Как использовать гирю для плоского пресса

Содержание

• Гиря Кардио
• Встроенная подтяжка пресса
• Преимущества Balance Challenge
• Обзор для

Глядя на это, вы не догадались бы, что простая гиря - такой фитнес-герой - одновременно превосходный сжигатель калорий и выравнивание пресса. Но благодаря своей уникальной физике он может вызвать больше ожогов и стойкости, чем другие формы сопротивления.

Гиря Кардио

Типичные движения с гирями потребляют много калорий. Возьмите рывок (подъем одной рукой, в котором из положения четверть приседа вы плавно перемещаете гирю с пола прямо над головой, когда вы стоите, колокол переворачивается вверх и опускается на ваше предплечье). Он сжигает около 20 калорий в минуту, когда выполняется с максимально возможным количеством повторений (AMRAP), - такая же скорость сжигания, как и при сверхбыстром шестиминутном беге на милю, согласно недавнему исследованию Американского совета по упражнениям на Университет Висконсина – Ла-Кросс. (Участники исследования выполняли 20-минутную тренировку, состоящую из 15-секундных интервалов AMRAP с рывками гирями, за которыми следовали 15 секунд отдыха.) «Это упражнение для всего тела», - говорит ведущий автор Джон Поркари, доктор философии.

За счет задействования всей задней цепи (спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр), а также груди, плеч и рук, рывок гири и его разновидности задействуют больше групп мышц, чем другие формы ВИИТ, такие как езда на велосипеде или бег, которые в основном используются ноги и ягодицы. Выполняйте высокоинтенсивные интервалы с гирями, подобные тем, что были в исследовании, и вы также будете отправлять больше жира в свою печь для сжигания калорий, чем если бы вы выполняли постоянные повторения махов. (Прежде чем что-либо пробовать, убедитесь, что используете гирю должным образом и не делать этих распространенных ошибок с гирями, которые вы могли бы делать, и как их исправить.)

Встроенная подтяжка пресса

Махи гирей требуют напряженного ядра и дополнительного сокращения пресса и ягодиц в верхней части замаха. Это импульсное сокращение живота укрепляет ваше ядро ​​и стабилизирует позвоночник, помогая контролировать тяжелые динамические движения. Это также то место, где женщины, которые хотят подтянуть и укрепить свой живот, могут действительно заработать.

Недавнее исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования показали, что, когда спортсмены быстро сжимают пресс на вершине маха, их косые мышцы живота сокращаются более чем на 100% от их максимального потенциала. Те, кто не выполнял схватку? Они увидели только 20-процентное задействование бокового пресса. «Добавление таких быстрых взрывных сокращений живота позволяет вашим косым мышцам задействовать гораздо больше, чем обычно, потому что каждая унция силы ваших мышц необходима, чтобы остановить такие мощные движения», - говорит Поркари. «А когда ваши мышцы сокращаются в большей степени, вы быстрее набираете силу». (И KB также фантастичны для вашей попки; попробуйте любимые упражнения Эмили Сайк с гирями для улучшения ягодиц.)

Преимущества Balance Challenge

Помимо качелей, распределение веса гирь с тяжелым низом предлагает дополнительные возможности для укрепления кора. Вместо гантелей Даша Л. Андерсон, основательница кикбоксинга с гирями в Нью-Йорке, поднимает ставки в жимах и подъемах, переворачивая гирю снизу вверх, так что громоздкий центр балансирует на гораздо меньшей базе. «Ваше тело должно работать усерднее, включая ядро, чтобы сбалансировать это и компенсировать любую нестабильность», - говорит Андерсон. Ее бластер для пресса - это турецкий прием: вы плавно поднимаете свое тело из положения лежа лицом вверх на пол в положение стоя, все время держа гирю над головой одной рукой. «На протяжении всего турецкого выступления это стержень, который держит все воедино», - говорит она.

Даже переноска одной гири вверх ногами за ручку на уровне плеч (рука согнута вниз) дает бонус к выравниванию мышц живота. Стюарт МакГилл, доктор философии, автор Назад Механик и многочисленные исследования тренировок с гирями и их влияния на позвоночник, говорят, что перенос веса только на одну сторону тела требует компенсации от кора, а нестабильность перевернутого колокола бросает вызов кора больше, чем гантели. «Это прекрасный способ укрепить мышцы кора, а также улучшить контроль над моторикой», - говорит МакГилл.

И все это без ударов по вашему телу. «Его сопротивление создает мышцы с достаточной интенсивностью, чтобы мы действительно могли сжечь много калорий, но, поскольку мы стоим на месте или, по крайней мере, не прыгаем, суставы не стучат», - говорит Стив Коттер, директор Международного гирлянды. и Федерация фитнеса в Сан-Диего. Другими словами, больше обрезки живота, меньше износа. (Готовы заставить эти мышцы работать? Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, которая превратит вас в абсолютную электростанцию.)

Обзор для