11 способов быть более напористыми

Содержание

• Оцените свой стиль общения
• Найти свой стиль
• Запланируйте свой ответ заранее
• Не позволяйте вине мешать
• Используйте позитивный разговор с самим собой
• Занять время, чтобы дышать
• Глубокое дыхательное упражнение
• Воплощать напористую позицию
• Репетируйте с кем-то, кого вы знаете и которому доверяете
• Верь в себя
• Установить действенные границы
• Начните с малого
• Сценарии практики
• Получить помощь извне

Мы все хотели бы с уверенностью отстаивать свою позицию и открыто выражать свои чувства окружающим, будь то отклонение приглашения или противостояние коллеге. Но это не так просто.

«Многие люди борются с напористостью, потому что трудно понять, где грань между тем, чтобы показаться слишком сильным или настойчивым, или казаться слабым и неуверенным», - говорит Джори Роуз, LMFT.

Эти советы помогут вам лучше говорить и защищать себя.

Оцените свой стиль общения

Первым шагом к тому, чтобы стать более напористым, является учет того, как вы выражаете свои мысли и чувства. Вы используете пассивный или агрессивный стиль общения?

Если у вас пассивный стиль, вы можете позволить потребностям других людей удовлетворять ваши собственные потребности, говорит лицензированная психотерапевт Аннемари Фелан. Вы можете иметь в виду хорошо, объясняет она, но такой стиль общения со временем может привести к вредному негодованию.

Агрессивный стиль, с другой стороны, попирает права других. Это очень отличается от того, чтобы быть напористым. Фелан добавляет, что с помощью напористого общения «нет никакого запугивания, никакого запугивания, просто ясно заявляя о своих желаниях или потребностях».

Понимание того, где вы попадаете на спектр между пассивным и агрессивным общением, может помочь вам сузить области, в которых можно использовать улучшения.

Найти свой стиль

Не уверен, где вы падаете на шкале? Рассмотрим этот пример.

Знакомый просит об одолжении. Вы много раз помогали этому человеку и устали от этого. Есть личный проект, над которым вы действительно хотели бы поработать.

Вот как вы можете ответить на основе вашего стиля общения:

• Пассивный. "Конечно! Я хотел бы помочь!
• Агрессивный. «Я устал от твоего нытья и нужды. Ты никогда ничего не делаешь для себя.
• Напористый. «Я не смогу помочь в этот раз».

Запланируйте свой ответ заранее

Найти себя автоматически говорить да вещам, не думая об этом? Если вы склонны делать это, Фелан рекомендует использовать несколько фраз, когда вы сталкиваетесь с запросом или приглашением, в которое вы не включены.

Вот несколько стартеров:

• «Позвольте мне вернуться к вам по этому вопросу».
• «Мне нужно проверить мой календарь».
• «У меня конфликт графика».
• «Я не смогу, у меня есть планы».

Если вы решили сказать, что вам нужно сначала проверить некоторые вещи, обязательно вернитесь к этому человеку.

Прежде всего, помните, что вы не обязаны объяснять причины отклонения запроса или приглашения.

Не позволяйте вине мешать

Если вы чувствуете себя виноватым, когда пытаетесь утвердиться, имейте в виду, что отказ от запроса не означает, что вы отклоняете человек.

Используйте позитивный разговор с самим собой

Трудно практиковать настойчивость, когда вы находитесь в данный момент. Вот почему Роуз рекомендует мысленно накачать себя позитивным разговором с самим собой.

Это может звучать банально, но если вы собираетесь поговорить, где вы знаете, что вам придется опустить ногу, поднять себе настроение с позитивными мыслями о том, «Я получил это» или «Мое время важно».

Занять время, чтобы дышать

Если ваше сердце начинает биться от одной мысли о том, чтобы установить границу, найдите минутку, чтобы глубоко дышать, особенно если вы чувствуете, что агрессия начинает распространяться.

«Дыхание успокоит мозг и тело и поможет заземлить себя, облегчая возвращение к вашим намерениям», - добавляет Роуз.

Глубокое дыхательное упражнение

В следующий раз, когда вы почувствуете, что перегружены или теряете фокус, попробуйте это упражнение:

1. Найдите тихое место, чтобы сидеть или стоять.
2. Вдохните глубоко через нос.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.
4. Медленно выдохните, выдохнув через нос.

Воплощать напористую позицию

Общение не просто устное. Прежде чем войти в стрессовую ситуацию или в трудную беседу, Роуз рекомендует принять напористую позу, которая поможет вам чувствовать себя более уверенно и мощно.

На что это похоже? Встаньте прямо, закатывая плечи назад. Поддерживайте регулярный зрительный контакт и нейтральное выражение лица.

Репетируйте с кем-то, кого вы знаете и которому доверяете

Если у вас есть серьезная проблема, которую вы пытаетесь решить, подумайте о ролевых играх с надежным другом, попрактиковавшись в разных стилях разговора. Запишите это, затем скажите, что вы хотите сказать вслух.

Не забудьте спросить о том, насколько ясно вы встречаетесь, и как другой человек может увидеть ситуацию.

Обратите внимание на то, как они реагируют на ваш тон голоса и язык тела. Вы общаетесь, не становясь застенчивым или враждебным? Оцените себя потом. Настройте свой подход в соответствии с их вкладом.

Верь в себя

Без здорового и сбалансированного чувства собственного достоинства вы, вероятно, продолжите принимать меньше от других или в конечном итоге будете давать больше, чем получаете.

«Если вы не верите в себя, кому-то еще будет трудно поверить в вас или дать вам то, что вы хотите», - говорит Роуз.

Установить действенные границы

Помните, что напористость и агрессия - это разные вещи. По словам Эшли Эдельштейна, LMFT, уверенность в себе заключается в уважительном изложении ваших потребностей или запросов в личных границах.

Если установление границ кажется вам агрессивным или неудобным, рассмотрите следующий сценарий: ваш начальник постоянно копит работу на вашем столе, не проверяя, можете ли вы брать больше проектов.

Агрессивный ответ может привести к тому, что ваш начальник взорвется на совещании или потребует, чтобы кто-то другой сделал эту работу.

Напротив, напористым ответом будет планирование встречи с вашим начальником для обсуждения новой системы назначения работы или придумывание способов лучше распределить обязанности.

Начните с малого

Если все это звучит немного устрашающе, подумайте о том, чтобы начать с небольших упражнений, которые помогут вам научиться быть более настойчивым в ситуациях с низким риском.

Сценарии практики

Вот несколько идей для начала:

• Говорите, когда вы предпочитаете смотреть фильм дома, а не выходить на улицу.
• Пусть ваш партнер знает, что вы не сможете выполнить конкретное поручение. Это также может быть хорошей возможностью попрактиковаться сказать «нет», не предлагая полной предыстории.
• Пойдите в новый ресторан и попросите стол, который находится в более тихой области или около окна. Даже если ничего нет, это хороший способ попрактиковаться в том, чтобы спрашивать, чего вы хотите.

Получить помощь извне

Если вам трудно практиковать быть более напористым, рассмотрите возможность поговорить с квалифицированным терапевтом для дополнительной поддержки. Основные факторы, включая стресс и беспокойство, могут особенно усложнить вопрос о том, что вам нужно.

Терапевт может помочь вам определить препятствия и найти новые инструменты для навигации по ним.

Синди Ламот является независимым журналистом из Гватемалы. Она часто пишет о пересечении здоровья, благополучия и науки о человеческом поведении. Она написана для The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и многих других. Найдите ее на cindylamothe.com.