Почему боковые выпады являются неотъемлемой частью каждой тренировки ног

Содержание

• Преимущества и варианты боковых выпадов
• Как сделать боковой выпад (или боковой выпад)
• Советы по форме боковых выпадов
• Обзор для

Многие из ваших повседневных движений находятся в одной плоскости движения: в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад). Подумайте об этом: ходьба, бег, сидение, езда на велосипеде и подъем по лестнице - все это заставляет вас все время двигаться вперед. Дело в том, что движение в разных плоскостях движения - это то, что делает вас подвижным, здоровым и способным выполнять более сложные движения. (Вы знаете, как разорвать танцпол или вытащить чемодан из багажного отделения самолета.)

Чтобы включить эти другие планы движения в свою жизнь, вы, конечно, можете ходить боком весь день, но имеет смысл включить их в свои занятия в тренажерном зале. Вот где появляются боковые выпады или боковые выпады (продемонстрированные здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти). Это переведет ваше тело во фронтальную плоскость движения (из стороны в сторону) и выведет вашу тренировку на новый уровень. . (См .: Зачем вам нужны боковые движения на тренировке)

Преимущества и варианты боковых выпадов

«Боковой выпад - отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодичных мышц (среднюю ягодичную мышцу), которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава и часто недооцениваются», - говорит Мариотти. По ее словам, движение в другом направлении также помогает проработать квадрицепсы под другим углом. (Отличные новости: существует множество вариантов выпадов для работы со всеми остальными углами нижней части тела.)

Освоение бокового выпада (наряду с выпадом вперед) поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие. Прогрессируйте, добавив гирю или гантель, поставленные перед грудью. Чтобы уменьшить масштаб, либо 1) не приседайте так низко, или 2) поместите ползунок под прямую ногу, сдвигая его в сторону, пока вы сгибаете ногу, делающую выпад.

Как сделать боковой выпад (или боковой выпад)

А. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью.

Б. Сделайте большой шаг вправо, немедленно опускаясь в выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой. Держите левую ногу прямой, но не заблокированной, обе ступни должны быть направлены вперед.

С. Оттолкнитесь от правой стопы, чтобы выпрямить правую ногу, шагните правой ногой рядом с левой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 12 повторений. Повторите с другой стороны. Попробуйте по 3 подхода на каждую сторону.

Советы по форме боковых выпадов

• Опустите бедро выпадающей ноги, заставляя ягодицы встать.
• Не опускайте грудь слишком далеко вперед.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.

Обзор для