Как заснуть, когда вы устали, но подключены к сети

Содержание

• Чтобы окончательно заснуть ...
• Утром...
• Обзор для

Вы пытаетесь, но не можете заснуть, и это повышает уровень стресса. На следующий день вы устали, но дрожите от нервной энергии (спасибо, вышедшие из строя гормоны стресса).

Этот план поможет вам, наконец, вздремнуть, а затем восстановить баланс утром, чтобы ваша беспокойная ночь не мешала вашему дню. (Подробнее здесь: Идеальный день для хорошего сна)

Чтобы окончательно заснуть ...

Чувствуете беспокойство? Тело истощено, но напряжено? Сдерживайте свое беспокойство с помощью этих практик, регулирующих дыхание и тело:

• Йога дыхание: Попробуйте чередовать дыхание через ноздрю или через глубокое горло, чтобы успокоить нервную систему, разум и тело.
• Растяжка перед сном: Эти упражнения на растяжку перед сном и позы йоги помогут снять мышечное напряжение, что поможет вашему телу (а затем и разуму) расслабиться во сне. (И да, им стоит сесть и включить свет. Иногда этот сброс также может помочь вам заснуть.)
• Медитация:Согласно исследованиям, всего 20 минут медитации осознанности могут помочь вам заснуть. Если вы сделаете это в постели, вам может даже не понадобиться так много, чтобы вздремнуть.
• Ведение журнала: Если ваш мозг не перестает извергать мысли, идеи и тревоги, запишите их. Ведение дневника перед сном поможет вам лучше спать.

Утром...

1. Начните с 10 минут дзен.

Потратьте несколько минут утром на медитацию при ходьбе или йогу. «Эти осознанные действия сбрасывают уровень кортизола [гормона стресса]», - говорит Сара Готфрид, доктор медицины, автор книги Диета для мозга и тела.

Позже сходите на прогулку с другом. «Исследование показало, что пребывание на открытом воздухе всего 10 минут три раза в неделю значительно снижает уровень кортизола», - говорит она. «А социальный контакт активирует окситоцин, гормон, который защищает ваш мозг от стресса». (Связано: это настоящее определение «спокойного сна»)

2. Сократите потребление кофеина.

Если вы действительно хотите избавиться от чувства усталости, сделайте перерыв на кофе, - говорит Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, эндокринолог из Нью-Йорка. Этот простой шаг сразу же улучшит ваш сон, а через неделю или две без Java эффект будет еще сильнее. Если полная детоксикация кажется чрезмерной, доктор Готфрид предлагает перейти на зеленый чай или матча, в котором меньше кофеина на чашку. Старайтесь выпивать две кружки в день. (По теме: кофеин превращает вас в монстра?)

3. Попробуйте травы, снимающие стресс.

Подумайте о приеме адаптогенов - травяных препаратов, полученных из растений. «Считается, что они опосредуют реакцию организма на стресс и регулируют выработку гормонов, таких как кортизол, помогая вам оставаться в равновесии», - говорит доктор Салас-Уэлен. Родиола - хороший вариант, говорят она и доктор Готфрид. Купите его в Hum Big Chill (Buy It, $ 20, sephora.com). Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое. (По теме: действительно ли мелатонин поможет вам лучше спать?)

Журнал Shape, выпуск за октябрь 2019 г.

Обзор для