав тела также могут повлиять на то, как быстро вы можете ожидать похудения.

Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном итоге похудание - сложный процесс.

Планировщик веса тела Национального института здоровья (NIH) - это полезный справочник о том, сколько вы можете потерять в зависимости от вашего исходного веса, возраста, пола и количества потребляемых и расходуемых калорий (7).

Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент веса своего тела (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть на 10 фунтов (4,5 кг) после снижения дневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.

Дефицит калорий

Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, вероятно, приведет к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.

Однако не делайте слишком большой дефицит калорий.

Это не только будет неустойчивым, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.

Спать

Сон, как правило, является незаменимым, но очень важным компонентом похудания.

Хроническая потеря сна может значительно замедлить потерю веса и скорость похудения.

Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, такую ​​как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (,).

Одно двухнедельное исследование рандомизировало участников, соблюдающих диету с ограничением калорий, чтобы они спали 5,5 или 8,5 часов каждую ночь.

Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь ().

Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (,,).

Прочие факторы

Несколько других факторов могут повлиять на вашу скорость похудения, в том числе:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать его снижению ().
• Медицинские условия. Заболевания, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих метаболизм, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса (,).
• Семейный анамнез и гены. Существует хорошо установленный генетический компонент, связанный с людьми с избыточным весом или ожирением, и он может влиять на потерю веса (.).
• Йо-йо на диете. Такая схема похудания и восстановления веса может затруднять потерю веса с каждой попыткой из-за уменьшения RMR ().

Возраст, пол и сон - это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса. К другим относятся некоторые заболевания, ваша генетика и использование определенных лекарств.

Лучшая диета для похудения

С бесчисленными диетами для похудения, которые обещают впечатляющие и быстрые результаты, может быть непонятно, какая из них лучше.

Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают свои программы более эффективными, чем остальные, единой лучшей диеты для похудения не существует (,).

Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут помочь вам сбросить больше веса на начальном этапе, но исследования не обнаруживают существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (,,).

Важнее всего ваша способность придерживаться здорового низкокалорийного питания (,).

Однако многим людям трудно соблюдать очень низкокалорийную диету в течение длительного времени, и это является причиной того, что большинство диет терпит неудачу ().

Чтобы увеличить свои шансы на успех, только умеренно уменьшайте потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или работайте с диетологом.

Сочетайте диету с физическими упражнениями, включая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы максимально увеличить потерю жира и предотвратить или минимизировать потерю мышц ().

Исключив продукты с высокой степенью обработки и включив в рацион более здоровые цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и общему состоянию здоровья.

Большинству людей сложно придерживаться диеты для похудения. Независимо от ваших целей, выберите режим питания с учетом ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.

Безопасные темпы похудения

Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания ().

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (,):

• головные боли
• раздражительность
• усталость
• запор
• потеря волос
• нарушения менструального цикла
• потеря мышечной массы

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы, эксперты рекомендуют снижать вес на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или примерно на 1% от веса вашего тела ().

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели - меньше или совсем не терять (,).

Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или стабилизируется в течение нескольких дней.

Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.

Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись вашего рациона питания и веса, более успешны в похудении и сохранении его, чем те, кто этого не делает ().

Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю, или около 1% от веса вашего тела.

Нижняя линия

Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.

На скорость похудения влияют многие факторы, включая пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.

Стремление сбросить 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю - это безопасный и устойчивый способ достичь своих целей.