Как делать сокрушители черепов, по мнению тренеров

Содержание

• Что такое сокрушители черепов?
• Преимущества Skull Crushers
• Как сделать сокрушители черепов
• Сокрушители черепов упадка
• Наклонные крушители черепа
• Гантели против EZ Bar Skull Crushers
• Ошибки в форме черепа-дробилки - и как их исправить
• Как добавить сокрушители черепов к своим тренировкам
• Обзор для

Вы знаете, когда вы лежите в постели на своем телефоне, прижимая его к лицу, и у вас начинают гореть руки? Ну, ты вроде как разваливаешь череп.

Вот все, что вам нужно знать о черепных дробилках, упражнении на трицепс, которое не просто звук круто, но заставит вас чувствовать то же самое.

Что такое сокрушители черепов?

Черепные сокрушители, также известные как разгибания на трицепс лежа, - это движение, традиционно выполняемое лежа на скамейке или коврике для упражнений с парой гантелей или грифом EZ для завивки (только одна из многих штанг в тренажерном зале). Вы удерживаете вес на лице (отсюда и название «сокрушитель черепа») локтями вверх, затем с помощью трицепсов (мышцы на тыльной стороне плеча) выпрямляете локоть и тянете вес к потолку.

Преимущества Skull Crushers

Укрепляя трицепс, крушители черепа помогают облегчить повседневные функциональные движения.

Они помогут вам во многих других силовых упражнениях.

«Трицепсы помогают вашей общей силе толчка и являются ключевым разгибателем локтевого сустава», - объясняет Райли О'Доннелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке. «Так что, если вы пытаетесь стать сильнее в жиме над головой, жиме лежа / груди или отжиманиях, укрепление трицепсов поможет вам достичь ваших целей».

Вы станете лучше отжиматься.

По словам О'Доннелла, "крушители черепа" улучшают толкающие движения, потому что они тренируют ваше тело нагружать вес локтями в согнутом положении (согнутая рука) и отталкивать вес в заблокированную руку. «Когда мы толкаем что-то, нам нужно не только задействовать плечи, грудь и корпус, но и уметь сильно разгибать локоть», - говорит она. Так что, если вы боролись с отжиманиями, это отличный способ облегчить их.

Вы нацеливаетесь на трицепсы без каких-либо помех.

В отличие от других упражнений для рук и верхней части тела, упражнения для разрушения черепа делают трицепс основной задействованной мышцей, поэтому вы лучше можете воздействовать на эти более мелкие мышцы рук. «Трицепсы редко берут на себя инициативу по сравнению с бицепсами при подъеме или удержании или ягодицами при ходьбе или стоянии», - говорит Эш Уилкинг, CFSC, FRC, тренер и инструктор Nike в боксерской студии Rumble. «Другими словами, они помогают большим группам мышц выполнять бесчисленное количество движений как в силовых тренировках, так и в повседневной деятельности», - говорит Уилкинг.

Делать их можно с ограниченной подвижностью.

Но, используя исключительно локтевой сустав, сокрушители черепа изолируют трицепс, что неверно даже для многих упражнений с доминированием трицепса, говорит О'Доннелл. «Например, разгибания на трицепс стоя и отжимания на трицепс требуют подвижности плеч, которая есть не у всех», - говорит она. Из-за этого черепные дробилки лучше всего подходят для тех, у кого ограниченный диапазон движений в плечах и кто хочет укрепить свои трицепсы.

... Или травма.

Помимо наращивания силы трицепса, дробилки черепа полезны для тех, кто хочет выполнить упражнение для рук с малой ударной нагрузкой или работает с травмой. «Лежа на спине с отягощением над головой, вы уделяете основное внимание трицепсу и снимаете давление с других суставов, таких как запястья (при отжиманиях) или нижняя часть спины (при откате в наклоне)», - объясняет Уилкинг.

Вы увеличите силу захвата.

Сокрушители черепа также играют большую роль в улучшении силы захвата, не позволяя вам сбросить вес и буквально раздавить голову. «Выполняя дробление черепа, будь то пара гантелей, штанга или тарелка, важно держать запястья прямыми. Во время этого движения может возникнуть соблазн сломать запястье, потому что вам легче удерживать вес, но сосредоточиться Если держать запястья прямыми, это улучшает силу хвата », - говорит О'Доннелл. (Нужен еще один урок силы хвата? Попробуйте эту тренировку с боевой веревкой.)

Как сделать сокрушители черепов

Есть два способа сделать растрескивание черепа: на скамейке или на коврике для упражнений. «Используя скамейку, вы можете поставить ступни на землю, что требует различных усилий для нижней части тела и кора; задействование ягодичных мышц, подтягивание таза и удержание корпуса в напряжении и ребер требует вдумчивых усилий», - говорит Уилкинг. По ее словам, если вы лежите на коврике, ваши ступни также стоят на полу, но колени гораздо более согнуты, что позволяет наклонять таз и лучше соединяется с грудной клеткой. «Это соединение ограничит движение плеча и создаст настоящую изоляцию трицепса», - говорит она.

Итак, если вы новичок в растяжке черепа, попробуйте выполнять их на коврике, а не на скамейке, чтобы вы могли двигаться с большим контролем и по-настоящему задействовать трицепсы на протяжении эксцентрической (опускание) и концентрической (подъем) фаз движения, - рекомендует Крис. Пабон, сертифицированный NASM персональный тренер и фитнес-менеджер Blink Fitness. «Вы пожертвуете некоторым диапазоном движений, но вы научитесь хорошей форме», - говорит он.

Чтобы убедиться, что вы занимаетесь дробилкой черепа в правильной форме, О'Доннелл также предлагает практиковать движение только с весом своего тела и медленно прибавлять в весе. Это означает, что использовать тяжелый вес, который можно использовать для выполнения от 10 до 12 повторений в правильной форме. Вы также можете использовать одну гантель, взяв ее обеими руками, прежде чем пробовать по одному весу в каждой руке.

А. Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на тренировочный коврик (или скамью), согнув колени и поставив ступни на пол.

Б. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Включите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, чтобы не выгибать поясницу.

С. Поджав локти и опуская плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели примерно на дюйм выше лба по обе стороны головы. Старайтесь не опускать руки и опускать плечи, чтобы задействовать широчайшие, изолируйте трицепсы, когда веса опускаются.

Д. С контролем поднимите руки вверх.

Сокрушители черепов упадка

Пабон говорит, что изменение наклона скамьи может задействовать определенные головки (читай: части) трицепсов немного больше, чем другие. Например, использование скамьи на наклонной скамье (голова ниже ступней) задействует большую активность боковой головки трицепса, которая находится по направлению к внешней стороне вашей руки, - говорит Пабон. Вот как именно можно сделать сокрушители черепа с парой гантелей.

А. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамейке для наклона, согнув колени над подушками и зафиксировав голени на месте.

Б. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Включите ягодицы и потяните грудную клетку вниз, чтобы не выгибать поясницу.

С. Поджав локти и опуская плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели примерно на дюйм выше лба по обе стороны головы. Старайтесь не опускать руки и опускать плечи, чтобы задействовать широчайшие, изолируйте трицепсы, когда веса опускаются.

Д. С контролем поднимите руки вверх.

Наклонные крушители черепа

По словам Пабона, использование наклона (голова на верхнем конце) проработает длинную головку трицепса, которая направлена ​​внутрь руки. Вот как это сделать.

А. Отрегулируйте скамью под углом 30 градусов и лягте лицом вверх, держа по гантели в каждой руке, а ступни - на полу.

Б. Вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Снова прижмите к скамье, чтобы поясница не выгнулась.

С. Поджав локти и прижав плечи вниз, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Д. С контролем поднимите руки вверх.

Гантели против EZ Bar Skull Crushers

Независимо от того, используете ли вы пару гантелей или гриф EZ, Пабон говорит, что форма в целом одинакова. С грифом EZ вы должны быть уверены, что ваши руки находятся на ширине плеч на грифе. Гантели сложнее контролировать (так как их две), поэтому вы, вероятно, уменьшите вес, тогда как вы можете поднимать более тяжелые штанги с EZ-грифом, но они могут помочь устранить любой дисбаланс силы между вашими руками. Если у вас есть проблемы с закреплением локтей, Пабон также говорит, что использование EZ-перекладины вместо гантелей может помочь решить эту проблему.

Ошибки в форме черепа-дробилки - и как их исправить

Хотя крушители черепа не сложны в освоении, они являются рецептом травм и боли, если вы не выполняете их правильно. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этого упражнения для сжигания трицепсов, вот PSA о том, как исправить эти простые в использовании ошибки. (Связано: упражнения для начинающих для укрепления и тонуса рук)

Когда вы опускаете вес, возникает соблазн разогнуть локти, чтобы облегчить работу трицепса, но удерживание локтей в согнутом положении гарантирует, что вы максимально выгораете эти крошечные, но могучие мышцы. «Представьте, что ваши локти сжимают воздушный шар, чтобы локти не вспыхивали, и что ваши плечи упираются в стену на протяжении всего движения», - говорит О'Доннелл. Это поможет удерживать верхнюю часть тела на коврике или скамейке.

Уилкинг также рекомендует этот визуальный сигнал: «Представьте, что вы держитесь за руль, поворачивая мизинцы вниз и внутрь, чтобы задействовать широчайшие».

Также может помочь замедление движения. «Контролируйте вес в обоих направлениях - во время эксцентрической и концентрической частей движения. Травмы обычно случаются во время замедления и / или вращения, поэтому действительно сосредоточьтесь на контроле этого веса», - говорит Пабон.

Чтобы по-настоящему изолировать трицепс и убедиться, что вы не используете плечи или предплечья, О'Доннелл советует опустить плечи вниз, то есть задействовать широчайшие. «Когда ваши широчайшие не задействованы, ваша рука может двигаться во время дробления черепа», - объясняет О'Доннелл. По ее словам, напряжение кора также может помочь стабилизировать верхнюю часть тела. «Поскольку дробление черепа выполняется на вашей спине, ваше ядро ​​работает, чтобы удерживать грудную клетку в связке во время движения, а нижняя часть спины прижимается к полу или скамейке», - говорит она. Вязание грудной клетки означает подтягивание вниз и вместе, задействование глубоких основных мышц, чтобы предотвратить сжатие нижней части спины.

Это увеличивает давление на поясницу, что может привести к боли и травмам. Уилкинг предлагает втянуть грудную клетку в пол, чтобы они не вспыхнули. «Подумайте о том, чтобы как можно сильнее прижать ступни к земле и связать грудную клетку, прижимая ребра тыльной стороной к полу или скамейке», - говорит О'Доннелл.

Как добавить сокрушители черепов к своим тренировкам

Готовы сгибаться? Для начала попробуйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Уилкинг предлагает делать черепные дробилки в суперсете с упражнениями на бицепс в дни рук. Она также рекомендует использовать их в качестве активного восстановительного движения. «Например, если вы выполняете тренировку для ног или всего тела, используйте черепные дробилки, позволяя ногам восстанавливаться между подходами», - говорит Уилкинг. Пабон говорит, что обычно он размалывает черепа в те дни, когда он сосредотачивается на других «толкающих» мышцах, например, в день груди или плеч. «Это отличный способ по-настоящему разогнать их [трицепсы] после того, как они использовались в качестве второстепенных мышц в первой части тренировки», - говорит он.

Обзор для