Бобовые: хорошо или плохо?

Содержание

• Какие бобовые?
• Богатый белком и клетчаткой
• Содержат анти-питательные вещества
• Фитиновая кислота
• лектины
• Богат здоровыми волокнами
• Другие преимущества для здоровья бобовых
• Суть

Бобовые в некоторых кругах противоречивы.

Некоторые люди даже решили исключить их из своего рациона. Тем не менее, бобовые являются основным продуктом питания во многих культурах.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, являются ли они полезными или вредными.

Эта статья объясняет, полезны ли бобовые для вашего здоровья.

Какие бобовые?

Семейство бобовых состоит из растений, которые производят стручок с семенами внутри. Термин «бобовые» используется для описания семян этих растений.

Обычные съедобные бобы включают чечевицу, горох, нут, фасоль, сою и арахис.

Различные типы сильно различаются по питанию, внешнему виду, вкусу и использованию (1).

РЕЗЮМЕ Бобовые - это общий термин, используемый для описания семян растений семейства бобовых, которое включает бобы, горох, чечевицу и арахис.

Богатый белком и клетчаткой

Бобовые имеют замечательный питательный профиль и являются богатым источником здоровых волокон и белка (2).

Например, 1 чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает (3):

• Калории: 230
• Белок: 18 грамм
• волокно: 16 грамм
• Углеводы: 40 грамм
• Железо: 37% дневного значения (DV)
• Фолиевая кислота: 90% DV
• Магний: 17% от DV
• Калий: 16% от DV

Более того, такое же количество предлагает более 10% от DV для витаминов B1, B3, B5 и B6, а также фосфора, цинка, меди и марганца.

Бобовые являются одними из лучших растительных источников белка. Они не только очень питательны, но и дешевы, что делает их основным продуктом во многих развивающихся странах (4).

РЕЗЮМЕ Бобовые очень питательны, в них много белка и клетчатки. Они также дешевы и широко доступны.

Содержат анти-питательные вещества

Пищевые качества бобовых мешают определенным соединениям.

Сырые бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и усвоению других питательных веществ.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота, или фитат, является антиоксидантом, который содержится во всех съедобных семенах растений, включая бобовые.

Это ухудшает усвоение железа, цинка и кальция из одного и того же приема пищи и может увеличить риск дефицита минералов у людей, которые используют бобовые или другие высокофитатные продукты питания в качестве основного продукта питания (5, 6).

Однако это актуально только в том случае, если потребление мяса низкое, а продукты с высоким содержанием фитата регулярно составляют большую часть пищи - что является обычным явлением в развивающихся странах (7, 8).

Люди, которые регулярно едят мясо, не подвержены риску дефицита минералов, вызванного фитиновой кислотой (9, 10, 11).

Вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых с помощью нескольких методов, включая замачивание, прорастание и брожение (12, 13, 14).

лектины

Лектины представляют собой семейство белков, которые могут составлять до 10% от общего содержания белка в бобовых (15).

Они сопротивляются пищеварению и могут поражать клетки, выстилающие кишечный тракт.

Одним из хорошо изученных лектинов является фитогемагглютинин, который содержится в красной фасоли. В больших количествах он токсичен, и после употребления в пищу сырых или неправильно приготовленных фасоли было зарегистрировано несколько случаев отравления (16).

В большинстве других съедобных бобовых, количество лектинов недостаточно велико, чтобы вызвать симптомы.

Тем не менее, бобы следует есть только полностью приготовленными и приготовленными.

Замачивание их в течение ночи и кипячение при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут ухудшает фитогемагглютинин и другие лектины (17, 18).

РЕЗЮМЕ Сырые бобовые содержат питательные вещества, которые могут причинить вред. Тем не менее, правильные методы подготовки избавиться от большинства из них.

Богат здоровыми волокнами

Бобовые особенно богаты здоровыми волокнами, такими как устойчивый крахмал и растворимые волокна (1, 4, 19).

Оба типа проходят через желудок и тонкую кишку непереваренными, пока не достигнут толстой кишки, где питаются дружественными кишечными бактериями.

Неприятные побочные эффекты этих волокон включают газ и вздутие живота, но они также помогают формировать короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (20, 21, 22).

Более того, устойчивый крахмал и растворимые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми (23, 24, 25, 26).

Кроме того, они очень эффективны для снижения уровня сахара в крови после еды и могут улучшить чувствительность к инсулину (27, 28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ Бобовые - это богатый источник волокон, которые могут оказывать различные полезные воздействия на здоровье.

Другие преимущества для здоровья бобовых

Бобовые были связаны с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и снижение уровня холестерина (32, 33).

Рандомизированные контролируемые испытания также предполагают, что регулярное употребление этих растительных продуктов может снизить кровяное давление и триглицериды (34, 35).

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, бобовые помогают вам чувствовать себя сытыми, что может снизить потребление пищи и привести к потере веса в долгосрочной перспективе (36, 37).

РЕЗЮМЕ Бобовые могут улучшить артериальное давление, снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Суть

Бобовые связаны с различными преимуществами для здоровья.

Они имеют впечатляющий профиль питания и являются одним из лучших растительных источников белка.

В то время как они содержат антинутриенты, вы можете использовать такие методы, как замачивание, прорастание и кипячение, чтобы снизить уровень этих соединений.

Поэтому правильно приготовленные бобовые очень полезны при употреблении в составе сбалансированной диеты.