Соки: хорошо или плохо?

Содержание

• Что такое соки?
• Методы приготовления сока
• Назначение сока
• Сок - это простой способ получить много полезных веществ.
• Защищает ли фруктовый сок от болезней
• Лучше всего употреблять целые фрукты и овощи
• Потенциальная польза для здоровья клетчатки
• Стоит ли добавлять клетчатку в соки?
• Сока для похудения может быть плохой идеей
• Соки не должны заменять еду
• Чистки сока не нужны и потенциально вредны
• Фруктовый сок содержит большое количество сахара
• Суть

Фрукты и овощи полезны для здоровья.

Некоторые из них даже снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (1).

Соки, процесс, который включает в себя извлечение питательных соков из свежих фруктов и овощей, становится все более популярным в последние годы.

Многие люди используют его для детоксикации или добавления большего количества питательных веществ в свой рацион.

Сторонники утверждают, что приготовление сока может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие утверждают, что оно лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Это подробный обзор сока и его воздействия на здоровье - как хорошего, так и плохого.

Что такое соки?

Соки это процесс, который извлекает соки из свежих фруктов и овощей.

Обычно он удаляет большую часть твердого вещества, включая семена и мякоть, из цельных фруктов и овощей.

Получающаяся жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом присутствуют в целом фрукте или овоще.

Методы приготовления сока

Методы приготовления сока варьируются от ручного выжимания фруктов до соковыжималок с моторным приводом.

Два распространенных типа соковыжималок включают в себя:

• Центробежные. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть с помощью высокоскоростного вращающегося механизма с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых частиц.
• Cold-пресс. Также называемые жевательными соковыжималками, они измельчают и прессуют фрукты и овощи гораздо медленнее, чтобы получить как можно больше сока.

Пищевые качества соков, полученных из соковыжималок центробежного и холодного отжима, аналогичны (2).

Назначение сока

Соки обычно используются для двух целей:

• Очищение или детоксикация: Твердая пища исключается, и только сок потребляется от 3 дней до нескольких недель. Некоторые люди считают, что пить сок очищает их тела от токсинов. Тем не менее, никакие доказательства не подтверждают его эффективность.
• Дополнение к нормальной диете: Свежий сок можно использовать в качестве удобного дополнения к вашему ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребляли бы.

Резюме Соки включают в себя извлечение и питье сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для детоксикации, в то время как другие делают это в дополнение к своей нынешней диете.

Сок - это простой способ получить много полезных веществ.

Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ только из своей диеты (3).

Содержание питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.

Во многом это связано с методами обработки и временем, необходимым для доставки продукции с поля в супермаркет (4, 5).

Загрязненная среда и высокий уровень стресса также могут увеличить ваши потребности в определенных питательных веществах.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут защитить от болезней (6, 7).

Если вам трудно вводить рекомендуемое количество фруктов и овощей в свой рацион каждый день, приготовление сока может быть удобным способом увеличить потребление.

Одно исследование показало, что употребление в пищу смешанных фруктовых и овощных соков в течение 14 недель улучшило уровень питательных веществ участников бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолата (8).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолата и антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С и витамин Е (9).

Резюме Если вам трудно есть достаточно фруктов и овощей каждый день, приготовление сока - это удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.

Защищает ли фруктовый сок от болезней

Множество доказательств связывает цельные фрукты и овощи с уменьшенным риском заболевания, но исследования фруктовых и овощных соков найти труднее.

Польза для здоровья фруктов и овощей отчасти обусловлена ​​их высоким содержанием антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связываются с клетчаткой и высвобождаются в вашей пищеварительной системе (10).

Высокое потребление фруктов и овощей показывает многообещающие результаты во многих областях здравоохранения. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочный и гранатовый соки связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина (11, 12).

Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или в смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, которые связаны с улучшением здоровья сердца (9).

В одном крупном исследовании наблюдалось снижение риска болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их реже одного раза в неделю (13).

Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище и защищают клетки мозга.

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье (9).

Резюме Ограниченные данные связывают фруктовые и овощные соки с уменьшенным риском таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.

Лучше всего употреблять целые фрукты и овощи

Защитники сока часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть целые фрукты и овощи.

Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.

Тем не менее, нет никаких научных исследований в поддержку этого.

На самом деле, вам может потребоваться содержание клетчатки в фруктах или овощах, чтобы вы могли полностью использовать здоровье растения (14).

Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются во время процесса приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья целых фруктов и овощей (15, 16).

Примечательно, что до 90% клетчатки удаляется во время процесса приготовления сока, в зависимости от соковыжималки. Некоторое растворимое волокно останется, но большая часть нерастворимого волокна будет удалена.

Потенциальная польза для здоровья клетчатки

Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (17, 18).

Исследования показали, что увеличение растворимых волокон, в частности, может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина (19, 20).

В одном исследовании сравнивали употребление в пищу целых яблок с употреблением яблочного сока. Было установлено, что употребление прозрачного яблочного сока повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 6,9% по сравнению с употреблением целых яблок. Считается, что этот эффект обусловлен содержанием клетчатки в целых яблоках (14).

Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, которые употребляли фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны с уменьшенным риском (21).

Люди также склонны чувствовать себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют сок в эквиваленте (20, 22, 23).

В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является лучшей техникой для получения более высоких уровней полезных растительных соединений (24).

Стоит ли добавлять клетчатку в соки?

Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавлять остатки мякоти в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, факты свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки в сок не дает такой же пользы для здоровья, как простое употребление в пищу целых фруктов и овощей (25).

Кроме того, исследование показало, что добавление естественного уровня клетчатки в сок не улучшает чувство сытости (26).

Резюме Употребление в пищу целых фруктов и овощей полезно для здоровья. Соки заставляют вас упустить полезные волокна и антиоксиданты.

Сока для похудения может быть плохой идеей

Многие люди используют соки в качестве стратегии потери веса.

Большинство соковых диет включает потребление 600–1000 калорий в день только соками, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.

Тем не менее, это очень трудно поддерживать в течение более чем нескольких дней.

Хотя сокосодержащие диеты могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, такое серьезное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе (27).

Диеты соков также могут привести к дефициту питательных веществ в долгосрочной перспективе, так как сокам не хватает многих важных питательных веществ.

Резюме Большинство соков сока связаны с серьезным ограничением калорий, которое обычно неустойчиво в долгосрочной перспективе и может привести к замедлению метаболизма.

Соки не должны заменять еду

Использование соков в качестве замены еды может быть вредно для вашего организма.

Это связано с тем, что сам по себе сок не сбалансирован по питательности, так как не содержит достаточного количества белка или жира.

Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья (28).

Кроме того, здоровые жиры важны для устойчивой энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они также могут обеспечить жирорастворимые витамины - витамины А, D, Е и К.

Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли принесет вред, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.

Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавляя в него белки и полезные жиры. Некоторыми хорошими источниками являются сывороточный белок, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.

Резюме Соки питательно не сбалансированы, потому что они не содержат достаточного количества белка или жира. Добавление источников белка и жира в ваши соки может помочь в этом.

Чистки сока не нужны и потенциально вредны

Регулярное употребление большого количества фруктового сока было связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения (25).

Кроме того, нет никаких доказательств того, что ваш организм нуждается в детоксикации путем выведения твердой пищи.

Ваше тело разработано, чтобы удалить токсины самостоятельно, используя печень и почки.

Кроме того, если вы готовите соки с неорганическими овощами, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые идут вместе с ними, такие как пестициды.

Для тех, у кого проблемы с почками, интенсивное употребление соков, богатых оксалатами, связано с почечной недостаточностью (29).

Более сильное очищение сока связано с негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.

Резюме Нет никаких доказательств того, что очищающие соки необходимы для детоксикации организма. Кроме того, приготовление сока может нанести вред людям, у которых есть проблемы с почками или которые принимают определенные лекарства.

Фруктовый сок содержит большое количество сахара

То, что вы выбираете для сока, имеет значение, и фрукты содержат гораздо больше сахара, чем овощи.

Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из естественных сахаров во фруктах, было связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа (25, 32, 33).

Около 3,9 унции (114 мл) 100% яблочного сока содержит почти ноль граммов клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий (25).

Точно так же в 100% виноградном соке содержится 20 г сахара в порции 3,9 унции (114 мл).

Чтобы сохранить низкое содержание сахара в ваших соках, попробуйте приготовить соки из овощей, а затем добавьте небольшой кусочек фруктов, если вы хотите больше сладости.

Резюме Соки, основанные в основном на фруктах, содержат намного больше сахара, чем на растительной основе.

Суть

Свежие соки содержат важные витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Тем не менее, фрукты и овощи по-прежнему наиболее полезны и полезны при употреблении в пищу целиком.