Как делать чатурангу или отжимания в йоге

Содержание

• Вариации и преимущества чатуранги
• Как делать чатурангу
• Обзор для

Если вы когда-либо раньше занимались йогой, вы, вероятно, хорошо знакомы с Чатурангой (продемонстрированная выше тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти). У вас может возникнуть соблазн быстро пройти через это, но уделение времени сосредоточению на каждой части движения поможет вам получить от него максимальную отдачу и задействовать почти каждый мускул вашего тела. Серьезно, это так хорошо!

«Чатуранга дандасана переводится как поза четырех конечностей», - говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге в CorePower Yoga. (Попробуйте эту тренировку CorePower Yoga с отягощениями, чтобы почувствовать стиль студии.) «Ваши пальцы ног и ладони находятся на земле, а ваше тело представляет собой прямую планку, парящую над полом, локти под углом 90 градусов», она говорит. Сосредоточение внимания на этой позе тренирует и подготовит верхнюю часть тела к таким балансам рук, как ворон, светлячок и барьер.

Вариации и преимущества чатуранги

По словам Петерсона, это одна из самых сложных поз в основной последовательности занятий виньясой. Это отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела, и вы обязательно почувствуете его в груди, плечах, спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях. (Освойте это движение, и вы будете готовы к нашему 30-дневному испытанию на отжимание для серьезной скульптуры рук.) Подобно планке, она также воздействует на ваши основные мышцы, но вам также нужно не забывать задействовать мышцы ног, чтобы сделать это полное тело, - говорит Петерсон. Вы будете работать ногами, когда будете использовать их, чтобы распределять силу движения по всему телу.

Если у вас болит запястье, попробуйте использовать блоки под руками или большие веса, чтобы уменьшить изгиб запястья. Если вы испытываете боль в плече или чувствуете, что ваша поясница или бедра опускаются вниз, опуститесь на колени после того, как вы переместитесь в позу вперед. Помните: нет ничего постыдного в модификации, если это означает, что вы это делаете. правильно. (Далее: позы йоги для начинающих, которые вы, вероятно, делаете неправильно.)

Уже освоили позу? Попробуйте оторвать одну ногу от коврика или встать на подбородок при движении вперед, чтобы сделать ее еще более продвинутой.

Как делать чатурангу

А. На полпути сделайте выдох, чтобы положить ладони на коврик чуть шире плеч. Широко расставьте пальцы и сделайте шаг или подпрыгните обратно на высокую планку.

Б. Вдохните, переместившись вперед на кончики пальцев ног. Втяните передние ребра внутрь и кончики бедер вверх, чтобы задействовать сердечник.

С. Выдохните, сгибая локти под углом 90 градусов, локти направлены назад.

Д. Вдохните, поднимая грудь, парящие бедра и выпрямляя руки, чтобы переместиться в собаку лицом вверх.

Советы по форме чатуранги

• Находясь в планке, представьте, что вы вращаете ладони наружу, чтобы задействовать мышцы между лопатками и на тыльной стороне.
• Выверните внутреннюю складку локтей вперед и направьте локти назад.
• Включите квадрицепсы и сведите внутреннюю поверхность бедер вместе.

Обзор для