8 советов по образу жизни, которые естественным образом помогут вылечить предиабет

Содержание

• 1. Придерживайтесь «чистой» диеты.
• 2. Регулярно занимайтесь спортом.
• 3. Избавьтесь от лишнего веса.
• 4. Бросьте курить.
• 5. Ешьте меньше углеводов.
• 6. Лечите апноэ во сне.
• 7. Пейте больше воды.
• 8. Работа с диетологом-диетологом.
• Могут ли помочь лекарства, если у вас предиабет?
• Когда обратиться к врачу
• Нижняя линия

Предиабет - это когда уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа.

Точная причина преддиабета неизвестна, но она связана с инсулинорезистентностью. Это когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин.

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет сахару (глюкозе) проникать в ваши клетки. Когда ваше тело не использует инсулин должным образом, сахар может накапливаться в кровотоке.

Предиабет не всегда вызывает симптомы, хотя у некоторых людей наблюдается потемнение кожи в области подмышек, шеи и локтей.

Простой анализ крови может диагностировать предиабет. Сюда входит определение уровня глюкозы в плазме натощак (ГПН). Результаты от 100 до 125 могут указывать на предиабет.

Ваш врач также может использовать тест A1C, который контролирует ваш уровень сахара в крови в течение 3 месяцев. Результаты тестов от 5,7 до 6,4 процента также могут указывать на предиабет.

Однако диагноз преддиабета не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Некоторым людям удалось обратить вспять предиабет, изменив свой рацион и образ жизни.

1. Придерживайтесь «чистой» диеты.

Одним из факторов риска преддиабета является диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, в которые добавлены жиры, калории и сахар без пищевой ценности. Диета с высоким содержанием красного мяса также увеличивает риск.

Соблюдение «чистой» диеты, состоящей из более здоровых продуктов, может помочь восстановить нормальный уровень сахара в крови. Это может обратить вспять предиабет и помочь предотвратить диабет 2 типа.

Включите в свой рацион продукты с низким содержанием жиров и калорий. Они включают:

• фрукты со сложными углеводами
• овощи
• постное мясо
• цельное зерно
• полезные жиры, такие как авокадо и рыба

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Недостаток физической активности - еще один фактор риска преддиабета.

Упражнения не только полезны для энергии и психического здоровья, они также могут снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Это позволяет клеткам вашего тела более эффективно использовать инсулин.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), упражнения могут снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов после тренировки.

Если вы начинаете новую тренировку, начинайте медленно. Занимайтесь легкой физической активностью в течение 15-20 минут, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок через несколько дней.

В идеале вам нужно от 30 до 60 минут умеренной физической активности не менее 5 дней в неделю. Упражнения могут включать:

• ходьба
• езда на велосипеде
• бег трусцой
• плавание
• аэробика
• занятия спортом

3. Избавьтесь от лишнего веса.

Одним из преимуществ регулярных упражнений является то, что они помогают сбросить лишний вес.

Фактически, потеря от 5 до 10 процентов жира может улучшить уровень сахара в крови и помочь обратить вспять предиабет. Для некоторых людей это от 10 до 20 фунтов.

Инсулинорезистентность увеличивается, когда у вас большая талия. Это 35 дюймов или больше для женщин и 40 дюймов или больше для мужчин.

Здоровое питание и регулярные упражнения - ключи к похудению. Вы также можете предпринять другие шаги. Это может включать в себя абонемент в тренажерный зал, работу с личным тренером или наличие друга по подотчетности, например друга или члена семьи.

Кроме того, лучше есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи.

4. Бросьте курить.

Многие знают, что курение увеличивает риск сердечных заболеваний и рака легких. Но курение также является фактором риска инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа.

Вам могут помочь бросить курить. Используйте безрецептурные продукты, например никотиновые пластыри или никотиновую жевательную резинку. Или спросите своего врача о программах отказа от курения или рецептурных лекарствах, которые помогут обуздать тягу к никотину.

5. Ешьте меньше углеводов.

Даже если вы привержены здоровому питанию, важно тщательно выбирать углеводы. Вы также захотите съесть меньше определенных углеводов, чтобы предотвратить предиабет.

По большей части вы хотите есть сложные углеводы, которые являются необработанными. Они включают:

• овощи
• цельное зерно
• фасоль

Эти углеводы богаты клетчаткой и дольше сохраняют чувство сытости. Они также дольше расщепляются, поэтому они медленнее впитываются в организм. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови.

Избегайте или ограничьте потребление простых углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают немедленный скачок сахара в крови. Простые углеводы включают:

• конфеты
• йогурт
• мед
• соки
• определенные фрукты

Рафинированные углеводы также обладают быстрым действием, и их следует ограничивать или избегать. Они включают:

• белый рис
• белый хлеб
• тесто для пиццы
• Хлопья на завтрак
• выпечка
• макаронные изделия

6. Лечите апноэ во сне.

Также имейте в виду, что апноэ во сне связано с инсулинорезистентностью.

При этом состоянии дыхание многократно останавливается в течение ночи из-за расслабления мышц горла.

Признаки апноэ во сне включают:

• громкий храп
• хватка ртом воздух во время сна
• удушье во сне
• просыпаться с головной болью
• дневная сонливость

Лечение обычно включает использование орального приспособления во время сна, чтобы горло оставалось открытым.

Вы также можете использовать аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP). Благодаря этому верхние дыхательные пути остаются открытыми в течение ночи.

7. Пейте больше воды.

Питьевая вода - еще один отличный способ обратить вспять предиабет и предотвратить диабет 2 типа.

Вода помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также является полезной заменой газированных напитков и фруктовых соков. Эти напитки обычно содержат много сахара.

8. Работа с диетологом-диетологом.

Знать, что есть при преддиабете, может быть непросто. Даже если ваш врач дает рекомендации по питанию, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN).

RDN может предоставить рекомендации по питанию и рекомендации о том, какие продукты есть, а какие избегать.

Они могут помочь вам разработать план питания, соответствующий вашему состоянию, и предложить другие практические стратегии для поддержания здорового питания. Цель - стабилизировать уровень сахара в крови.

Могут ли помочь лекарства, если у вас предиабет?

Несмотря на то, что некоторые люди обращают вспять предиабет путем изменения образа жизни, этого недостаточно для всех.

Если уровень сахара в крови не повышается и вы подвержены высокому риску развития диабета, врач может прописать вам лекарства.

Лекарства, которые помогают снизить уровень сахара в крови и обратить вспять предиабет, включают метформин (Glucophage, Fortamet) или аналогичный препарат.

Метформин снижает риск развития диабета до. Это также может снизить аппетит, что также поможет вам похудеть.

Когда обратиться к врачу

Предиабет может прогрессировать до диабета 2 типа. Поэтому важно следить за своими симптомами и разговаривать с врачом, если у вас появятся первые признаки диабета.

Эти признаки варьируются от человека к человеку, но могут включать:

• повышенное мочеиспускание
• необычный голод
• нечеткое зрение
• усталость
• повышенная жажда

Нижняя линия

Диагноз предиабета не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Но вам нужно будет предпринять быстрые действия, чтобы исправить это состояние.

Ключевым моментом является доведение уровня сахара в крови до здорового диапазона. Вы избежите не только диабета 2 типа, но и связанных с ним осложнений, таких как сердечные заболевания, инсульт, повреждение нервов и другие.