Эта интенсивная тренировка для всего тела сожжет тонну калорий

Содержание

• Тяга назад на трицепс + отжимание
• Приседания сгибания рук + жим пресса
• Становая тяга с тягой широким хватом
• Кругосветные выпады
• Качели с гирями
• Обзор для

Нет ничего лучше, чем откусить от сочного бургера, налить немного картошки фри и запить сливочным молочным коктейлем. Но горы калорий, которые идут с ними? Эх, не так здорово. (Если только это не один из этих гамбургеров с менее 500 калорий.) Вот почему главный тренер Nike и инструктор Barry's Bootcamp Ребекка Кеннеди разработали тренировку, рассчитанную именно на это чувство: она сжигает сотни калорий, так что вы можете пойти дальше и съесть этот гамбургер, зная вас ». я заработал каждый укус. Однако справедливое предупреждение: делайте эту тренировку до ваша еда Shake Shack, а не после, потому что живот бургера делает нет чувствовать себя хорошо во время бурпи. (JK, здесь нет берпи.)

Как это работает: Сделайте 10 подходов по 10 повторений в каждом движении, отдыхая между подходами в течение 30 секунд. Отдыхайте по 2 минуты между каждым движением. Пройдите тренировку один раз, и все готово. (Хотите больше кора? Попробуйте следующую тренировку пресса в стиле Гвен Стефани.)

Тяга назад на трицепс + отжимание

А. Встаньте в положение планки, расставив ступни шире плеч и положив руки на гантели.

Б. Сожмите верхнюю часть спины, чтобы подтянуть правую руку и гантель к ребрам, затем вытяните руку назад, делая отдачу на трицепс, поднимая гантель как можно выше и сжимая трицепс. Бедра должны быть квадратными, а корпус плотно сжатым.

С. Согните гантель обратно в ребра, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем выполните одно отжимание. Это 1 повторение.

Сделайте 10 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.Затем отдохните 2 минуты.

Приседания сгибания рук + жим пресса

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках по бокам. Присядьте, опуская бедра, пока они не станут параллельны полу.

Б. Вытолкните пятки, чтобы встать, выполняя сгибание молоточков: поднимите гантели вверх по плечам ладонями внутрь.

С. Слегка согните колени и резко встаньте, толкая гантели над головой, запястья лежат прямо над плечами, ладони смотрят внутрь, кора задействована.

Д. Опустите гантели обратно на уровень плеч, затем переверните молоточковый сгибатель, чтобы опустить вес обратно в стороны.

Сделайте 10 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 2 минуты.

Становая тяга с тягой широким хватом

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на полу прямо перед стопами. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, и возьмите гантели обеими руками ладонями к носкам.

Б. Включите верхнюю часть спины и вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить гантели вниз по голеням, ноги должны быть прямыми, но не заблокированными.

С. Затем выполните тягу широким хватом: держите туловище развернутым вперед, поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы гантели достигли уровня груди, образуя углы в 90 градусов между трицепсами и плечами.

D. Опустите вес до голеней, затем двигайте бедра вперед, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 10 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 2 минуты.

Кругосветные выпады

А. Встаньте, ноги вместе, удерживая гирю на уровне груди по бокам (или за «рога»), обхватив пальцами нижнюю часть рукоятки.

Б. Поднимайте по одному локтю, чтобы обвести гирю вокруг головы, проходя мимо правого уха, затем за голову, затем мимо левого уха. Продолжайте вращать гирю к правому бедру, делая шаг назад правой ногой в положение приседа сумо.

С. Ставя правую ногу рядом с левой, обведите гирю вперед и вокруг головы в другом направлении (левое ухо, за головой, правое ухо). Продолжайте вращаться к левому бедру и шагайте назад левой ногой в положение приседа сумо с другой стороны.

Сделайте 10 подходов по 10 повторений (по 5 с каждой стороны), отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 2 минуты.

Качели с гирями

А. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а гирю примерно на 30 см впереди ступней. Сделайте шарнир на бедрах, удерживая спину прямо, и потянитесь вперед, чтобы ухватиться за ручку звонка.

Б. Сделайте мах гири назад между ног (постукивая «большими пальцами по заднице»), затем двигайте бедрами вперед, чтобы махать колоколом вперед и вверх, останавливаясь на уровне плеч, колокол параллельно полу.

С. Позвольте колокольчику упасть обратно, наклонившись вперед, чтобы вернуть его между ног. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы в верхней части каждого взмаха.

Сделайте 10 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните 2 минуты.

Обзор для