Как использовать послетренировочное воспаление в ваших интересах

Содержание

• Растянуть
• Обними боль
• Сделайте перерыв
• Помогите стрессу работать на вас
• Обзор для

Воспаление - одна из самых горячих тем года для здоровья. Но до сих пор основное внимание уделялось только ущербу, который он причиняет. (Показательный пример: эти вызывающие воспаление продукты.) Оказывается, это еще не все. Исследователи недавно обнаружили, что воспаление действительно может сделать нас более здоровыми. По словам Джоан Донохью, доктора философии, физиолога из Колледжа остеопатической медицины Нью-Йоркского технологического института, он обладает мощным лечебным действием и является важным компонентом иммунной системы. Он нужен вам для наращивания мышц, исцеления от травм и даже силы в тяжелый день. Это работает так: «Каждый раз, когда вы тренируетесь или выполняете сердечно-сосудистые упражнения, вы создаете мини-травмы в своих мышцах», - объясняет Донохью. Это вызывает воспаление, которое вызывает высвобождение химических веществ и гормонов для восстановления пораженных тканей и приводит к укреплению мышечных волокон. Ваши кости также получают выгоду, - говорит Мария Урсо, доктор философии, консультант по работе с людьми из O2X, образовательной компании по оздоровлению. Нагрузка на кости во время силовых тренировок создает крошечные ямки в их слабых местах, а воспаление запускает процесс, который заполняет эти места новой, более сильной костью.

Воспаление также имеет решающее значение для восстановления после травмы. Допустим, вы перекатываете лодыжку во время бега. «В течение нескольких минут белые кровяные тельца устремляются к месту травмы», - говорит Ваджахат Зафар Мехал, доктор медицины, доцент медицины Йельской школы медицины. Они оценивают ущерб и запускают кластеры молекул, известные как инфламмасомы, которые активируют небольшие белки, из-за которых ваша лодыжка становится красной и опухшей. Эти воспалительные симптомы притягивают иммунные клетки к пораженной области, чтобы начать процесс заживления, - объясняет Мехал.

Предварительные исследования на животных показывают, что воспаление, вызванное тренировкой, может даже заставить иммунную систему работать более эффективно. Это означает, что воспаление, вызванное упражнениями, потенциально может помочь в борьбе с простудой. Но, как и большинство проблем со здоровьем, процесс сложный. Воспаление полезно только в умеренных количествах. «Когда воспаление постоянно находится на высоком уровне, оно вызывает хронический износ здоровых тканей и органов», - говорит Чарльз Рейсон, доктор медицинских наук, профессор психиатрии Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина в Мэдисоне, который изучает состояние. Избыточный вес, недостаточный отдых или слишком много упражнений - все это может привести к тому, что полезная для вас воспалительная реакция перейдет в опасную зону. Ключ к получению преимуществ от воспаления после упражнений - поддерживать его на сбалансированном уровне. Следующие три техники помогут вам использовать его силу, не позволяя ему выйти из-под контроля.

Растянуть

Вместо того, чтобы рухнуть на диван после тяжелой тренировки, прогуляйтесь, займитесь легкой йогой или используйте валик из поролона. После тренировки из ваших мышц выделяется белок, называемый креатинкиназой, который вашим почкам необходимо отфильтровывать из крови. Если вы сидите неподвижно, поврежденные белки накапливаются, и это может привести к тому, что в эту область попадет больше клеток, контролирующих воспалительный процесс, и замедлит выздоровление. «Двигая мышцами, вы увеличиваете приток крови к этим областям», - объясняет Урсо. «Это помогает вымывать продукты жизнедеятельности, чтобы ваше тело могло восстановить себя». (А перед сном попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избежать травм. а также поможет вам быстрее заснуть.)

Обними боль

Когда во время занятий в учебном лагере ощущается сильная болезненность, у вас может возникнуть соблазн проглотить ибупрофен. Не надо. По словам Урсо, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как они, предотвращают возникновение нормального воспаления, вызванного физическими упражнениями, что может помешать вашему телу наращивать и укреплять мышцы. Перевод: ваша тренировка намного менее эффективна. Китайские исследователи сообщают, что прием ибупрофена может даже увеличить риск травм. Исследования показали, что НПВП препятствуют восстановлению костей, делая вас уязвимыми для стрессовых переломов и остеопороза. Сохраните лекарства на случай более серьезных травм, например, мышечных разрывов. При регулярной болезненности попробуйте ментоловые гели, такие как обезболивающее средство Biofreeze Cold Therapy (9 долларов США; amazon.com), которые доказали свои обезболивающие свойства, но не препятствуют воспалению. (Или попробуйте один из этих продуктов, одобренных личным тренером, для снятия боли в мышцах.)

Сделайте перерыв

После каждой сверхинтенсивной тренировки выделяйте легкий день или день отдыха, - советует Чад Асплунд, доктор медицины, медицинский директор по легкой атлетике и спортивной медицине Южного университета Джорджии. Упражнения создают свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Обычно организм выделяет антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти молекулы, но если вы продолжаете работать на пределе возможностей день за днем, свободные радикалы преодолевают защитные силы вашего тела, создавая состояние, известное как окислительный стресс. По словам Донохью, это вызывает опасное хроническое воспаление, которое разрушает мышцы, а не наращивает их. Следите за такими симптомами, как резкое падение выносливости, силы, энергии и мотивации, а также раздражительность, частые болезни и проблемы со сном. Все это признаки того, что вам следует взять хотя бы два полных выходных, говорит Донохью, а затем сократить свой график упражнений на 30-40 процентов на следующие две-три недели, чтобы восстановиться. (Дни отдыха предназначены не только для вашего тела - вашему разуму тоже нужно расслабиться.)

Помогите стрессу работать на вас

Психический стресс, например, попытка уложиться в сумасшедший срок на работе, вызывает воспаление так же, как стресс во время тренировки. «Когда мозг воспринимает тревогу или опасность, он запускает воспаление», - говорит Рейсон. По словам Фирдауса С. Дхабхара, доктора философии, профессора психиатрии и поведенческих наук в Медицинском центре Университета Майами, в малых дозах реакция на стресс может быть для вас полезной. Он вызывает выброс кортизола и других молекул, которые доставляют заряд энергии и бдительности и усиливают иммунную функцию, чтобы помочь вам справиться с возникшей ситуацией. Чтобы сохранить краткосрочный и полезный стресс, а также предотвратить его перерастание в хронический и вредный, воспользуйтесь этой проверенной экспертами тактикой.

Стань зеленым.

Выход на улицу поможет вам расслабиться. Как показало исследование Стэнфордского университета, после прогулки по природе участники исследования значительно реже размышляли о негативных мыслях, чем те, кто гулял по городским пейзажам. (А еще лучше заняться йогой на улице.)

Используйте метод конвейерной ленты.

«На несколько секунд несколько раз в день представьте, что ваши стрессовые мысли - это коробки на конвейерной ленте, проходящие через ваше сознание», - предлагает Брюс Хаббард, доктор философии, директор Группы когнитивного здоровья в Нью-Йорке. «Это учит вас отпускать то, что вас беспокоит».

Ешьте больше йогурта.

Случайно, но факт: женщины, которые прошли четырехнедельный курс пробиотиков, которые содержатся в йогурте, меньше размышляли, когда им было грустно, чем те, кто получал плацебо, согласно исследованию в Мозг, поведение и иммунитет. Это потому, что пробиотики повышают уровень триптофана, который помогает вырабатывать серотонин - гормон, улучшающий ваше настроение. Для достижения наилучших результатов съедайте хотя бы одну порцию йогурта в день. (Вы, наверное, тоже задаетесь вопросом, следует ли мне принимать пробиотические добавки?)

Обзор для