Как эффективно тренироваться как для HIIT, так и для тренировок с постоянным состоянием

Содержание

• Разбудите вашу анаэробную систему
• Развивайте свою аэробику
• Одновременное усиление обеих систем
• Обзор для

То, что мы называем кардио, на самом деле более тонкое, чем подразумевает это слово. В нашем организме есть аэробная и анаэробная (без кислорода) энергетические системы, и мы используем их во время упражнений.

Почему секутся волосы? Потому что, если вы оба не тренируетесь, вы можете серьезно увлечься тренажерным залом и по-прежнему задыхаться, поднимаясь по лестнице. Вот тренировка для стрельбы по всем цилиндрам. (Просто знайте, что на самом деле вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть.)

Разбудите вашу анаэробную систему

На базовом уровне ваше тело работает на аденозинтрифосфате (АТФ). Каждое ваше движение требует использования этого органического химического вещества для получения энергии, готовой к использованию. Для быстрых всплесков активности, таких как рывок наверх, вам нужен АТФ быстро, поэтому ваше тело должно использовать все доступные ему запасы, поскольку нет времени для создания большего с помощью кислорода (через аэробный процесс; подробнее об этом позже).

«Без разминки у тела нет времени на подготовку АТФ, и поэтому он полагается на анаэробное функционирование, независимо от того, насколько вы в хорошей форме, - поэтому вы задыхаетесь», - говорит Гэри Лигуори, доктор философии, декан колледжа. наук о здоровье в Университете Род-Айленда. И это чувство опустошенности в ногах? Это вызвано быстрым всплеском производства молочной кислоты.

Но вы можете увеличить свою анаэробную способность - это означает, что вы будете больше использовать АТФ на кране до того, как наступит усталость, - добавив несколько интервалов тотальной нагрузки: разминитесь, а затем сделайте спринт в гору или на ровной поверхности в течение 20, 30 или - 40 секунд с достаточным восстановлением между ними, - говорит Лигуори. (Попробуйте одну из этих интервальных тренировок, если вы не знаете, с чего начать.)

Развивайте свою аэробику

Аэробная система срабатывает, когда вы легко выполняете упражнения, используя доступный кислород для превращения запасов гликогена (также известных как углеводы), жира и даже белка в пригодный для использования АТФ. По словам тренера Джо Доуделла, основателя программ Dowdell Fitness Systems, тренировки с преобладанием аэробной активности включают в себя равномерные пробежки, езду на велосипеде и даже схемы с отягощениями, при которых частота пульса составляет от 60 до 80 процентов от вашего максимума. Чем больше минут вы потратите на упражнения, тем больше вы сможете повысить свою аэробную способность и тем дольше вы сможете заниматься в будущем. «Используйте монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать, как быстро ваш пульс возвращается к норме после тренировки», - говорит Доуделл. Чем лучше ваша аэробная форма, тем быстрее вы должны восстанавливаться между подходами или спринтами. (Подробнее о том, как тренироваться с использованием ваших личных зон частоты пульса.)

Одновременное усиление обеих систем

«Красота и путаница в том, что эти две системы не исключают друг друга», - говорит Лигуори. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше тело может преобразовывать побочные продукты анаэробных упражнений, а именно молочную кислоту, обратно в АТФ, и анаэробные тренировки также улучшат вашу аэробную способность». По словам Лигуори, один из способов тренировать обе системы - это расширенные серии HIIT: спринты развивают анаэробную способность; Накопленная работа строит вашу аэробную систему. (По теме: Как добиться успеха в следующей интервальной тренировке на спринт)

Обзор для