Как есть кокосовое масло и сколько в день?

Содержание

• Дозировки, используемые в исследованиях
• Процентные дозы
• Фиксированные дозировки
• Сколько кокосового масла в день?
• Как есть кокосовое масло
• Используйте его для готовки
• Используйте это в рецептах
• Добавить в кофе или чай
• А как насчет добавок?
• Калории еще считаются
• Забрать домой сообщение

Кокосовое масло имеет очень впечатляющие преимущества для здоровья.

Было показано, что он увеличивает метаболизм, снижает чувство голода и повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), и это лишь некоторые из них.

Однако многие люди не понимают, сколько нужно принимать и как это есть.

В этой статье объясняется, как включить кокосовое масло в свой рацион и его оптимальное количество.

Дозировки, используемые в исследованиях

В ряде исследований изучались преимущества кокосового масла, многие из которых объясняются высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ).

Процентные дозы

В некоторых случаях количество даваемого масла представляло собой процент от общего количества калорий, который варьировался от человека к человеку.

В трех аналогичных исследованиях комбинация кокосового масла и сливочного масла была основными источниками жира в диете с 40% жира. У женщин с нормальным весом наблюдалось значительное временное увеличение скорости метаболизма и расхода калорий (,,).

В исследовании, сравнивающем влияние различных жиров на уровень холестерина, диета с 20% общих калорий из кокосового масла повышала уровень холестерина ЛПВП у женщин, но не у мужчин. Кроме того, было показано, что уровень холестерина ЛПНП повышается меньше, чем у сливочного масла ().

В каждом из этих исследований человек, потребляющий 2000 калорий для поддержания веса, должен был включить 36–39 граммов кокосового масла в день как часть смешанной диеты.

Фиксированные дозировки

В других исследованиях каждый участник потреблял одинаковое количество масла независимо от количества калорий.

В одном исследовании люди с избыточным весом или ожирением, принимавшие 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день в течение 4 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,87 см) от талии ().

Более того, участники сбросили этот вес без намеренного ограничения калорий или увеличения физической активности ().

В другом исследовании женщины с ожирением принимали 2 столовые ложки (30 мл) кокосового или соевого масла, соблюдая диету с ограничением калорий. Их объемы талии уменьшились, а холестерин ЛПВП увеличился, тогда как у контрольной группы была противоположная реакция ().

Нижняя линия:

Согласно исследованиям, кокосовое масло имеет преимущества при приеме в фиксированных дозировках или в процентах от общего количества потребляемых калорий.

Сколько кокосового масла в день?

Исследования показали, что 2 столовые ложки (30 мл) кажутся эффективной дозой.

Было показано, что это улучшает вес, уменьшает жир на животе и улучшает другие показатели здоровья (,).

Некоторые исследования использовали до 2,5 столовых ложек (39 граммов) в день, в зависимости от количества потребляемых калорий (,,,).

Две столовые ложки содержат около 18 граммов триглицеридов со средней длиной цепи, что находится в пределах 15–30 граммов, что, как было показано, увеличивает скорость метаболизма ().

2 столовые ложки (30 мл) в день - это разумное количество, которое оставляет место для других полезных жиров в вашем рационе, таких как орехи, оливковое масло первого отжима и авокадо.

Однако начинайте медленно, чтобы избежать тошноты и жидкого стула, которые могут возникнуть при большом потреблении. Принимайте по 1 чайной ложке в день, постепенно увеличивая до 2 столовых ложек в день в течение 1-2 недель.

Нижняя линия:

Для достижения пользы для здоровья достаточно употребления 2 столовых ложек в день, но лучше увеличивать дозу постепенно.

Как есть кокосовое масло

Есть несколько способов включить это масло в свой рацион.

Используйте его для готовки

Кокосовое масло идеально подходит для приготовления пищи, поскольку почти 90% его жирных кислот насыщены, что делает его чрезвычайно стабильным при высоких температурах.

Он также имеет высокую температуру дыма - 350 ° F (175 ° C).

Кокосовое масло полутвердое при комнатной температуре и плавится при 76 ° F (24 ° C). Поэтому храните его в шкафу, а не в холодильнике, чтобы он оставался гибким.

В холодные месяцы он может стать очень твердым, и его будет трудно вычерпать из емкости. Исправить это можно, взбив миксером или в блендере.

Вот несколько идей приготовления:

• Тушение или жарка: Используйте 1–2 столовые ложки этого масла для приготовления овощей, яиц, мяса или рыбы.
• Попкорн: Полейте растопленным кокосовым маслом приготовленный на воздухе попкорн или попробуйте его в этом рецепте попкорна на плите.
• Выпечка: Используйте его, чтобы покрыть птицу или мясо, прежде чем натирать приправами.

Используйте это в рецептах

В большинстве рецептов кокосовое масло можно заменить маслом или сливочным маслом в соотношении 1: 1.

Обязательно дайте холодным ингредиентам, таким как яйца или молоко, нагреться до комнатной температуры, прежде чем смешивать их, чтобы они смешались плавно, а не комковались.

Лучше всего растопить его и постепенно добавлять в коктейли и протеиновые коктейли.

Вот несколько рецептов, в которых используется кокосовое масло:

• Обжаренные кабачки, кабачки и лук.
• Тайский карри с курицей и кокосом.
• Смузи с клубникой и кокосовым маслом.

Добавить в кофе или чай

Другой способ употребления этого масла - кофе или чай. Стремитесь к небольшому количеству - около одной-двух чайных ложек. Ниже представлен рецепт быстрого приготовления чая с кокосовым маслом.

Чай какао для одного

• Чай в пакетиках (травяной или обычный).
• 1 столовая ложка несладкого какао-порошка.
• 1 столовая ложка сливок или половина на половину.
• 1 чайная ложка кокосового масла.
• Стевия или другой подсластитель по вкусу.

Для этого залейте чайный пакетик кипятком и дайте ему настояться 2–3 минуты. Удалите чайный пакетик, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до однородного состояния. Нижняя линия:

Кокосовое масло можно использовать в кулинарии, в рецептах и ​​для придания восхитительной насыщенности горячим напиткам.

А как насчет добавок?

Кокосовое масло также доступно в форме капсул.

В некотором смысле это может показаться более удобным, особенно для путешествий. Однако у этого метода доставки есть обратная сторона.

Большинство капсул содержат 1 грамм на капсулу. Чтобы получать 2 столовые ложки (30 мл) в день, вам нужно будет принимать около 30 капсул в день.

Для большинства людей это просто нереально. Вместо этого попробуйте использовать кокосовое масло для приготовления пищи или включите его в рецепты.

Нижняя линия:

Для достижения эффективной дозировки капсулы кокосового масла необходимо употреблять в очень больших количествах.

Калории еще считаются

Кокосовое масло дает ценные преимущества, но есть ограничения на то, сколько вы должны есть.

Фактически, каждая столовая ложка содержит 130 калорий.

И хотя триглицериды со средней длиной цепи могут немного повысить скорость метаболизма, употребление большего количества калорий, чем необходимо, все же может привести к увеличению веса.

Исследования показали, что кокосовое масло наиболее эффективно, когда оно заменяет менее полезные жиры в рационе, а не добавляется поверх жира, который вы потребляете в настоящее время.

Ежедневный прием около 2 столовых ложек - лучшая стратегия для улучшения здоровья.

Нижняя линия:

Для достижения наилучших результатов замените менее полезные жиры кокосовым маслом, а не увеличивайте потребление жиров.

Забрать домой сообщение

Кокосовое масло является естественным источником триглицеридов со средней длиной цепи, которые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Включение 2 столовых ложек кокосового масла в день при приготовлении пищи или в рецептах - лучший способ получить эти преимущества.