Как начать работу по снижению веса, чтобы повысить свои шансы на успех

Содержание

• День 1: диета
• День 1: Тренировка
• Кардио 1
• Контур А
• Кардио 2
• Контур B
• Кардио 3
• Основной
• День 2: диета
• День 2: Тренировка
• Кардио 1
• Контур А
• Кардио 2
• Контур B
• Кардио 3
• Основной
• Держите свой прогресс
• 2-дневный список покупок
• Обзор для

Если вы когда-нибудь подкрадывались к событию, вы, возможно, задавались вопросом: «Можно ли вообще похудеть за 48 часов?» Короткий ответ - нет, маловероятно, что вы действительно похудеете за 2 дня. «Эксперты рекомендуют безопасный уровень потери двух фунтов в неделю», - говорит ФормаЗаместитель редактора Мэри Андерсон. «Один фунт равняется 3500 калориям, поэтому, чтобы похудеть за два дня, вам нужно съесть на 2500 калорий меньше» - экстренная диета, которую никто никогда не должен пытаться.

Тем не менее, можно начать развивать здоровые упражнения и пищевые привычки всего за два дня, что является лучшим способом резко ускорить потерю веса. (По теме: 20 простых советов по диете, которые делают здоровое питание менее сложным)

Для начала составьте «план атаки», - предлагает Харли Пастернак, знаменитый тренер и создатель «Пятифакторной диеты». Составьте список покупок, чтобы покупать достаточно еды для 5 небольших приемов пищи в день. Вы также захотите запланировать, когда вы будете есть и тренироваться. Отметьте все в своем календаре, как если бы вы записывались на прием.

Нужен дополнительный стимул? Приобретите новое тренировочное снаряжение. «Новая пара спортивной обуви может дать вам дополнительный толчок к активности», - говорит Пастернак.«Они могут действовать как катализатор между разумом и телом, повышая мотивацию и улучшая производительность».

Или сходите в магазин за продуктами (см. Список покупок внизу страницы), чтобы найти ингредиенты, которые вам понадобятся для еды на следующие два дня. Когда Дон Джексон Блатнер, RD, автор Флекситарианская диета, проверяет в продуктовом магазине, ее тележка наполовину заполнена продуктами - стратегия, которая сулит хорошие как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

Причин есть овощи в изобилии:

1. В одной порции овощей содержится около 20 калорий. Другие продукты содержат в 3 или 4 раза больше калорий.
2. В них высокий процент воды, поэтому вы можете почувствовать сытость, съев их.
3. В них много калия, который помогает регулировать кровяное давление и жидкость в организме.

Для ограниченного во времени: «Сходи в магазин и купи овощи, которые можно есть с овощного лотка», - предлагает Блатнер. «Кроме того, купите овощи, которые можно жарить на гриле, - цуккини и кабачки, - и добавляйте овощи ко всему, что вы едите».

Эти движения могут помочь вам прийти в правильное психическое состояние. Так что запаситесь кладовой и стряхните пыль с кроссовок - ваша 48-часовая потеря веса начинается прямо сейчас.

День 1: диета

Распространенной ошибкой при похудении является потребление слишком малого количества калорий, поэтому, прежде чем приступить к этому или любому другому плану похудания, рассчитайте свои личные потребности в калориях. Когда дело доходит до поддержания здоровья тела, то, что вы пьете, имеет такое же значение, как и то, что вы едите. «Выпивать 72 унции воды в день очень важно», - говорит Блатнер. «Поставьте хороший кувшин с водой в холодильник. Для ароматизированной воды вы можете поместить в нее свежую мяту или положить в нее кусочки груши или грейпфрута». (Связано: 7-дневный план диеты для похудения от «Самого большого проигравшего»)

Блатнер предлагает следующее меню, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Завтрак: ореховая каша с орехами и яблоками (около 300 калорий).

• 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/2 стакана оригинального соевого молока
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 1 небольшое нарезанное яблоко

На завтрак попробуйте горячую овсянку, пропитанную соевым молоком и посыпанную кубиками яблока. Если вы проснулись голодным, это должно задержать вас до обеда. «[Яблоки] сытные, потому что они на 85% состоят из воды и содержат 4,5 грамма клетчатки», - говорит Блатнер. А тем из вас, кто беспокоится о своем холестерине, повезло. «Овсянка - это цельное зерно, которое может помочь регулировать уровень холестерина с помощью соединения, которое оно содержит, под названием бета-глюкан», - добавляет она.

Обед: лаваш, фаршированный свежими помидорами и фасолью (около 400 калорий).

• 1 средний лаваш из цельной пшеницы
• 1/2 стакана консервированной белой фасоли
• 1 стакан нарезанных помидоров
• 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика
• 2 столовые ложки заправки для винегрета

Нафаршируйте цельнозерновой лаваш фасолью, помидорами и базиликом, а затем заправьте винегретом. Цельнозерновой лаваш с низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием пищевых волокон и не содержит холестерина. Все, что вы будете есть внутри лаваша, тоже полезно для здоровья, особенно белая фасоль. «Фасоль - отличный источник растительного белка, клетчатки, железа, калия и цинка», - говорит Блатнер.

Полдник: йогурт и мед (около 100 калорий).

• 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта
• 1 чайная ложка меда

Йогурт не только полон протеина, но и содержит полезные бактерии, укрепляющие иммунную систему, называемые пробиотиками. Когда вы добавляете мед в йогурт, он питает полезные бактерии в йогурте и делает их сильнее, - говорит Блатнер. «Кроме того, лучше добавлять свою сладость к простому йогурту, чем покупать его предварительно подслащенным, потому что вы можете контролировать количество». (Связано: 12 полезных свойств йогурта, которые демонстрируют его питательную ценность)

Ужин: лосось с киноа и брокколи (около 400 калорий).

• 30 грамм лосося на гриле
• 1 чашка нарезанных соцветий брокколи
• 1 чайная ложка кедровых орехов
• 1 сок лимона
• 3/4 стакана вареной киноа

Вы насытитесь этой едой. Жареный лосось богат питательными веществами, низким содержанием насыщенных жиров и насыщен жирными кислотами омега-3. И вы не ошибетесь с брокколи - овощ рекламируется как средство для борьбы с раком, богатый витаминами А и С, а также хорошим источником кальция, железа и магния. Что касается киноа, то в нем «одно из самых высоких количеств белка среди цельнозерновых», - говорит Блатнер. Так что откажитесь от белого риса - это стоит усилий.

Вы спросите, где же здесь чипсы, печенье, конфеты, мороженое и алкоголь? «Нигде», - говорит Блатнер. По ее словам, цель состоит в том, чтобы сделать ставку на двухдневный сброс. «Тем не менее, люди, привыкшие к длительному употреблению пищи, не должны думать, что эта двухдневная диета настолько совершенна, насколько они должны быть всегда».

День 1: Тренировка

Если вы любитель утренних тренировок, не торопитесь и надевайте шнуровку после завтрака. Однако, если вы больше занимаетесь днем ​​или после ужина, не стесняйтесь тренироваться в удобное для вас время. «Речь идет о формировании привычки и о частоте упражнений», - говорит знаменитый тренер Рамона Браганса, которая работала с Джессикой Альбой. «Запланируйте это и запишите в свой дневник. Если у вас нет энергии пять утра подряд, включите это».

Уловка для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы сочетать силовые тренировки с кардиотренировками, что вы и будете делать с программой Браганзы 3-2-1 (3 кардио-сегмента, 2 контура и 1 основной сегмент).

«Постарайтесь не делать перерыв. Протолкните ожог», - советует Браганса. «Но если вы должны остановиться, остановитесь ненадолго, а затем продолжайте». Она предлагает тренироваться с 75% вашей целевой частоты пульса. (Вы можете определить свою целевую частоту пульса, вычтя свой возраст из 226, а затем умножив это число на 0,75, чтобы получить процентное соотношение.) Если вы выбрали правильный вес, вы должны почувствовать жжение в последних 5 повторениях, - говорит она. .

Вся программа займет час и сожжет около 300 калорий. Если вы хотите сжечь больше, увеличьте кардио-время с 7 минут до 10 и повторите схемы A и B три раза.

Кардио 1

А. Разминка бегом в течение 2 минут.

Б. Интервальная тренировка от 3 до 5 минут. Увеличьте интенсивность бега трусцой по склону или увеличив скорость.

Контур А

1. Отжимания.

А. Вытяните руки на ширину плеч и вытяните ноги, балансируя на носках.

Б. Держа спину прямо, нижняя часть тела опущена, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Масштаб вниз: опустите колени на землю для поддержки.

2. Подъем ног

А. Лягте на бок и вытяните ноги прямо.

Б. Поднимите верхнюю ногу, затем опустите ее на расстояние нескольких дюймов от нижней, но не касаясь ее.

Сделайте 20 импульсов с одной стороны, затем переключитесь.

Убедитесь, что форма верна; слегка наклоните корпус вперед и не позволяйте верхнему бедру откатиться назад. Это упражнение проработает внешнюю поверхность бедра.

3. Отжимания на стуле

А. Сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Положите руки на край стула по обе стороны бедер.

Б. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите тело к полу.

С. Выпрямите руки, чтобы поднять тело в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

4. Повторите шаги 1-3.

Кардио 2

А. Прыгайте через скакалку 7 минут.

Контур B

1. Жим от груди с гантелями.

А. Сядьте на наклонную скамью, удерживая средние веса примерно на уровне плеч, а затем откиньтесь на скамью. Убедитесь, что гантели выровнены по бокам груди, а плечо находится под гантелями.

Б. Вытяните гантели вверх.

С. Опустить руки в исходное положение.

Сделайте 20 повторений. Последние 5 повторений должны быть сложными.

2. Выпады при ходьбе.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув левое колено примерно на 1 дюйм над полом, а правое колено согнуто под углом 90 градусов прямо над лодыжкой.

С. Удерживая вес на пятках, чтобы не наклоняться вперед, оттолкнитесь от пола левой ногой и сделайте выпад вперед.

Сделайте 20 выпадов с ходьбой.

Увеличение масштаба: погрузитесь глубже, сгибая ведущую ногу и касаясь земли противоположной рукой.

3. Разгибания на трицепс.

А. Лягте на скамью, держа в каждой руке гантели весом от 5 до 10 фунтов.

Б. Начните с вытянутыми к потолку руками.

С. Сгибая руки в локтях и держа ладони развернутыми, опустите гантели к ушам.

Сделайте 20 повторений.

4. Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите схему B.

Кардио 3

А. Интервальная тренировка 7 минут. Увеличивайте интенсивность, бегая трусцой по склону, или увеличивая скорость и сохраняя постоянный темп.

Основной

1. Двойной кранч

А. Лягте лицом вверх, оторвав обе ноги от земли.

Б. Держите локти за головой, затем сожмите тело в клубок, пока локти не коснутся колен.

Сделайте 20 скручиваний.

2. Скручивающийся велосипед.

А. Лежать лицом вверх. Поочередно касайтесь каждым локтем противоположного колена (т. Е. Правым локтем по направлению к левому колену и наоборот) при подъеме в хруст.

Сделайте 20 скручиваний.

3. Подъем ног

А. Лечь лицом вверх, подложив руки под ягодицы.

Б. Поднимите ноги к потолку, затем опустите их, пока они почти не коснутся пола.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

4. Планка.

А. Встаньте на колени и упритесь телом в землю локтями и предплечьями. Вытяните ноги прямо назад, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья.

Удерживайте это положение планки от 20 до 30 секунд (работайте до полной минуты).

5. Повторите шаги 1–4.

День 2: диета

Завтрак: миндальный тост с черникой (около 300 калорий).

• 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 чашка свежей черники

Намажьте тосты миндальным маслом и ешьте с черникой. Черника не только низкокалорийна, но и является хорошим источником клетчатки и богата витамином С. Кроме того, синий цвет обусловлен антиоксидантом антоцианом, который может защитить от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и сердце. болезнь, говорит Блатнер.

Обед: салат из рубленого шпината (около 400 калорий).

• 2 стакана шпината
• 1 большое сваренное вкрутую яйцо, нарезанное
• 1 средний запеченный картофель, нарезанный
• 1 стакан нарезанной моркови
• 2 столовые ложки заправки для салата винегрет
• Добавьте измельченные ингредиенты к шпинату и перемешайте с заправкой.

Забудьте айсберг или салат ромэн. «Шпинат - это листовая зелень, и они содержат мощное трио антиоксидантов, называемых АПФ, витамины А, С и Е, строители крови, такие как железо и витамин К, и строители костей, такие как кальций и магний», - говорит Блатнер.

Что касается ингредиентов салатов, то яйца являются хорошим источником белка с низким содержанием жира, что делает их отличным средством для наращивания мышечной массы, пока вы худеете. Наличие белка в каждом приёме пищи поможет поддерживать метаболизм, в то время как ваше тело сжигает жир. И не выбрасывайте желток из сваренного вкрутую яйца; он богат витамином D, который борется с такими заболеваниями, как рак и диабет.

Полдник: сельдерей с подсолнечным маслом (около 100 калорий).

• 1 столовая ложка подсолнечного масла
• 2 средних стебля сельдерея

Наслаждайтесь пастой из сельдерея с подсолнечным маслом, которое содержит больше витамина Е, чем арахисовое масло.

Ужин: жареный картофель с курицей и овощами с коричневым рисом (примерно 400 калорий).

• 1/2 стакана вареного коричневого риса
• 30 грамм куриной грудки на гриле, нарезанной кубиками
• 1 столовая ложка нарезанного миндаля
• 1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы
• 1 стакан овощной смеси
• Посыпьте курицу миндалем и кинзой. Ешьте с рисом и овощной смесью.

Цельнозерновой коричневый рис очень сытный и легко усваивается. Кроме того, по сравнению с сухими цельнозерновыми зернами, такими как крекеры, коричневый рис состоит в основном из воды, поэтому вы чувствуете себя сытым, - говорит Блатнер. (Связано: План диеты для похудания на 10 фунтов за месяц (которому вы действительно захотите следовать))

День 2: Тренировка

Кардио 1

А. Разминайтесь бегом в течение 2 минут.

Б. Интервальная тренировка от 3 до 5 минут. Увеличивайте интенсивность, бегая трусцой по склону, или увеличивая скорость и сохраняя постоянный темп.

Контур А

1. Тяга гантелей.

А. Положите левое колено и левую руку на скамью.

Б. Держа в каждой руке по 12 фунтов (используйте более легкие, если они слишком тяжелые), вытяните правую руку прямо вниз, чтобы гантель висела ниже плеча.

С. Вытяните руки прямо назад, прижав локти к бокам.

Сделайте 20 повторений.

2. Приседания.

А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Б. Присядьте, как будто сидите на стуле.

Сделайте 20 повторений.

Убедитесь, что вы чувствуете это пятками, чтобы проработать заднюю часть ног. Держите в руках 8-фунтовые гири, если приседания становятся слишком легкими.

3. Сгибания рук на бицепс.

А. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Б. Держа в каждой руке 5-фунтовые гантели, сгибайте вес к плечам.

Сделайте 20 повторений.

4. Повторите шаги 1-3.

Кардио 2

А. Прыгайте через скакалку 7 минут.

Контур B

1. Обратный взлет

А. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед, держа голову на прямой линии с бедрами и не отрывая глаз от земли.

Б. Начните с 5-фунтового веса в каждой руке, ладони повернуты к телу.

С. Поднимите руки на высоту плеч.

Д. Опустите руки, пока руки не окажутся ниже груди.

Сделайте 20 повторений.

Совет: держите руки слегка округленными, делая вид, что обнимаете дерево.

2. Step-Ups

А. Вначале поставьте правую ногу на скамью, а левую - на землю.

Б. Встаньте на скамью, выпрямив правую ногу.

С. Постучите по скамейке левой ногой, затем немедленно верните левую ногу на землю.

Удерживая правую ногу на скамье, сделайте 20 повторений. Сменить стороны; Повторить.

3. Боковое поднятие плеч.

А. Встаньте прямо с 5-фунтовыми гантелями в каждой руке по бокам.

Б. Поднимите руки в стороны на высоту плеч.

С. Опустите руки вниз.

Сделайте 20 повторений.

4. Повторите шаги 1-3.

Кардио 3

А. Интервальная тренировка 7 минут. Увеличивайте интенсивность, бегая трусцой по склону или увеличивая скорость и сохраняя постоянный темп.

Основной

1. Двойной кранч

А. Лягте лицом вверх, оторвав обе ноги от земли.

Б. Держите локти за головой, затем сожмите тело в клубок, пока локти не коснутся колен.

Сделайте 20 скручиваний.

2. Скручивающийся велосипед.

А. Лежать лицом вверх. Поочередно касайтесь каждым локтем противоположного колена (т. Е. Правым локтем по направлению к левому колену и наоборот) при подъеме в хруст.

Сделайте 20 скручиваний.

3. Подъем ног

А. Лягте на бок и вытяните ноги прямо.

Б. Поднимите верхнюю ногу, затем опустите ее на расстояние нескольких дюймов от нижней, но не касаясь ее.

Сделайте 20 импульсов с одной стороны, затем переключитесь.

4. Планка.

А. Встаньте на колени и упритесь телом в землю локтями и предплечьями. Вытяните ноги прямо назад, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья.

Удерживайте это положение планки от 20 до 30 секунд (работайте до полной минуты).

5. Повторите шаги 1–4.

Держите свой прогресс

Если вы зашли так далеко, скорее всего, вы продолжите тренироваться. Браганса предлагает тренироваться три дня в неделю, чередуя от 30 до 40 минут прямых кардио через день (у вас будет один день отдыха каждую неделю).

Но этот распорядок будет хорош только в течение 4-6 недель. После этого вам нужно будет внести изменения в процедуру, чтобы увидеть какие-либо заметные изменения. Как создатели привычки, мы любим делать одно и то же упражнение, но если вы пытаетесь похудеть, ваши усилия больше не будут работать. «Это называется принципом адаптации», - говорит Браганса. «Упражнения, которые вы выполняете, должны быть разнообразными. Вы можете выполнять те же самые части тела, но изучать для них новые упражнения».

(По теме: 6 скрытых причин, по которым вы не худеете)

Иногда если взять напарника на тренировку, это может помочь вам остаться в программе надолго. Еще один способ оживить вашу повседневную физическую активность - вообще отказаться от занятий в тренажерном зале и просто выйти на улицу. «Прогуляйтесь и отследите, как далеко вы продвинулись с шагомером. Или поиграйте со своими детьми или собаками», - предлагает Браганса. Кроме того, участие в других видах спорта - например, катание на велосипеде, пеший туризм или скалолазание - отличный способ оставаться активным. Найдите то, что вам нравится делать, и продолжайте этим заниматься.

Что бы вы ни делали, обязательно записывайте свои диетические привычки и упражнения. Блатнер говорит, что если вы будете следить за тем, что едите, то потеряете вдвое больше веса.

«Я действительно считаю, что сделать рывок для себя - это огромная ценность. Причина номер один, почему люди не придерживаются плана, - это то, что они не видят результатов достаточно быстро», - говорит Блатнер. Делая что-то подобное в течение части недели, вы с большей вероятностью разовьете более здоровые привычки на протяжении всей жизни.

2-дневный список покупок

• Овес сушеный быстросохнущий
• Оригинальное соевое молоко
• Грецкие орехи
• 1 маленькое яблоко
• 1 цельнозерновой лаваш среднего размера
• 1 банка белой фасоли
• Помидоры
• Свежий базилик
• Простой обезжиренный йогурт
• Медовый
• 30 грамм лосося на гриле
• Соцветия брокколи, мелко нарезанные
• кедровые орешки
• 1 лимон
• Лебеда
• Буханка цельнозернового хлеба
• Миндальное масло
• Картон свежей черники
• 1 пакетик шпината
• 1 яйцо
• 1 средний запеченный картофель
• Морковь
• Бутылка заправки для салата винегрет
• Подсолнечное масло
• 2 средних стебля сельдерея
• 1 небольшой пакетик коричневого риса
• 300 грамм куриной грудки на гриле
• Нарезанный миндаль
• Кинза свежая
• 1 пакет замороженной овощной смеси

Обзор для