Иллюстрированный план повышения уровня спортивной подготовки Кейт Аптон

Содержание

• Обзор для

Кейт Аптон выглядит абсолютно великолепно на обложке Sports Illustrated, но как она получила свое пышное тело в форме, готовой к бикини для печально известного выпуска? Одно можно сказать наверняка; это потребовало огромной самоотдачи! Блондинка-бомба тренировалась с экстраординарным фитнес-экспертом Дэвидом Киршем, и, скажем так, тренировки были интенсивными.

«Кейт непревзойденно профессионально ориентирована и дисциплинирована и делала все, что я ее просил», - говорит Кирш. «Она лучший клиент, на которого может надеяться тренер».

Мы получили информацию от самого центра персональных тренировок, чтобы поговорить о готовом для прикрытии плане улучшения формы Аптона. Читайте дальше!

ФОРМА: Кейт Аптон потрясающе выглядит на SI крышка! Расскажите нам о своих тренировках.

Дэвид Кирш (ДК): Кейт и я начали работать вместе в августе. Вначале мы занимались два раза в день семь дней в неделю. Затем мы занимались полтора-два часа пять-шесть дней в неделю. Идея заключалась в том, чтобы создать тренировочный лагерь по строгой кардио и скульптуре, который включал в себя силовые и силовые ленты, спринт и художественную гимнастику, теневой бокс и кикбоксинг. Тренировки представляли собой очень интенсивные кардио-скульптурные схемы, сосредоточенные на корах, ногах, ягодицах и руках.

ФОРМА: Вы увеличили интенсивность еще больше по мере приближения съемок в течение одной-двух недель?

ДК: Что касается покрытия, мы увеличили интенсивность и добавили еще 45 минут кардио-гребли, спринтов и эллиптического тренажера. Она также ограничила свою диету коктейлями, зеленью и одной закусочной в день.

ФОРМА: Были ли у Кейт какие-то конкретные фитнес-цели для выпуска купальников?

ДК: У Кейт действительно красивые формы, и я был уверен, как бы усердно мы ни тренировались, я не хочу, чтобы она теряла сумасшедшее количество веса. Цель заключалась в том, чтобы удлинить и привести в тонус ее бедра и внутреннюю поверхность бедер, а также сохранить упругость ее ягодиц. Речь шла не о кардинальном изменении ее тела, я не хотел этого делать. Просто подтягивайте, тонизируйте и удлиняйте. Я бы сказал, что она их встретила; Она на обложке Издание Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Если вам предстоит большое событие или вы просто хотите подтянуть и тонизировать свое тело до весны, ознакомьтесь с суперэффективными упражнениями, которые Кирш использовал с Аптоном на следующей странице!

Спортивная иллюстрированная программа тренировок Кейт Аптон

Самые важные части, на которых нужно сосредоточиться перед Аптоном SI прикрытием были ноги, внутренняя поверхность бедер, бедра, ягодицы, пресс и руки. Чтобы по-настоящему нацелиться на эти области, мы провели круговую тренировку, включающую каждое из приведенных ниже упражнений, с перемежающимися кардио (эллиптические, спринтерские, гребные) в течение двух недель перед стрельбой.

Вам понадобиться: Набивной мяч, мяч для стабилизации, гантели, штанга для тела, коврик для упражнений.

Сумо-выпады с боковыми ударами (фирменный прием DK)

A. Встаньте в положение «сумо», ноги немного шире, чем ширина бедер, колени согнуты, вес тела приходится на пятки.

Б. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, подтянув правое колено к груди, а затем повернув вправо одним непрерывным движением.

C. Как только ваша правая ступня коснется земли, снова прижмите колено к груди и выполните боковой удар, отбросив правую пятку в сторону в живот воображаемого противника (или в челюсть, если этот воображаемый человек невысокого роста. ).

D. Опустите правую ногу на пол в положение сумо. Присядьте, выставив попу наружу. Держите колени чуть выше (не перед) пальцами ног.

E. Подпрыгивайте, поднимая руки над головой. Приземлитесь на пятки, перекатываясь вперед на носки. Повторите выпад сумо и боковой удар левой ногой и еще один прыжок лягушки. Продолжайте чередовать движения справа налево, пока не выполните 10 выпадов в каждую сторону и 20 прыжков лягушкой.

Прогулки с утконосом (фирменный ход DK)

А. Возьмите набивной мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Присядьте в сидячем положении, выровняв колени с пальцами ног, а ягодицы отведены назад, насколько это возможно.

Б. Держите корпус напряженным, когда идете вперед, отталкиваясь каждой пяткой.Если вы выполните движение правильно, ваши ягодицы и внутренняя поверхность бедер будут гореть. Пройдите через комнату в одном направлении, а затем поверните назад и пройдите назад. Если ваша комната маленькая, повторите попытку один раз.

Отжимания / подтягивания колен на мяче для стабилизации

A. Начните с положения на четвереньках, опираясь туловищем на мяч, а руки и ноги на пол. Вытяните ноги и вытяните пятки в дальний конец комнаты. Руки должны быть под плечами.

Б. После того, как вы освоите брюшной пресс, медленно идите руками вперед, пока ступни не оторвутся от пола. Продолжайте ходить, пока передняя часть ваших бедер или колен не окажется на вершине мяча в положении планки.

C. Выдохните и медленно согните колени к груди. Мяч будет катиться вперед, когда ваши колени подвернутся под туловище, а бедра поднимутся к потолку.

D. Вдохните и выпрямите ноги, перекатывая мяч обратно в положение планки.

Ножницы для стабилизации мяча

А. Начните с того, что сядьте на пол, ноги прямые перед собой, спина прямая, а мышцы живота задействованы.

B. Поставьте ступни по обе стороны от стабилизирующего мяча в самом широком месте, затем согните пальцы ног и сожмите мяч лодыжками на 10 счетов. Отпустите и повторите.

C. Сделайте импульсные ножницы, быстро сжимая в течение секунды или двух, чтобы создать вариацию.

Вращения планки на мяче для стабилизации

A. Встаньте на колени грудью или талией на мяч для упражнений. Прыгните через воду и положите руки на пол, вытянутые вниз, поддерживая верхнюю часть тела.

Б. Удерживая тело в горизонтальном положении, отведите руки подальше от мяча, пока бедра не окажутся над мячом. Согните колени так, чтобы ступни были выше колен. Поверните бедра так, чтобы бедра перекатывались над мячом в сторону.

C. Поверните на противоположную сторону и повторите.

Передачи мяча стабильности

А. Лягте на спину. Поместите стабилизирующий мяч между коленями и голенями. Вытяните ноги к потолку, образуя угол 90 градусов с туловищем. Вытяните руки над головой.

B. Согните копчик к пупку, поднимая мяч вверх, поднимая руки и плечи вверх, чтобы встретить мяч.

C. Возьмите мяч руками. Передайте мяч в руки. Опустите руки и мяч на пол над головой, а ноги на пол.

D. Повторите, используя руки, чтобы поднять мяч и передать его ногам. Продолжайте переключать передачу с ног на руки и руки на ноги в общей сложности 10-15 раз.

Обратные перекрестные выпады в боковые выпады

А. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки по бокам.

Б. Сделайте большой шаг по диагонали вперед правой ногой, поставив ступню в положение одиннадцати часов. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не сформируются под прямым углом. Сгибая ноги в коленях, согните гантели к плечам.

C. Вытяните ноги, затем поднимите правое колено и подтяните его к груди, опуская руки. Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и вернувшись в положение на восемь часов. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание бицепса.

D. Повторите 15-20 раз правой ногой, а затем переключитесь на выпад левой ногой, сделав шаг вперед в положение на 1 час и обратно в положение на 5 часов.

Обратно ходящие крабы

A. Возможно, вы помните это из урока физкультуры в начальной школе. Сядьте на землю, опираясь на руки и ноги, лицом к потолку. Идите назад, отталкиваясь руками и ногами.

B. Дойдя до стены или точки остановки, развернитесь и вернитесь назад к исходной точке.

Становая тяга на одной ноге

A. Держа штангу, гантели, набивной мяч или даже метлу в крайнем положении, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Наклонитесь вперед, опираясь на талию. Колени должны быть мягкими, а спина ровной. Вернитесь в исходное положение. (Сделайте это проще: если вы чувствуете себя дрожащим, держитесь за спинку стула или за край стола для равновесия. Сделайте это сложнее: если вы чувствуете себя прекрасно, попробуйте поднять другую ногу при спуске.)

Огромное спасибо Дэвиду Киршу за то, что поделился фотографиями Кейт Аптон. Sports Illustrated тренировка! Для получения дополнительной информации о Кирше посетите его веб-сайт.

Обзор для