Что нужно знать спортивным женщинам о прерывистом голодании

Содержание

• Если я плотно пообедал, перекусывать не нужно.
• Начинать день с воды действительно разумно.
• Здоровые жиры на завтрак поддерживали меня в течение обеда.
• Имея больше времени на переваривание, я определенно чувствовал себя менее раздутым.
• Возможно, это не подходит для утренней гимнастики.
• Обзор для

Привет, меня зовут Мэллори, и я пристрастился к закускам. Это не клинически диагностированная зависимость, но я знаю, что первым шагом в решении проблемы является ее распознавание, поэтому я здесь. Я беру еду, вероятно, каждые два часа, независимо от того, голоден ли я, или просто хочу поесть от скуки, или надеюсь, что это придаст мне заряд энергии. И, по правде говоря, мне просто не нужно так много еды - особенно поздно ночью, когда я пишу (время дня, когда мой призыв перекусить громче всего) и использую пищу, чтобы помочь мне откладывать на потом.

Когда я натолкнулся на план питания с периодическим голоданием (IF), разработанный Отэм Бейтс, C.C.N., C.P.T., диетологом и бывшим редактором по фитнесу в Tone It Up, моей первой мыслью было: Бум. Это могло бы стать решением моей привычки перекусывать.

Как и во многих программах прерывистого голодания, наиболее важной частью программы является выбор восьмичасового окна, в течение которого вы будете есть все свои приемы пищи. (Вот разбивка того, что такое прерывистое голодание и почему оно может быть полезным.) Поскольку я встаю около 6 часов утра каждый день, я выбрал свой первый прием пищи в 10:30, а последний - около 18 часов. так что я бы закончил есть в течение дня к 6:30. Я понял, читая обзоры периодического голодания и результаты, что многие люди используют прерывистое голодание для похудения. Тем не менее, я надеялся на другие результаты периодического голодания: прекращение моего стремления к ночному ношению.

Спойлер: вроде как. Если вам интересно узнать о моем личном периодическом голодании до и после уроков, прочтите мои результаты периодического голодания из 21-дневного плана IF.

Если я плотно пообедал, перекусывать не нужно.

Это было доказательством того, что я уже знал, что это правда, но решил проигнорировать: когда вы сытно поужинаете (Бейтс часто рекомендовал постное мясо и некоторые крахмалистые овощи), вам действительно не нужно раньше тянуть за попкорном, миндалем или даже морковью. иду спать. И это особенно верно, когда вы попадаете в листы на ранней стороне. (См .: На самом деле, насколько плохо есть ночью?)

Мой ночной распорядок часто включал походы на кухню, чтобы перекусить, прежде чем сесть писать или смотреть телевизор. С графиком поста это было явно запрещено. Вместо этого я наполнял стакан воды и пил, пока работал. Я не только осознал, насколько хорошо я все еще чувствую себя без добавленных калорий, но и мысленно гордился тем, что получил еще больше H2O - подвиг, который мне не всегда легко. Что приводит меня к…

Начинать день с воды действительно разумно.

Раньше я пытался выбросить бутылку агуа перед тем, как пить кофе, и продержался с ней день или два. Но потом я снова возвращаюсь в Starbucks, прежде чем мысль о воде даже пересекает мое свободное пространство. В то время как план Бейтса требовал выпить по крайней мере стакан на восемь унций сразу после пробуждения утром, я часто допивал целую бутылку на 32 унции, прежде чем есть. (Вот что произошло, когда один писатель выпил вдвое больше воды, чем обычно.)

Более того: соблюдая диету, я действительно старался сосредоточиться на том, на самом деле чувствовал голод перед едой. Питьевая вода перед едой была одной из основных вещей, которая помогала мне лучше распознавать свой уровень голода. Это один из результатов прерывистого голодания, который запомнился мне с тех пор, как я завершил этот план, и привычка, которую я на самом деле стремлюсь сохранить. В конце концов, эксперты говорят, что мы склонны принимать жажду за голод. Итак, когда вы полностью гидратированы и все еще готовы к еде, вы знаете, что пора перекусить.

Здоровые жиры на завтрак поддерживали меня в течение обеда.

я любил миндальный смузи из плана Бейтса, который я сократил до нескольких ингредиентов: миндальное молоко, миндальное масло, льняная мука, корица, замороженный банан и мерная ложка растительного протеинового порошка (иногда со столовой ложкой семян чиа ). Я часто делал это накануне вечером, бросал в морозилку, чтобы взять с собой утром, а потом ел ложкой на завтрак. Я с нетерпением ждал этой первой ложки каждый божий день. Самое приятное было то, что я действительно чувствовал себя сытым в течение следующих нескольких часов. Я думаю, что это был один из моих лучших результатов прерывистого голодания: полноценный завтрак в виде портативного смузи, которого я действительно жаждал. (Попробуйте этот суперпродуктовый смузи с миндальным маслом.)

Имея больше времени на переваривание, я определенно чувствовал себя менее раздутым.

Один из результатов периодического голодания, который Бейтс упоминает в своей программе, - улучшение здоровья кишечника. Она предлагает выпить «ACV sipper» за 20 минут до первого приема пищи - это столовая ложка яблочного уксуса на 8 унций воды. Я не делал это каждый день, но благодаря моей искренней любви к ACV (и всем его преимуществам) мне нравились дни, которые я делал. ACV призван помочь вам лучше переваривать первую пищу. (Однако предупреждаем: ACV может портить вам зубы.)

Я не могу быть уверен, что это то, что удерживало меня от раздутия к обеду (с чем я имею дело на рег), но я действительно чувствовал себя «опустошенным» в этом плане. Полные 16 часов голодания ночью, вероятно, тоже не повредили, как и больше времени на переваривание между приемами пищи. (Плюсы жизни без закусок действительно начинают складываться!).

Возможно, это не подходит для утренней гимнастики.

Моя самая большая неудача на этой диете: утренние тренировки без еды. Четыре или пять дней в неделю я беру HIIT или силовые занятия около 8 утра или пытаюсь пробежаться. Не имея горючего, чтобы довести меня до финиша, я почувствовал себя слабым и прибегнул к сокращению большинства упражнений вместо того, чтобы ломать себе задницу.

Поскольку я довольно активен, Бейтс посоветовал мне придерживаться крещендо-голодания, то есть придерживаться того же плана питания, но придерживаться 16-часового окна голодания только в непоследовательные дни. (Таким образом, я мог бы позавтракать немного раньше по утрам, когда тренируюсь, и продлить свое время приема пищи сверх вышеуказанных восьми часов.) Это может быть стратегией для людей, которые хотят похудеть с перерывами натощак, но при этом ведут активный образ жизни. Я предпочел проигнорировать эту рекомендацию и попробовать полный план, и это была не лучшая моя идея.

Я поговорил с другим диетологом, специализирующимся на спорте, Тори Армулом, M.S., R.D., представителем Академии питания и диетологии, о том, подходит ли план IF для сверхактивных людей. Ее короткий ответ: Нет. «Вашим мышцам нужно топливо для правильного функционирования, а углеводы являются наиболее эффективным источником мышечного топлива. Ваше тело может накапливать углеводы, но только в течение нескольких часов за раз. Вот почему вы голодны, когда вы голодны. просыпаться утром, и почему вы «бьетесь о стену» во время утренних тренировок, если еще не ели », - объясняет Армуль. (Например: вот что вы должны есть после тренировки HIIT.) «Одно из худших вещей, которые вы могли бы сделать, - это продолжать голодание после тяжелой тренировки, поскольку восстанавливающее питание жизненно важно. Вот почему прерывистое голодание и интенсивные упражнения / тренировки для событие просто не подходит ".

Итак, вот и все: хотя я добился результатов для прерывистого голодания, которых я добивался (чтобы сократить перекусы), и я бы полностью повторил это снова, я, вероятно, пропущу график голодания каждый раз, когда я соперничаю за финишера. медаль.

Обзор для