Как сбросить жир с живота на здоровый образ жизни

Содержание

• Как уменьшить жир в верхней части живота
• Как создать дефицит калорий
• Диета, чтобы избавиться от жира в верхней части живота
• Как сбросить жир с живота с помощью упражнений
• Лодка поза
• Русские повороты
• Верхняя планка
• Боковые доски
• Изменения образа жизни для похудения
• Пить воду
• Сократить стресс
• Создать план отказа от курения
• Что вызывает увеличение веса живота?
• навынос

Брюшной жир в верхней части живота является распространенным источником расстройств. Все хрусты и доски в мире могут укрепить мышцы в этой области, но слой жира все еще может остаться.

Сочетание генетики, факторов образа жизни и диеты определяет, где ваше тело хранит лишний жир. Для некоторых людей верхняя часть живота является последним местом потери жира.

Несмотря на то, что вы не можете «лечить» участки жира, вы можете сосредоточить свое внимание на полной потере жира и выполнять упражнения, направленные на верхнюю часть живота. Кардио упражнения, тренировки с отягощениями, потеря веса и выбор образа жизни могут работать вместе, чтобы уменьшить жир в верхней части живота.

Вот несколько шагов, которые помогут вам начать.

Как уменьшить жир в верхней части живота

Жир в верхней части живота отличается от жира в нижней части живота некоторыми важными способами. Жир в нижней части живота немного более устойчив к абсорбции, а значит, от него труднее избавиться. Но верхний жир также может быть упрямым.

Идея, что вы можете выработать целевые жировые отложения на вашем теле, является мифом. Вы не можете терять жир из любой части вашего тела без потери жира в целом.

Независимо от того, какой вес или жир вы пытаетесь сбросить, ваш план будет состоять примерно из одних и тех же компонентов: ограничение калорий, тренировки с отягощениями и корректировка образа жизни.

Прежде чем вы начнете пытаться уменьшить жировые отложения, осознайте, что наличие некоторого количества жира на вашем теле - это нормально, полезно для здоровья и является частью человеческого бытия. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) уже низкий, потеря жира на верхней части живота может быть особенно сложной и занять некоторое время.

Как создать дефицит калорий

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо сначала понять основную концепцию. Если количество калорий, которые вы потребляете каждый день, равно количеству калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, ваш вес будет оставаться достаточно стабильным, если только у вас нет основного состояния здоровья, влияющего на ваш вес.

Если вы хотите похудеть или уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, ограничив ежедневное потребление калорий, увеличив ежедневный уровень активности, или и то, и другое.

Чтобы потерять один фунт жира, вам нужно сжечь около 3500 дополнительных калорий за счет дефицита калорий. Это означает, что если вы постоянно сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы будете терять вес со скоростью около одного фунта в неделю.

Потеря более 1,5-2 фунтов в неделю требует чрезмерного ограничения калорий и не рекомендуется для большинства людей.

Диета, чтобы избавиться от жира в верхней части живота

То, что вы едите, когда пытаетесь сбросить вес, имеет значение. Если вы сидите на диете, чтобы избавиться от жира в верхней части живота, следует учитывать несколько важных факторов.

Жир в верхней части живота может быть результатом накопления воды в организме. Потребление натрия, обезвоживание и недостаток электролитов могут привести к задержке воды в организме.

Это может привести к тому, что ваш живот и другие области вашего тела станут опухшими. Придерживайтесь диеты с низким содержанием соли, пока вы работаете, чтобы сбросить жир на животе.

Жир на животе также зависит от количества потребляемой клетчатки. Когда вы не потребляете достаточное количество клетчатки, ваш желудок может быть вытеснен газами и отходами в пищеварительную систему.

Это результат вялой кишки, в которой не хватает клетчатки, чтобы своевременно проталкивать пищу через желудочно-кишечный тракт.

Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса и живота. Это также облегчает сокращение калорий, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Когда вы работаете над потерей живота, избегайте белых крахмалов, обработанных зерен, безалкогольных напитков и продуктов с высоким содержанием сахара. Эти продукты могут разрушить вашу эндокринную систему и затруднить избавление организма от жира.

Как сбросить жир с живота с помощью упражнений

Эти упражнения не сработают, чтобы «обработать» участки жира на вашем теле, но они укрепят вашу сердцевину, улучшат талию и улучшат осанку, пока вы худеете.

Лодка поза

Чтобы заняться йогой для похудения, начните с простого «Поза лодки».

1. Сядьте на коврик для йоги, вытянув перед собой ноги.
2. Согнув ноги в коленях, поднимите ноги от пола, пока ваши голени не будут параллельны полу.
3. Вытяните руки перед собой и вытяните ноги так далеко, как только сможете.
4. Задержитесь в позе, помня о своем дыхании, в течение 30 секунд или более.
5. Вернитесь в нейтральную позу и повторите от 8 до 10 раз, чтобы задействовать ядро ​​и верхнюю часть живота.

Русские повороты

Это простое упражнение, но через несколько повторений вы почувствуете ожог верхней части живота. Вы также можете добавить веса или медицинский мяч, чтобы сделать это более сложным.

1. Сядьте на коврик для йоги, упираясь прикладом в землю, согнув колени и поставив ноги на пол.
2. Затягивая пресс и удерживая задницу прижатой к полу, откиньтесь назад, пока вы не окажетесь под углом 45 градусов к полу.
3. Соберите руки чуть выше живота. Медленно поверните свое тело в сторону, перенося вес на одну сторону тела.
4. Поверните обратно на другую сторону. Скрестите лодыжки, если вы чувствуете, что теряете равновесие.
5. Быстро поворачивайте взад и вперед, но держите ноги под углом 45 градусов.
6. Стремитесь идти целую минуту, прежде чем остановиться.

Верхняя планка

Это упражнение тонизирует ваш верхний живот, ударяя глубокие поперечные мышцы живота, которые легко пропустить во время тренировок.

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки прямые, ладони к земле.
2. Напрягите мышцы живота и представьте себе шнур, прикрепленный к пупку, который тянет вас к небу. Используйте свои ладони, чтобы подтолкнуть живот вверх. Используйте свои каблуки, чтобы подняться, если можете.
3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем отпустите и верните с контролем в нейтральное положение. Повторите 10-12 раз для одного набора.

Боковые доски

Эти доски работают как на верхнюю часть живота, так и на наклоны.

1. Положите квартиру с одной стороны, с одной рукой. Согните колени и сложите ноги друг над другом под углом 45 градусов.
2. Положите вес вашего тела на предплечье вытянутой руки. Используйте свои косые мышцы, чтобы сдвинуть себя в боковое положение доски.
3. Поднимите руку, которая не на полу, к небу и удерживайте это положение как можно дольше.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз для одного набора.

Изменения образа жизни для похудения

Помимо тренировки и сокращения калорий, есть и другие варианты, которые помогут вам уменьшить жир на животе.

Пить воду

Питьевая вода помогает ускорить потерю веса для некоторых людей. Он также уменьшает воспаление, улучшает пищеварение, увлажняет мышцы для лучшей работы во время тренировок и выводит токсины из вашей системы.

Сократить стресс

Стресс может быть причиной, по которой жировые отложения остаются, даже если вы делаете все, что должны, чтобы потерять его.

Возможно, вы не сможете устранить стресс в своей жизни, но вы можете попробовать справиться с такими механизмами, как йога, глубокое дыхание и внимательность. Все они имеют дополнительный бонус облегчения потери веса, согласно исследованиям.

Создать план отказа от курения

Если вы курите, бросить курить сначала может показаться, что вы набираете вес, борясь за то, чтобы обуздать тягу к никотину. Но как только вы бросите курить, вам будет легче быть более активным, и вам будет легче сбросить вес. Вы также будете значительно здоровее.

Бросить курить может быть непросто, но вы можете поработать со своим врачом, чтобы составить подходящий план прекращения курения.

Что вызывает увеличение веса живота?

Основная причина увеличения веса живота обычно сводится к тому, чтобы есть больше калорий, чем вы потребляете. Но не все так просто. Другие факторы могут вызвать накопление жира в верхней части живота, в том числе:

• гормоны
• пожилой возраст
• менопауза
• недостаток сна
• генетика
• стресс

навынос

Тренировка верхней части тела и ядра укрепит и приведёт в тонус ваши мышцы, но вы не сможете «обработать» слой жира на верхней части живота.

Составление плана по снижению веса - единственный способ избавиться от жировых отложений на животе. Для некоторых людей, которым не хватает большого веса, это может оказаться проблематичным.

Постарайтесь быть реалистами о том, как быстро вы хотите похудеть. Помните, что во всех телах есть некоторое количество жира, и жир не всегда является показателем того, насколько вы здоровы.

Если вас беспокоит жир на верхней части живота, поговорите с врачом, чтобы определить здоровые показатели потери веса для вашего роста и телосложения.