Лимоны 101: факты о питании и польза для здоровья

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Углеводы
• волокно
• Витамины и минералы
• Другие растительные соединения
• Польза для здоровья лимонов
• Здоровье сердца
• Профилактика почечных камней
• Профилактика анемии
• рак
• Лимонная вода
• Побочные эффекты
• Суть

Лимоны (Цитрусовый Лимон) являются одними из самых популярных цитрусовых в мире.

Они растут на лимонных деревьях и представляют собой гибрид оригинального цитрона и лайма.

Есть много способов насладиться лимонами, но они имеют очень кислый вкус и обычно не едят отдельно или в целом.

Вместо этого они часто гарниры к еде, и их сок часто используется, чтобы обеспечить кислый аромат. Они являются ключевым ингредиентом в лимонаде.

Являясь отличным источником витамина С и клетчатки, лимоны содержат много растительных компонентов, минералов и эфирных масел.

Эти желтые фрукты также имеют много потенциальных преимуществ для здоровья. Употребление в пищу лимонов может снизить риск сердечных заболеваний, рака и камней в почках.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о лимонах.

Сведения о питательных веществах

Лимоны содержат очень мало жира и белка. Они состоят в основном из углеводов (10%) и воды (88–89%).

Средний лимон обеспечивает всего около 20 калорий.

Питательные вещества в 1/2 стакана (100 г) сырого очищенного лимона: (1):

• Калории: 29
• Вода: 89%
• Белок: 1,1 грамм
• Углеводы: 9,3 грамм
• Сахар: 2,5 грамма
• волокно: 2,8 грамма
• Жир: 0,3 грамма

Углеводы

Углеводы в лимонах в основном состоят из волокон и простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза (2).

волокно

Основным волокном в лимонах является пектин.

Растворимые волокна, такие как пектин, могут снизить уровень сахара в крови, замедляя усвоение сахара и крахмала (3).

Пищевые волокна являются важной частью здорового питания и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (3, 4).

РЕЗЮМЕ Лимоны содержат около 10% углеводов, в основном это растворимые волокна и простые сахара. Их основным волокном является пектин, который может помочь снизить уровень сахара в крови.

Витамины и минералы

Лимоны обеспечивают несколько витаминов и минералов.

• Витамин C. Витамин С, важный витамин и антиоксидант, важен для иммунной функции и здоровья кожи (5, 6).
• Калий. Диета с высоким содержанием калия может снизить уровень артериального давления и оказать положительное влияние на здоровье сердца (7).
• Витамин В6. Группа связанных витаминов, B6 участвует в преобразовании пищи в энергию.

РЕЗЮМЕ Лимоны очень богаты витамином С. Кроме того, они являются достойным источником калия и витамина В6.

Другие растительные соединения

Растительные соединения являются природными биологически активными веществами, содержащимися в растениях, некоторые из которых имеют большую пользу для здоровья.

Растительные соединения в лимонах и других цитрусовых могут оказывать благотворное влияние на рак, сердечно-сосудистые заболевания и воспаление (8, 9, 10).

Вот основные растительные соединения в лимонах:

• Лимонная кислота. Лимонная кислота, самая распространенная органическая кислота в лимонах, может помочь предотвратить образование камней в почках.
• Гесперидин. Этот антиоксидант может укрепить ваши кровеносные сосуды и предотвратить атеросклероз - накопление жировых отложений (налета) внутри артерий (11, 12).
• Diosmin. Антиоксидант, используемый в некоторых препаратах, которые влияют на систему кровообращения, диосмин улучшает мышечный тонус и уменьшает хроническое воспаление в ваших кровеносных сосудах (13).
• Eriocitrin. Этот антиоксидант содержится в кожуре лимона и соке (13, 14).
• D-лимонен. Обнаруженный главным образом в кожуре, д-лимонен является основным компонентом эфирных масел лимона и отчетливого аромата ответственных лимонов. В изоляции он может облегчить изжогу и рефлюкс желудка (15).

Многие из растительных соединений в лимонах не содержатся в больших количествах в лимонном соке, поэтому рекомендуется употреблять в пищу весь плод - исключая кожуру - для максимальной пользы (16, 17).

РЕЗЮМЕ Лимоны содержат растительные соединения, которые обеспечивают различные преимущества для здоровья. Эти соединения включают лимонную кислоту, гесперидин, диосмин, эриоцитрин и д-лимонен.

Польза для здоровья лимонов

Цитрусовые, в том числе лимоны, приносят много пользы для здоровья.

Их витамины и клетчатка, а также их мощные растительные соединения, вероятно, ответственны за это (18).

Здоровье сердца

Болезнь сердца, включая сердечные приступы и инсульты, является самой распространенной причиной смерти в мире.

Потребление фруктов с высоким содержанием витамина С связано с уменьшением риска сердечных заболеваний (19, 20).

Низкий уровень витамина С в крови также связан с повышенным риском развития инсульта, особенно среди людей с избыточным весом или высоким кровяным давлением (21, 22).

Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови, а эфирные масла лимонов могут защищать частицы ЛПНП (плохого) от окисления (23, 24).

Недавние исследования на крысах показывают, что растительные соединения гесперидин и диосмин могут оказывать благотворное влияние на некоторые ключевые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (25, 26, 27).

Профилактика почечных камней

Лимонная кислота в лимонах может снизить риск почечных камней (28, 29).

Некоторые исследования показали, что лимонный сок и лимонад могут быть эффективными в предотвращении почечных камней, но другие исследования не нашли никакого эффекта (30, 31, 32).

Профилактика анемии

Анемия часто вызывается дефицитом железа и чаще всего встречается у женщин в пременопаузе.

Лимоны содержат небольшое количество железа, но они являются отличным источником витамина С и лимонной кислоты, которые могут увеличить усвоение железа из других продуктов (33, 34).

Поскольку лимоны могут улучшить усвоение железа из пищи, они могут помочь предотвратить анемию.

рак

Лимоны могут помочь уменьшить риск многих видов рака, включая рак молочной железы. Считается, что это происходит из-за растительных соединений, таких как гесперидин и д-лимонен (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

РЕЗЮМЕ Лимоны могут помочь защитить от анемии, предотвратить образование камней в почках и снизить риск сердечных заболеваний и рака.

Лимонная вода

Многие люди пьют лимонную воду - горячую или холодную - несколько раз в день.

Рецепт, как правило, свежевыжатый сок из 1 / 2–1 лимона в чашке (240 мл) воды.

Питьевая вода со свежевыжатым лимоном может быть полезна для здоровья.

Лимонная вода является богатым источником витамина С и растительных соединений, которые могут улучшить иммунную функцию, защитить от различных заболеваний и увеличить усвоение железа (5, 20, 34, 35).

Лимонная кислота в лимонах снижает риск возникновения камней в почках, разбавляя мочу и увеличивая содержание в ней цитратов (28).

Учитывая, что некоторое количество мякоти попадает в смесь, пектины в мякоти могут способствовать наполнению и питать полезные бактерии в кишечнике, тем самым способствуя хорошему здоровью и уменьшая риск заболевания (3).

В довершение всего, лимонный аромат, полученный из эфирных масел, может снизить стресс и улучшить настроение (43).

Лимонад должен иметь аналогичные преимущества для здоровья - за исключением часто добавляемого сахара, который вреден для здоровья при употреблении в избытке.

РЕЗЮМЕ Питьевая лимонная вода может уменьшить стресс, улучшить иммунную функцию, помочь предотвратить анемию, снизить риск развития камней в почках и защитить от некоторых заболеваний.

Побочные эффекты

Лимоны, как правило, хорошо переносятся, но цитрусовые могут вызывать аллергические реакции у небольшого числа людей (44).

Они также могут вызывать контактную аллергию и раздражение кожи у людей с дерматитом (45).

Лимоны довольно кислые, поэтому их частое употребление может нанести вред здоровью зубов, если зубная эмаль повреждена (46).

РЕЗЮМЕ Лимоны обычно хорошо переносятся, но у некоторых людей могут вызывать аллергию или раздражение кожи. Большие количества могут быть вредными для здоровья зубов.

Суть

Лимоны - это освежающий фрукт, который обычно едят не целиком, а как гарнир или ароматизатор.

Они являются отличным источником витамина С, растворимых волокон и растительных соединений - все это может принести пользу для здоровья.

Если вы заинтересованы в их испытании, лимоны обязательно улучшат ваше здоровье.