Единственная тренировка, необходимая для подготовки к гонке с препятствиями

Содержание

• 1. Последовательность планок
• 2. Приседания с прессом от плеч.
• 3. Подтягивание.
• 4. Тяга лягушки при приседаниях.
• 5. Удар набивным мячом
• Обзор для

Гонки с полосой препятствий, такие как Tough Mudder, Rugged Maniac и Spartan Race, произвели революцию в том, как люди думают о силе, настойчивости и стойкости. Хотя для того, чтобы пробежать 10 км, требуется решимость, гонки с препятствиями основаны на другом напряжении психической стойкости и бросают вызов мускулам, о которых вы даже не подозревали. (Если вы все еще не готовы записаться на одну из этих гонок, вот еще несколько причин, по которым вам следует укусить пулю и приготовиться испачкаться.)

Эти события возрождают в вас первобытного спортсмена (вы знать вы втайне любите испачкаться), поэтому ваши тренировки должны быть такими же жестокими. Бег на беговой дорожке с умеренной скоростью не справится.

«Самая большая ошибка, которую вы можете совершить при подготовке к гонке с полосой препятствий, - это не использовать подход на 360 градусов, который готовит ваше тело к нетрадиционному ползанию, зависанию, вытягиванию и столкновению с препятствиями», - говорит тренер Anytime Fitness Рэйчел Прери.

Вот ее пять основных приемов, которые помогут подготовиться физически и морально к победе над огнем, стенами, грязью и обезьяньими решетками.

Как это сделать: Выполняйте эту 30-минутную тренировку с пятью движениями не реже двух раз в неделю в сочетании с регулярными занятиями HIIT и катанием с пеной, чтобы проработать изгибы. Если вы приложите все усилия, вы получите преимущества в ловкости, скорости и мобильности за половину 60-минутного бега на беговой дорожке, и при этом вы проработаете несколько групп мышц. К тому времени, когда наступит день гонок, вы почувствуете себя ближе к игре в грязи, чем к страданию через дюжину грязных препятствий.

Что вам понадобится: Гантели (или штанга), гриф для подтягивания (или аналогичный), набивной мяч

1. Последовательность планок

«Забеги с полосой препятствий зависят от того, насколько хорошо вы справляетесь с собственным весом», - говорит Прери, поэтому она советует начинать каждую тренировку с этой последовательности планок, которая укрепляет мышцы, используемые для быстрого ползания.

• Планка с прикосновением к лодыжке: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди и постучите левой рукой по внутренней стороне правой лодыжки. (Почти как в позе голубя в йоге.) Верните ногу на пол и повторите с противоположной стороны, касаясь правой рукой левой лодыжки. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Высокая планка с Рука Достигать: Поднимите правую руку над землей и вытяните ее вперед на уровне плеча. (Аналогично позе «птичья собака», не поднимая ногу.) Положите руку обратно на пол. Повторите то же самое с противоположной стороной, оторвав левую руку от земли. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
• Падение планки на предплечье от бедра: Начиная с планки на предплечьях, опустите правое бедро к земле, зависнув над полом. Верните бедра в нейтральное положение, прежде чем опускать левое бедро и парить над полом. Повторить узор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Опуститесь на предплечья и позвольте правому бедру упасть на землю, зависнув над полом. Верните бедра в нейтральное положение и опустите влево. Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

Выполните 3 или 4 подхода с 60-секундным отдыхайте между ними.

2. Приседания с прессом от плеч.

Это движение всего тела увеличивает силу и, если выполняется быстро короткими очередями, строит быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые могут увеличить общую скорость бега на полосе препятствий. «Если вам нужно прыгнуть, чтобы что-то схватить в гонке, ваши мышцы будут работать быстрее», - говорит Прери. Подумайте: хватайтесь за ручки заоблачных брусьев.

• Используя набор легких гантелей или штанги (возьмитесь за штангу чуть шире плеч), опустите вес в упорное положение рядом с грудью на уровне плеч и сядьте обратно в низкое приседание. Когда вы встаете, надавите на пятки и перенесите вес прямо над головой, сжимая ягодицы при подъеме. Медленно опустите вес обратно в положение стойки и повторите движение.

Выполните от 3 до 4 подходов по 20 повторений.

3. Подтягивание.

Препятствия, требующие подтягивания, «будут самым сложным из того, что вы делаете в гонке с полосой препятствий», - говорит Прери. К тому же, с грязью, водой и потом хвататься за перекладину, веревку, лестницу и т. Д. Может быть еще сложнее. К счастью, если вы боретесь, товарищ по команде или полезный товарищ по гонке может вам помочь, поэтому не волнуйтесь, если вы пока не можете успешно подтянуться самостоятельно. Однако эти уловки могут помочь вам набраться сил, чтобы достичь этого. Начинаете ли вы с подвесного тренажера или наматываете ленту на перекладину, чтобы дать вам толчок, Прери говорит, что «тренировка движения снова и снова имеет решающее значение». Вот как.

• Возьмитесь обеими руками за кольца, перекладины, перекладины или тренажер для подвешивания. Используя спину, грудь, пресс и руки, подтяните тело вверх, грудь и, в идеале, подбородок над перекладиной. Медленно, контролируя, вернитесь к мертвой точке. Повторить.

Выполните как можно больше повторений в течение 10-15 минут, отдыхая или изменяя при необходимости.

4. Тяга лягушки при приседаниях.

Развивайте выносливость и имитируйте сердечно-сосудистые эффекты одним движением. Если вам знакомо чувство желания бросить курить, когда вы делаете двадцатую бёрпи, то вы поймете, какая умственная сила требуется, чтобы выдержать эти толчки в приседаниях, и вам понадобится эта умственная выносливость во время гонки. «Часть гонки с полосой препятствий - это психологическая подготовка к преодолению дискомфорта и боли», - говорит Прери.

• Начни с положения. Быстро положите ладони на пол перед собой и подпрыгните или вернитесь на высокую доску. Не поднимая ладони, подпрыгивайте или шагайте ступнями широко к внешней стороне рук и, используя ноги, быстро встаньте и подпрыгните вверху. Повторяйте движение, набирая скорость.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Удар набивным мячом

Это еще одно крутое упражнение для всего тела, которое одновременно активизирует ваш корпус. «Это упражнение поможет вам оставаться устойчивым и сильным на неровных поверхностях, качелях, кольцах и мешках с песком», - говорит Прери. Это упражнение следует выполнять с максимальным усилием.

• Держа набивной мяч средней тяжести, встаньте, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Поднимитесь на цыпочки с мячом над головой. Бросьте мяч как можно сильнее между ног. Присядьте, чтобы поднять мяч, и повторите движение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Обзор для