Получить более широкие бедра с этими 12 упражнениями

Содержание

• С чего начать
• 1. Боковой выпад с гантелями
• 2. Боковые отведения гантелей
• 3. Боковые подъемники для ног
• 4. Бедро поднимается
• 5. Приседания
• 6. Приседания
• 7. Гантель приседания
• 8. Сплит приседания
• 9. Сумо Прогулка
• 10. Хип-лифт прогрессия
• 11. Осёл
• 12. Стул и другие позы йоги
• Суть

С чего начать

Посмотрим правде в глаза: мы не были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете тонизировать бедра и дерриер, сбрасывая жир и придавая более крепкий и округлый вид.

Все, что вам нужно для начала, - это гантели легкого или среднего веса. Если вы новичок, используйте только свой вес, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждый хотя бы один раз в неделю ротации. Обязательно отдохните от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти шаги начнут становиться легче, прибавьте в весе или добавьте набор, чтобы продолжить испытывать себя - ваша новая добыча будет вам благодарна.

Прежде чем мы начнем: повторы - это сколько раз вы повторяете упражнение. Набор - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Таким образом, если вы сделали 10 повторений за 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз. Теперь давайте начнем!

1. Боковой выпад с гантелями

Работа в разных плоскостях поможет сделать стройную добычу вокруг. Наши тела имеют три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную.В зависимости от того, в каком суставе вы двигаетесь, будет определяться, в какой плоскости движения работает ваше тело. Например, это упражнение сработает во фронтальной плоскости.

1. Начните с того, что стоите прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
2. Ведя правой ногой, начинайте выходить широко, прямо направо.
3. Согни колено и отодвинь бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
4. Держите свой взгляд вперед.
5. Приготовьтесь вернуться к началу: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись к стоянию в центре.

Делайте по 12 повторений на каждой стороне в течение 3 подходов.

2. Боковые отведения гантелей

Этот шаг направлен прямо на ваше ядро ​​и внешнюю поверхность бедер.

1. Начните с ног вместе с легкой и средней тяжестью в правой руке.
2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо на бок. Позвольте весу гантели упираться в вашу ногу. Идите медленно и контролируемо, так высоко, как вы можете взять ногу.
3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните 12-15 повторений на каждой стороне в течение 3 подходов.

3. Боковые подъемники для ног

Боковые подъемы ног похожи на похищения боковых гантелей, только вы ложитесь вместо этого. Этот ход нацелен на бедро и больше ягодиц.

1. Лягте на коврик с правой стороны, положив спину, шею и голову в нейтральное положение.
2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
3. Поставьте ноги друг на друга.
4. Подготовьте ядро ​​и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Делайте 15 повторений с каждой ногой в течение 3 подходов.

4. Бедро поднимается

Это упражнение также известно как мост. Это здорово для ваших ягодиц.

1. Начните с лежания на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть плоскими на земле.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
3. Вдохните и протолкните пятки. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений за 3 подхода.

5. Приседания

Это один из самых фундаментальных шагов, чтобы тонизировать нижнюю часть тела.

1. Начните в вертикальном положении, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны слегка указывать.
2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
4. Обязательно держите вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений за 3 подхода.

6. Приседания

Эти удары также могут быть кардио, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

1. Начните с того, что ваши ноги шире, чем на ширине плеч, и руки согнуты перед вами.
2. Присядьте на корточки, оттолкнув бедра и откинувшись назад, пока бедра не окажутся параллельными земле.
3. На подъеме, выставьте правую ногу в сторону так высоко, как это возможно - подумайте о кикбоксинге.
4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно присядьте снова.
5. Повторите с левой ногой.

Один повтор - это 1 правый удар и 1 левый удар. Сделайте 10 повторений, чтобы начать 3 подхода. Затем продвиньтесь до 15 повторений для 3 подходов.

7. Гантель приседания

Выполните те же шаги, что и при приседаниях, но держите гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на ваших плечах, чуть ниже подбородка. Это более продвинутый ход, поэтому начните с легкого, если вы новичок.

1. Начните в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены. Держите гантели в каждой руке.
2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
3. Держа подбородок поднятым, а шею нейтральной, опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельными земле. Вы должны держать вес на пятках, а колени слегка выпуклые.
4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений за 3 подхода.

8. Сплит приседания

Они также известны как болгарские сплит приседания. Они работают ноги и ягодицы и повышают вашу стабильность.

1. Разделите вашу стойку и стойте на длине выпада перед скамейкой.
2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамейку.
3. Делайте выпад на правой ноге, поддерживая грудь, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не окажется параллельно земле.
4. Вернитесь в положение стоя.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ноги. Сделать 3 комплекта.

9. Сумо Прогулка

Этот шаг - отличный способ укрепить ваши четырехглавые мышцы.

1. Займите присед на корточках, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте присед и начинайте шаг вправо.
3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделать 3 комплекта.

10. Хип-лифт прогрессия

Когда стандартный подъем бедер становится легким, попробуйте подъем на бедре с одной ногой.

1. Начните с того, что лежите лицом вверх на коврике с согнутыми коленями. Держи ноги на полу. Положите ладони вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу от земли и выпрямите ее перед собой.
3. Держите левую ногу согнутой.
4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз к потолку.
5. Когда вы достигнете жесткой позиции моста, сожмите.
6. Медленно опустите обратно на землю.

Повторите в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с противоположной ногой, чтобы завершить это упражнение.

11. Осёл

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ваши ягодицы выполняли свою работу.

1. Примите начальную позицию на четвереньках, с коленями на ширине бедер, руками под плечами и нейтральной позицией шеи и позвоночника.
2. Подготовьте ядро ​​и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, нога должна оставаться ровной и висеть на бедре.
3. Используйте ягодицы, чтобы прижать ногу прямо к потолку. Сожмите, когда вы достигнете вершины.
4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждой ноге в течение 3 подходов.

12. Стул и другие позы йоги

Ряд различных поз йоги может предназначаться для Ваших ягодиц и бедер, как поза стула. Чтобы практиковать позу стула:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе и руки вниз по бокам.
2. Держите ноги неподвижно, согните ноги в коленях и направьте руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе к параллели, как они будут идти.
3. Держите взгляд прямо.
4. Задержитесь на 30 секунд.

Другие позы йоги для включения являются:

• Поза саранчи, которая отлично подходит для укрепления нижней части спины и ягодиц
• Воин I, который в основном является стационарным выпадом
• Боковая доска, которая направлена ​​прямо на ваши бедра

Суть

Помимо правильных тренировок важную роль играют диета и генетика, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно. Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы можете достичь своего собственного тела Бейонсе, если вы включите работу!

Николь Боулинг - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, который работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года.