Как читать этикетку с питанием, по мнению диетологов

Содержание

• Размер порции
• Калорий
• Питательные вещества
• Дневная стоимость
• Когда искать высокий% DV
• Когда искать низкий% DV
• Обзор для

Когда вы выбираете закуску для поездки на заправке или коробку хлопьев в супермаркете, ценник, вероятно, является первой частью информации, на которую вы ссылаетесь, чтобы решить, стоит ли ее есть. Но, судя по множеству полезных фактов и цифр на этикетке пищевых продуктов, эта панель на задней стороне упаковки должна быть тем местом, куда вы должны будете обратить внимание.

Этикетка питания предлагает покупателям ценную информацию, точно показывая, сколько клетчатки, белка, витаминов, минералов и других питательных веществ предлагает порция того или иного продукта. Таким образом, вы сможете принять осознанное решение, добавлять его на тарелку - или нет.

«Хотя для всех важно иметь базовый уровень понимания маркировки пищевых продуктов, некоторые особые группы населения особенно выигрывают от ссылки на маркировку при выборе продуктов питания, особенно люди с диабетом и гипертонией», - говорит Майя Феллер, MS, RDN, CDN. , зарегистрированный диетолог-диетолог иФормаЧлен Brain Trust. Людям, живущим с диабетом, раздел на этикетке, содержащий углеводы и клетчатку, будет полезен для определения влияния пищи на уровень сахара в крови, в то время как люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут посмотреть на содержание натрия, чтобы решить, является ли еда разумным дополнением к ней. их диета, объясняет она.

Небольшое предостережение: этикетка питания основана на диете на 2000 калорий, и вам может потребоваться съесть больше или меньше калорий в зависимости от ваших уникальных потребностей. Как бы то ни было, этикетка с информацией о пищевой ценности может быть полезной, если вы относитесь к ней с недоверием, - говорит Уитни Инглиш, MS, R.D.N., зарегистрированный диетолог-диетолог и автор книги. Растительный ребенок и малыш. «Люди по-прежнему могут использовать их, чтобы определить, богат ли продукт определенными питательными веществами, [но они] должны помнить, что их индивидуальные потребности могут отличаться от потребностей среднего человека», - говорит она.

Хорошо, а как именно расшифровать эту панель чисел и процентов? Здесь Феллер и Инглиш подробно рассказывают, как читать этикетку о пищевой ценности, в том числе на каких фактах следует сосредоточиться.

Размер порции

Когда вы выясняете, как правильно читать этикетку с питанием, вам нужно сначала сослаться на размер порции продукта (обычно указывается в чашках или кусочках и количество граммов) и количество порций в упаковке (также называемых порциями на одну порцию). контейнер). Вы можете подумать, что размер порции на этикетке питания - это количество конкретных продуктов питания, рекомендованных экспертами по здоровому питанию и диетологами, которые вам рекомендуют есть за один раз, но на самом деле он отражает среднее количество еды, которую люди обычно едят или пьют, на основе опросов по потреблению продуктов питания. говорит по-английски.

Может быть полезно взглянуть на это число как на руководство, чтобы примерно решить, сколько вы должны добавить в свою тарелку, но вы можете съесть немного больше или меньше указанного размера порции, чтобы чувствовать себя сытым и соответствовать вашим личным целям в отношении здоровья, - говорит Феллер. . «Я рекомендую людям основывать размеры порций в соответствии с их индивидуальными диетическими потребностями и прислушиваться к сигналам голода и сытости при приготовлении блюд», - добавляет Инглиш. (Связано: наконец, простое руководство по размеру здоровых порций)

Тем не менее, при чтении этикетки с питанием важно проверять размер порции, поскольку перечисленные калории и количество питательных веществ основаны на что цифра - не полная упаковка или количество контейнера. Например, если вы съедите хумус на две порции, вы потребляете вдвое больше питательных веществ (то есть жиров, клетчатки, белка) и калорий, указанных в списке, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Калорий

Проще говоря, калории являются мерой того, сколько энергии вы получите от порции определенной пищи. Когда вы впервые понимаете, как читать этикетку с питанием, вы можете автоматически смотреть на калорийность, которая является самым большим и самым жирным числом на панели. Но это не самое важное число, которое следует учитывать при выборе еды. «Сами по себе калории дают очень мало информации о том, насколько« здоровая »пища на самом деле», - говорит Феллер. «Кажется, что продукты с наименьшим количеством калорий считаются ореолом здоровья и считаются лучшим вариантом, в то время как продукты с более высоким содержанием калорий следует избегать. [Но] профиль питательных веществ любой пищи имеет гораздо большее значение, чем калорийность». (Связано: Причина №1 перестать считать калории)

Возьмем, к примеру, орехи и семена. «Хотя эти продукты более калорийны, чем морковь или огурцы, это не значит, что они не так полезны, как овощи, - говорит Феллер». Не говоря уже о том, что «более калорийная пища, такая как авокадо, которая содержит много необходимых питательных микроэлементов и фитохимических веществ, будет лучшим выбором для поддержания метаболического здоровья, чем низкокалорийный вариант, не имеющий питательной ценности», - добавляет она.

Вместо того, чтобы смотреть на калорийность, чтобы определить, «полезна» еда или нет, Инглиш рекомендует ссылаться на то, насколько вы удовлетворены этим, возможно, вы себя чувствуете. «Анализ количества калорий в продукте может помочь вам определить, сколько еды вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя сытым», - говорит она. «Но это всего лишь один фактор - клетчатка, жир и белок также влияют на чувство сытости».

Питательные вещества

На каждой этикетке пищевых продуктов вы найдете ключевые макро- и микроэлементы, включая общий жир (в разбивке на насыщенные и транс-жиры), холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, добавленные сахара (которые добавляются во время обработки), общий сахар. (количество добавленных сахаров плюс сахара, которые естественным образом присутствуют в пище) белок, витамин D, кальций, железо и калий. Вы можете увидеть несколько других микронутриентов, но они не будут перечислены на панели фактов о питании, если в отношении этого питательного вещества не будет сделана конкретная заявка, и производитель сообщит о них на добровольной основе, говорит Феллер.

Дневная стоимость

Вы также увидите процент суточной нормы (% DV), который представляет собой количество (в процентной форме) определенного питательного вещества, присутствующего в одной порции этого продукта, говорит Феллер. Суточная норма питательного вещества устанавливается FDA и предназначена для того, чтобы помочь вам узнать количество конкретного питательного вещества, содержащегося в порции пищи, по отношению к их приблизительной диетической потребности в этом питательном веществе, согласно Национальным институтам здоровья. Хотя они часто похожи на Рекомендуемые диетические нормы или адекватное потребление, определенные Министерством сельского хозяйства США, они не всегда точно такие же, согласно NIH.

«Он основан на количестве потребляемых в день 2000 калорий, указанном на всех этикетках питания», - объясняет она. «Например, порция овсянки может содержать 2 мг железа, что составляет 10% от дневной нормы железа для человека, который съедает 2000 калорий в день». Быстро взглянув,% DV может сказать вам, содержит ли порция еды большое количество питательных веществ (20 процентов или более) или мало (5 процентов или меньше), и сколько каждого питательного вещества порция пищи способствует вашему ежедневный рацион, согласно FDA.

Из всех перечисленных питательных веществ только трансжиры и общий сахар будут нет иметь% DV. По данным FDA, недостаточно информации для определения дневной нормы трансжиров, и ни одна правительственная организация не рекомендовала предельный уровень потребления для общего количества сахаров. В большинстве случаев вы также не увидите% DV для белка, поскольку его необходимо указывать только в том случае, если продукт заявляет, что он «богат белком» или если он предназначен для детей до четырех лет, поскольку большинство людей старше этого возраста группа набирает достаточное количество питательных веществ через диету естественным образом, согласно FDA. (Связано: Полный список продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны есть каждую неделю)

Когда искать высокий% DV

Читая этикетку с питанием, вы, как правило, захотите найти более высокий% DV для пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия - питательных веществ, которых американцы обычно не потребляют в достаточном количестве, согласно FDA. Клетчатка - это ключ к регулярному опорожнению кишечника, контролю уровня сахара в крови и быстрому сытости; витамин D и кальций помогают укрепить кости; железо помогает переносить кислород через кровь ко всем частям тела и особенно важно для женщин с обильными менструациями, поскольку они теряют значительное количество минерала из-за менструального кровотечения; а калий помогает вашим почкам и сердцу правильно функционировать. Кроме того, «многие особые группы населения, такие как дети, беременные женщины и пожилые люди, могут подвергаться повышенному риску развития дефицита питательных веществ, и им может быть полезно уделять особое внимание важным макро- и микроэлементам, таким как кальций, витамин D, железо. , и белок, чтобы гарантировать, что они потребляют достаточное количество, - говорит Феллер. TL; DR: важно стараться потреблять столько каждого питательного вещества, чтобы% DV от всех продуктов, которые вы едите за день, составлял 100 процентов - или, реально, как можно ближе к этому, - и вы должны сделать это. привычка проверять% DV, когда вы начинаете понимать, как читать этикетку с питанием.

Когда искать низкий% DV

С другой стороны, вам, как правило, нужно искать более низкий% DV для добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия - питательных веществ, которые люди, живущие в США, обычно потребляют в количествах, превышающих идеальные, говорит Феллер. ICYDK, насыщенные жиры могут увеличивать количество холестерина ЛПНП («плохой» вид), повышая риск сердечных заболеваний и инсульта при чрезмерном потреблении, согласно Национальной медицинской библиотеке США. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чрезмерное потребление натрия повышает кровяное давление, что также повышает риск сердечных заболеваний. Употребление в пищу и питье слишком большого количества добавленных или искусственных сахаров, которые, по словам Феллера, добавляются в продукт для улучшения вкуса, но не обеспечивают никакой питательной ценности, может способствовать увеличению веса, диабету 2 типа и, опять же, сердечно-сосудистым заболеваниям. CDC.

Конечно, это не означает, что вы должны навсегда отказаться от мясных закусок и десертов только потому, что они содержат большее количество этих питательных веществ. Если вы хотите съесть что-то с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара, это нормально, если вы сбалансируете это с продуктами с низким содержанием этих питательных веществ в течение остальной части дня, согласно FDA. А еще лучше сочетайте эти сладкие лакомства с клетчаткой (подумайте: пирожное с фруктовой стороной), чтобы предотвратить скачок сахара в крови, или откажитесь от соленых картофельных чипсов с богатым калием бананом, чтобы сбалансировать натрий. Итак, после того, как вы научитесь читать этикетку с питанием, продолжайте есть это печенье с шоколадной крошкой, которое вы присматривали - вы будете знать, как заправиться продуктами, которые помогут вам позже получить эти другие ключевые питательные вещества.

Обзор для