13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно заполняют

Содержание

• 1. Овес
• 2. Греческий йогурт
• 3. Суп
• 4. Ягоды
• 5. Яйца
• 6. Попкорн
• 7. Семена Чиа
• 8. Рыба
• 9. Творог
• 10. Картофель
• 11. Постное мясо
• 12. Бобовые
• 13. Арбуз
• Суть

Одним из наиболее сложных аспектов потери веса является сокращение калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызвать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, что делает соблазн переедать и баловать себя гораздо более заманчивым.

К счастью, существует множество полезных для здоровья продуктов, которые содержат много калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно наполняют.

1. Овес

Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения.

Они не только с низким содержанием калорий, но и с высоким содержанием белка и клетчатки, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми.

Порция сухой чашки овса в 1/2 стакана (40 г) содержит всего 148 калорий, но содержит 5,5 г белка и 3,8 г клетчатки - и то, и другое может значительно повлиять на чувство голода и аппетит (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых продемонстрировало, что употребление овсяной муки усиливает чувство сытости и уменьшает потребление голода и калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование связало быстрорастворимую и старомодную овсянку со значительно улучшенным контролем аппетита в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака (3).

Резюме Овес, богатый клетчаткой и белком, помогает уменьшить чувство голода, усилить чувство сытости и улучшить контроль над аппетитом.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт является отличным источником белка, который может помочь обуздать тягу и способствовать потере веса.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта в 2/3 стакана (150 грамм) обычно обеспечивает около 130 калорий и 11 грамм белка (4).

В одном исследовании из 20 женщин изучалось, как закуска из йогурта с высоким содержанием белка влияет на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.

Мало того, что женщины, которые ели йогурт, испытывали меньше голода, но они также потребляли на 100 калорий меньше на обед, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка связан с меньшим количеством голода, пониженным потреблением калорий и повышенным ощущением сытости.

3. Суп

Хотя суп часто отвергается как легкий и простой гарнир, он может быть очень полезным.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более насыщенными, чем твердые продукты, даже если они содержат одинаковые ингредиенты.

Например, одно исследование из 12 человек показало, что гладкий суп замедляет опорожнение желудка и более эффективен для обеспечения сытости, чем твердое блюдо или суп с кусочками (7).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа до еды снизило общее потребление калорий на обед на впечатляющие 20% (8).

Имейте в виду, что сливочные супы и супы - при заполнении - также могут содержать много калорий.

Выберите легкий бульон или бульон на основе супа, чтобы минимизировать калории и максимизировать сытость.

Резюме Некоторые виды супов могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка, уменьшая при этом общее потребление калорий.

4. Ягоды

Ягоды - включая клубнику, чернику, малину и ежевику - содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут оптимизировать ваше здоровье.

Их высокое содержание клетчатки также способствует похудению и уменьшает чувство голода.

Например, 1 чашка (148 граммов) черники дает всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки (9).

Ягоды также являются отличным источником пектина, разновидности пищевых волокон, которые, как было показано, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости в исследованиях на людях и животных (10, 11, 12).

Это также может помочь сократить потребление калорий, чтобы помочь потере веса.

В одном исследовании отмечалось, что полдник из 65 калорий после полудня снизил потребление калорий в конце дня по сравнению с закусками из 65 калорий (13).

Резюме Ягоды богаты клетчаткой и пектином, которые замедляют опорожнение желудка и вызывают чувство сытости.

5. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, так как они низкокалорийны, но богаты многими жизненно важными питательными веществами.

В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 граммов белка и большое количество важных витаминов и минералов (14).

Исследования показывают, что начало дня с порцией яиц может уменьшить чувство голода и увеличить сытость.

В исследовании 30 женщин те, кто ел яйца на завтрак вместо бублика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня (15).

Другие исследования отмечают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить перекусы, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, вызывающего голод (16, 17).

Резюме Яйца упакованы с белком и делают превосходный низкокалорийный завтрак.

6. Попкорн

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн занимает первое место в чартах как одна из самых сытных низкокалорийных закусок.

Хотя в 1 чашке (8 граммов) попкорна с воздушным охлаждением содержится всего 31 калория, в нем содержится 1,2 грамма клетчатки - до 5% от ваших ежедневных потребностей в клетчатке (18).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, что способствует полноте, но и стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая голод и тягу (19, 20).

Кроме того, попкорн может помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

Фактически, одно исследование из 35 человек показало, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были полнее и более довольны, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества распространяются на воздушную кукурузу. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством вредных жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает содержание калорий.

Резюме Попкорн с высоким содержанием клетчатки, который может замедлить ваше пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Это также уменьшает чувство голода и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски.

7. Семена Чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, упаковывают большое количество белка и клетчатки в небольшое количество калорий.

Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать в 10–12 раз больше своего веса в воде, медленно продвигаясь через пищеварительный тракт, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление одной или двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может обуздать тягу и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто употреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщали об уменьшении голода, меньшем желании сладкой пищи и повышенном ощущении сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме Семена чиа наполнены растворимой клетчаткой, которая может сохранять ощущение сытости в течение дня.

8. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий (26).

Некоторые исследования указывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, который стимулирует голод (16, 27).

Более того, рыбный белок может быть особенно полезным для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее воздействие говядины, курицы и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказал наибольшее влияние на чувство сытости (28).

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, выбирайте нежирную рыбу, такую ​​как треска, камбала, палтус или подошва, а не калорийные варианты, такие как лосось, сардины или макрель.

Резюме Рыба с высоким содержанием белка, который может увеличить чувство сытости и уменьшить аппетит и голод.

9. Творог

Творог - отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть.

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить уровень аппетита и чувство голода (16, 27).

Некоторые исследования также показывают, что употребление белка может замедлить опорожнение желудка и продлить чувство сытости (30, 31).

Более того, одно исследование даже показало, что творог и яйца оказывали аналогичное воздействие на сытость у 30 здоровых взрослых (32).

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который может снизить аппетит и сохранить чувство сытости.

10. Картофель

Картофель часто отбрасывают как вредный для здоровья и вредный из-за его ассоциации с картофелем фри с высоким содержанием жира и картофельными чипсами.

Тем не менее, правда в том, что картофель может быть сытной и питательной частью здорового питания.

Один картофель с кожурой среднего размера содержит 161 калорию, но также содержит 4 грамма белка и клетчатки (33).

Фактически, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость или сытость, оценило вареный картофель как наиболее наполнительный, с оценкой 323 по индексу сытости - почти в семь раз выше, чем круассаны (34).

Исследования на животных и людях показывают, что картофельные эффекты наполнения могут включать ингибиторы картофельной протеазы, которые являются соединениями, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи для повышения сытости (35, 36).

Резюме Картофель считается одним из самых сытных пищевых продуктов в мире и поставляет определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

11. Постное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить голод и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирное красное мясо, содержит мало калорий, но содержит много белка.

Например, 4 унции (112 грамм) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 грамм белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может увеличить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38, 39).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли на 12% меньше пищи по весу на обед, чем те, кто ел пищу с высоким содержанием углеводов, без мяса (40).

Резюме В постном мясе много белка, что может снизить потребление калорий и чувство голода.

12. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобы, такие как бобы, горох и чечевица, могут быть невероятно насыщенными.

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, а также 15,6 г клетчатки и почти 18 г белка (41).

Многочисленные исследования доказывают, что бобовые оказывают сильное влияние на голод и аппетит.

В одном исследовании 43 молодых мужчин отмечалось, что прием пищи с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливал чувство сытости и снижал аппетит и чувство голода больше, чем прием пищи с высоким содержанием белка с телятиной и свининой (42).

В другом обзоре из девяти исследований сообщалось, что люди чувствовали себя на 31% полнее после употребления в пищу бобовых, типа бобовых, по сравнению с едой с высоким содержанием углеводов, состоящей из макарон и хлеба (43).

Резюме Бобовые, которые богаты белком и клетчаткой, связаны с пониженным аппетитом и голодом, а также с повышенным ощущением сытости.

13. Арбуз

Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы вы чувствовали себя увлажненными и сытыми при минимальном количестве калорий.

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий наряду с ассортиментом необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С (44).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает аналогичное воздействие на чувство сытости и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью (45, 46).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий были связаны с более низкой массой тела и сниженным потреблением калорий (47).

Фактически, в одном исследовании у 49 женщин замена овсяного печенья равным количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (48).

Резюме Высокое содержание воды в арбузе и низкая плотность калорий могут способствовать насыщению и сокращению потребления калорий.

Суть

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать себя голодным или неудовлетворенным между приемами пищи.

Употребление в пищу разнообразных пищевых продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, чтобы облегчить потерю веса, как никогда.

В сочетании с активным образом жизни и хорошо сбалансированной диетой, эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя удовлетворенными в течение дня.