Как правильно заниматься альпинизмом каждый раз

Содержание

• Основные преимущества альпинистов
• Как заниматься альпинизмом
• Модификации упражнений альпинистов
• Достижения в упражнениях альпинистов
• Как долго вы должны заниматься альпинизмом?
• Обзор для

Когда ваш онлайн-инструктор или инструктор IRL по фитнесу говорит вам упасть на землю и преодолеть круг альпинистов, это сложно. нет испустить полный страха вздох. Поза планки заставляет ваш пресс напрягаться, кардио заставляет вас задыхаться, а к концу раунда ваши плечи словно горят.

Но то, что делает альпинистов такими сложными и презираемыми, - это именно та причина, по которой вы должны добавить их в свой распорядок дня, - говорит Эшли Джой, сертифицированный персональный тренер и спортсмен Isopure. «Это полезно для ваших легких, сердца и многих более крупных групп мышц в вашем теле, - говорит Джой. - Это очень полезное упражнение, которое люди должны больше включать в домашние тренировки, тренировки с собственным весом и разминки».

Основные преимущества альпинистов

Вы, вероятно, можете догадаться, что упражнения альпинистов - это убийственное движение ядра, но это еще не все, что они могут предложить. «Это упражнение с малой нагрузкой, которое действительно помогает укрепить большие группы мышц ... подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины, плечи, а также ягодицы», - говорит Джой. «Это определенно упражнение для всего тела». В частности, косые мышцы живота, спина, плечи и руки обеспечивают устойчивость всего тела, в то время как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра используются для приведения коленей внутрь и наружу от груди, согласно Международным спортивным наукам. Ассоциация. К тому же, если вы приложите все свои силы, чтобы как можно быстрее погонять колени, это станет идеальным кардиоупражнением, - говорит Джой. (Вот почему это упражнение также стоит включить в вашу HIIT-тренировку.)

Однако, пожалуй, самая незаметная для альпинистов выгода - это способность этого движения бросить вызов и улучшить подвижность и силу бедер, - говорит Джой. «Движение очень динамичное, поэтому положение планки и движение колен взад и вперед - это больше для мобильности, чем для чего-либо другого», - добавляет она. ICYDK, мобильность - это ваша способность перемещать мышцу или группу мышц - в данном случае сгибатели бедра, которые помогают вам двигать ногой и коленом вверх по направлению к телу - посредством диапазона движений в суставной впадине с контролем.

«Если вам не хватает подвижности бедер, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием спины ровной - ключевой компонент правильной формы движения - во время выполнения раунда альпинистов», - говорит Джой. В этом случае изменение альпинистов (подробнее об этом через секунду) поможет улучшить подвижность бедер настолько, чтобы в конечном итоге выполнить стандартную версию, что еще больше повысит вашу подвижность, - говорит она. «Зачастую альпинисты считаются хорошим упражнением для кардиотренировок, что может быть, но оно также отлично подходит для мобильности и общей функциональности», - объясняет Джой. «В целом, это отличное функциональное упражнение».

Как заниматься альпинизмом

Чтобы получить навыки полного тела, вам нужно знать, как правильно заниматься альпинизмом. Здесь Джой разбивает это на три простых шага.

А. Начните с высокой планки: плечи над запястьями, пальцы разведены в стороны, ступни на ширине плеч, вес лежит на подушечках стоп. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Б. Сохраняя ровную спину и глядя между руками, зафиксируйте туловище, оторвите одну ногу от пола и быстро подтолкните колено к груди.
С. Верните ногу, чтобы начать, и повторите с другой ногой. Быстро поочередно прижимайте колени к груди, как будто бежите.

Движение может показаться довольно сложным, чтобы его испортить, но есть одна распространенная ошибка, которую следует избегать: когда вы прижимаете колено к груди, вы можете неосознанно начать поднимать задницу в воздух, теряя плоская спина, что может увеличить нагрузку на запястья, - говорит Джой. Более того, «когда ваша ягодица больше выпячивается, это не тот же толчок коленями [как когда ваша спина плоская], поэтому меньше задействованы сгибатели бедра, ядро ​​и ягодицы во время отталкивания», - объясняет она. (Будьте осторожны, не допускайте этих ошибок и на занятиях по велоспорту в помещении.)

Модификации упражнений альпинистов

Несмотря на то, что здесь нет гирь или модного снаряжения, альпинисты - это очень сложное упражнение, и это нормально, если вы хотите изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки и потребностями. На самом деле, модификации - отличный способ облегчить болезненное давление на запястья, - говорит Джой. «Правильная форма учебника - руки прямо под плечами, но тело каждого немного отличается, в зависимости от того, что вы делаете каждый день, от ваших сильных сторон или ваших травм», - объясняет она. «[Если у вас] боль в запястье, иногда выталкивание рук немного дальше вперед может облегчить стресс».

Добавление небольшого возвышения альпинистам, например, положив руки на ящик, ступеньку или скамейку, тоже поможет - и это поможет вам сохранить плоскую спину, - говорит Джой. «Это может уменьшить нагрузку на запястья и плечи, а также может облегчить диапазон движений ваших колен из-за того, что вы находитесь в приподнятом положении», - говорит она.

Также стоит отметить: если стандартные альпинисты слишком интенсивны или вы в конечном итоге выполняете их в позе собаки вниз, медленнее подносите колени к груди и постучите носком по земле, а не быстро поднимайте их так же быстро. как можете, добавляет она.

Независимо от того, какую корректировку вы решите использовать, знайте, что «только потому, что есть модификация, не означает, что вы должны придерживаться ее [на протяжении всего раунда]», - говорит Джой. «Чередование высокой и низкой интенсивности - это здорово».

Достижения в упражнениях альпинистов

Если ваши альпинистские туры с трудом увеличивают частоту сердечных сокращений (подпирает вас), пришло время поднять ситуацию на ступеньку выше. Один из вариантов: переместите тренировку с твердого пола в тренажерный зал на мягкий пляжный песок, что еще больше усложнит ваши стабилизирующие мышцы и сделает отталкивание еще более трудным для нижней части тела, - говорит Джой. Или попробуйте группу путешествующих альпинистов, которая проверит ваши косые мышцы живота и нижнюю часть тела. Удерживая руки на месте, подтяните одно колено к груди и вместо того, чтобы отправлять его прямо назад, опустите его вправо. Продолжайте двигаться вправо, пока не продвинетесь как можно дальше в этом направлении (или полностью по кругу!), Затем вернитесь влево и повторяйте, пока ваш раунд не закончится.

Чтобы зажечь ядро, Джой рекомендует поменять место, где вы кладете колени. «Вы можете лучше задействовать косые мышцы живота, прижав колено к внешней стороне локтя», - говорит Джой. «Или подтолкните противоположное колено к противоположному локтю, что даст больше скручивания, задействуя также косые мышцы живота и нижнюю часть спины». (Если вы хотите совершенно безумного, вы также можете заняться альпинизмом, положив пальцы ног на плио-бокс или скамейку.)

Вам нужно наглядное представление о том, как делать альпинистов и все эти смены? Посмотрите видео выше с участием Брианны Бернард, сертифицированного личного тренера и спортсмена Isopure, чтобы узнать, как совершенствовать движения.

Как долго вы должны заниматься альпинизмом?

Если вы новичок в альпинизме, Джой рекомендует сначала заниматься альпинизмом с 30-секундным шагом, что, кстати, кажется много дольше, чем кажется. Она объясняет, что, придерживаясь одного и того же периода времени каждый раз, когда вы делаете движение, вы сможете отслеживать, как вы прогрессируете с точки зрения силы и подвижности. Например, вы можете изначально выполнить целый круг альпинистов с модификацией замедленного постукивания пальца ноги. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять половину движений в стандартной форме, а вторую половину - в тапы. После некоторой практики вы сможете пройти весь раунд без каких-либо корректировок - и, возможно, даже на один или два улучшения, - объясняет она. «Просто посмотрите, что вы можете сделать за эти 30 секунд».

Обзор для