Заставляет ли прерывистое голодание набирать или терять мышцы?

Содержание

• Типы прерывистого голодания
• Еда с ограничением по времени
• Альтернативное голодание
• Периодическое голодание
• Диета 5: 2
• Религиозный пост
• Вы теряете мышцы во время голодания?
• Наверное, это не лучший метод набора мышечной массы
• Силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышцы во время прерывистого голодания
• Следует ли тренироваться во время голодания?
• Стратегии питания для поддержки ваших мышц
• Пищевые добавки для поддержки мышц
• Добавки в период кормления
• Добавки во время голодания
• Нижняя линия

Прерывистое голодание - одна из самых популярных диет в наши дни.

Есть несколько разных типов, но их объединяет пост, который длятся дольше обычного ночного поста.

Хотя исследования показали, что это может помочь вам сбросить жир, некоторые опасаются, что периодическое голодание также может вызвать потерю мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о влиянии прерывистого голодания на ваши мышцы.

Типы прерывистого голодания

Хотя периодическое голодание очень популярно, иногда возникает путаница в том, что это такое на самом деле.

Вероятно, это связано с тем, что периодическое голодание - это широкий термин, описывающий несколько конкретных типов питания. Вот наиболее распространенные типы ():

Еда с ограничением по времени

Еда с ограничением по времени (также известная как кормление с ограничением по времени) ограничивает все калории определенным количеством часов каждый день.

Это может варьироваться от 4 до 12 часов, но обычно перерыв в приеме пищи составляет 8 часов.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, альтернативное голодание состоит из чередования разгрузочных и негостовых дней. Это означает, что вы поститесь через день.

В то время как некоторые люди ничего не едят в разгрузочные дни (истинное голодание), в разгрузочный день чаще всего едят один раз небольшими порциями (модифицированное голодание).

Периодическое голодание

Периодическое голодание (также известное как голодание на целый день) состоит из периодических голоданий, разделенных днями или неделями нормального питания.

Хотя точные определения различаются, программы, включающие голодание в течение одного или нескольких дней каждые 1–4 недели, часто считаются периодическим голоданием.

Диета 5: 2

Популярная диета 5: 2 очень похожа на чередующееся и периодическое голодание.

Он включает в себя нормальное питание в течение пяти дней в неделю и потребление около 25% от вашего нормального количества калорий два дня в неделю ().

Очень низкокалорийные дни можно рассматривать как разновидность модифицированного голодания, особенно если вы едите только один раз.

Религиозный пост

Во многих религиях есть регулярные периоды поста.

Примеры включают месяц Рамадан, который соблюдают мусульмане, и различные посты, связанные с православным христианством ().

Резюме Существует несколько различных типов прерывистого голодания, таких как ограниченное по времени питание, голодание через день, периодическое голодание, диета 5: 2 и религиозный пост. Хотя у них есть некоторые общие черты, конкретные программы сильно различаются.

Вы теряете мышцы во время голодания?

Почти все исследования прерывистого голодания проводились с целью похудания ().

Важно понимать, что без упражнений потеря веса обычно происходит за счет потери как жировой, так и мышечной массы. Сухая масса - это все, кроме жира, включая мышцы ().

Это относится к потере веса, вызванной как прерывистым голоданием, так и другими диетами.

По этой причине некоторые исследования показали, что небольшое количество безжировой массы (1 кг или 2 фунта) может быть потеряно после нескольких месяцев прерывистого голодания ().

Однако другие исследования не показали потери мышечной массы (,).

На самом деле, некоторые исследователи полагают, что прерывистое голодание может быть более эффективным для поддержания мышечной массы во время похудания, чем диеты без голодания, но по этой теме необходимы дополнительные исследования ().

В целом, периодическое голодание не приведет к потере большей мышечной массы, чем другие диеты для похудания.

Резюме Когда вы худеете, вы обычно теряете как жировую, так и мышечную массу, особенно если вы не выполняете регулярные упражнения. Периодическое голодание не вызывает большей потери мышечной массы, чем другие диеты для похудания.

Наверное, это не лучший метод набора мышечной массы

Существует очень ограниченное количество исследований о том, можно ли нарастить мышцы во время периодического голодания.

Вероятно, это связано с тем, что потеря веса - тема, представляющая интерес для большинства исследований этих диет.

Тем не менее, одно исследование периодического голодания и силовых тренировок дает некоторую предварительную информацию о наборе мышечной массы ().

В этом исследовании 18 молодых мужчин прошли 8-недельную программу силовых тренировок. Раньше они не тренировались с отягощениями на регулярной основе.

Мужчины придерживались либо нормальной диеты, либо ограниченного по времени режима питания. Программа требовала, чтобы они потребляли всю свою пищу за 4 часа 4 дня в неделю.

К концу исследования группа с ограниченным по времени питанием сохранила безжировую массу тела и увеличила свою силу. Тем не менее, группа, придерживавшаяся нормальной диеты, набрала 5 фунтов (2,3 кг) мышечной массы, а также увеличила свою силу.

Это может означать, что прерывистое голодание не самое лучшее для набора мышечной массы. Это может быть связано с тем, что группа с ограничением по времени потребляла меньше белка, чем группа с нормальной диетой.

Есть несколько других научно обоснованных причин, по которым прерывистое голодание не может быть оптимальным для набора мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, иметь достаточно белка для наращивания новой мышечной ткани и иметь достаточный стимул для физических упражнений, чтобы вызвать рост (,,).

Прерывистое голодание может затруднить получение достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, особенно если вы едите богатую питательными веществами пищу, которая легко насытит ().

Кроме того, вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы получить достаточно белка, если вы едите реже, чем при обычной диете.

Некоторые исследования также показали, что регулярное употребление белка в течение дня может принести пользу вашим мышцам (,).

Все эти причины не обязательно означают, что невозможно нарастить мышцы с помощью периодического голодания, но, возможно, это не самая легкая диета для набора мышц.

Резюме Прерывистое голодание требует, чтобы вы потребляли меньше калорий и ешь реже, чем при обычной диете. Из-за этого у вас могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышц. В целом, это может быть не лучшая диета для набора мышечной массы.

Силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышцы во время прерывистого голодания

Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении ().

Более того, несколько исследований показали это конкретно в отношении прерывистого голодания (,).

В одном 8-недельном исследовании изучалась комбинация прерывистого голодания и силовых тренировок три дня в неделю ().

Исследователи разделили 34 мужчин с большим опытом силовых тренировок на две группы: группа с ограниченным по времени питанием (потребляющая все калории за 8 часов в день) и группа с нормальной диетой.

Обеим группам назначали одинаковое количество калорий и количество белка каждый день, и различалось только время приема пищи.

К концу исследования ни одна из групп не потеряла мышечную массу или силу.Однако группа с ограничением по времени потеряла 3,5 фунта (1,6 кг) жира, в то время как в группе с нормальной диетой изменений не произошло.

Это показывает, что силовые тренировки три дня в неделю могут помочь сохранить мышцы во время потери жира, вызванного прерывистым голоданием.

Другое исследование голодания через день показало, что 25–40 минут упражнений на велосипеде или эллиптическом тренажере три раза в неделю могут помочь сохранить мышечную массу во время потери веса ().

В целом, выполнение упражнений настоятельно рекомендуется для поддержания мышц во время периодического голодания (,).

Резюме Силовые тренировки во время периодического голодания могут помочь вам сохранить мышцы, даже если вы теряете жир. Другие формы упражнений, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, также могут быть полезны.

Следует ли тренироваться во время голодания?

Даже среди тех, кто использует периодическое голодание, ведутся споры о том, стоит ли тренироваться во время голодания. Это также было изучено в нескольких исследованиях.

В одном 4-недельном исследовании участвовали 20 женщин, выполняющих на беговой дорожке упражнения натощак и не натощак. Участники тренировались три дня в неделю по одному часу за занятие ().

Обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, и ни одна из групп не изменила мышечную массу. Основываясь на этих результатах, может не иметь значения, тренируетесь ли вы натощак, если вашей целью является похудание.

Однако вполне возможно, что тренировка натощак может ухудшить ваши спортивные результаты, особенно у серьезных спортсменов ().

По этой причине в исследованиях периодического голодания и силовых тренировок упражнения натощак не использовались (,).

В целом кажется, что выполнение упражнений во время голодания может быть вопросом личных предпочтений.

Скорее всего, это не сделает ваши упражнения более эффективными, и даже возможно, что выполнение упражнений натощак снизит вашу производительность.

Однако некоторым нравится заниматься натощак. Если вы решите это сделать, рекомендуется получить 20+ граммов протеина вскоре после тренировки для поддержки восстановления мышц ().

Резюме Упражнения натощак, вероятно, не более полезны, чем упражнения в другое время. Фактически, это может снизить вашу производительность. Для большинства людей вопрос о том, нужно ли тренироваться натощак, - это вопрос личных предпочтений.

Стратегии питания для поддержки ваших мышц

Если вы решите использовать прерывистое голодание в качестве инструмента для похудания и улучшения здоровья, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сохранить как можно больше мышц.

Как уже говорилось, упражнения, особенно силовые, могут помочь сохранить мышцы. Также может помочь медленная и стабильная потеря веса.

Исследования показали, что у вас больше шансов сбросить мышечную массу, в том числе мышечную, если вы худеете быстро ().

Это означает, что если вы соблюдаете периодическое голодание, вы не должны резко сокращать потребление калорий сразу.

Хотя идеальная скорость потери веса может варьироваться, многие эксперты рекомендуют 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю. Однако, если сохранение мышц является вашим главным приоритетом, вы можете стремиться к нижнему пределу этого диапазона (,).

Помимо скорости потери веса, состав вашей диеты может играть важную роль в поддержании мышечной массы во время периодического голодания.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно получать достаточное количество белка. Это особенно верно, если вы пытаетесь сбросить жир.

Несколько исследований показали, что соблюдение диеты с достаточным содержанием белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира (,).

Потребление белка около 0,7 грамма на фунт веса в день (1,6 грамма / кг) может быть целесообразным во время похудания (,).

Возможно, что адекватное потребление белка особенно важно при прерывистом голодании, поскольку ваше тело будет дольше не получать питательные вещества ().

Резюме Важные стратегии питания, которые могут помочь вам сохранить мышцы во время прерывистого голодания, - это попытки снизить скорость похудания и обеспечить адекватное потребление белка. Также рекомендуется выбирать питательные продукты.

Пищевые добавки для поддержки мышц

Если вы пытаетесь сохранить или нарастить мышечную массу во время периодического голодания, вам могут помочь некоторые пищевые добавки.

Тем не менее, вам нужно подумать, когда вы хотите принимать добавки, поскольку это может повлиять на результаты вашего голодания.

Добавки в период кормления

Двумя наиболее важными добавками, которые следует учитывать, являются протеин и креатин.

Хотя протеиновые добавки не нужны, если вы получаете достаточное количество белка из продуктов, они могут быть удобным способом обеспечить его достаточное количество.

Белковые добавки, особенно если вы физически активны, могут помочь улучшить размер мышц и повысить эффективность упражнений ().

Помимо протеина, креатиновые добавки могут поддерживать ваши мышцы.

Креатин - это молекула, которая естественным образом содержится в вашем теле. Вы можете увеличить количество креатина в своих клетках с помощью пищевых добавок ().

Креатиновые добавки особенно полезны, если вы занимаетесь спортом. Было подсчитано, что креатин увеличивает силу при тренировках с отягощениями в среднем на 5–10% (,).

Добавки во время голодания

Вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать протеин, креатин или другие добавки, такие как BCAA, во время голодания. В первую очередь это связано с опасением, что эти периоды негативно повлияют на ваши мышцы.

Однако, как обсуждается в этой статье, короткие периоды голодания, вероятно, не являются проблемой для потери мышечной массы (,).

Более того, некоторые из преимуществ периодического голодания для здоровья, вероятно, связаны с тем, что ваше тело не получает никаких питательных веществ ().

Этот легкий стресс для вашего тела может укрепить его, чтобы бороться с более серьезными угрозами, такими как болезни, в будущем ().

Если вы принимаете добавки, содержащие аминокислоты (включая протеин и добавки BCAA) во время голодания, вы сигнализируете своему организму, что не голодаете ().

Кроме того, если вы получаете достаточно белка в период кормления, голодание в течение 16 часов не оказывает вредного воздействия на ваши мышцы по сравнению с обычной диетой ().

В целом маловероятно, что вам нужно принимать пищевые добавки во время голодания. Некоторые добавки, такие как креатин, могут быть даже более полезными при приеме во время еды ().

Резюме Нет необходимости принимать пищевые добавки во время голодания. Однако добавки с белком и креатином могут поддерживать мышечную массу. Их можно принимать во время периодов кормления вашего прерывистого голодания.

Нижняя линия

Прерывистое голодание - это популярная диетическая стратегия, при которой периоды голодания более продолжительны, чем при обычном ночном голодании.

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, включая ограниченное по времени питание, голодание через день, периодическое голодание, диету 5: 2 и религиозное голодание.

Прерывистое голодание, вероятно, не вызывает большей потери мышечной массы, чем другие диеты для похудания.

Тем не менее, добавление упражнений - особенно силовых тренировок - к программе прерывистого голодания может помочь вам сохранить мышцы.

Однако, заниматься ли вы во время голодания или нет, зависит от вас. Пост, вероятно, не приносит пользы и может поставить под угрозу оптимальную производительность упражнений.

Стремление к медленной потере веса и потребление достаточного количества белка может помочь вам сохранить мышцы во время периодического голодания.