Как есть с низким содержанием углеводов вегетарианцу или вегану

Содержание

• Почему с низким содержанием углеводов?
• Различные типы вегетарианцев
• Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов
• Растительные продукты с низким содержанием углеводов (как для вегетарианцев, так и для веганов)
• Сколько углеводов нужно есть?
• Примерное меню вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов
• понедельник
• вторник
• Среда
• Четверг
• Пятница
• суббота
• Воскресенье
• Забрать домой сообщение

Уменьшить количество углеводов не так уж сложно.

Просто замените сахар и крахмал в своем рационе овощами, мясом, рыбой, яйцами, орехами и жирами.

Кажется довольно простым, если только ты не ешь мясо.

Обычные низкоуглеводные диеты в значительной степени зависят от мяса, что делает их непригодными для вегетарианцев.

Однако это не обязательно.

Все могут придерживаться низкоуглеводной диеты, даже вегетарианцы и веганы.

В этой статье показано, как это сделать.

Почему с низким содержанием углеводов?

За последние 12 лет как минимум 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть (без подсчета калорий).

Одна из основных причин заключается в том, что эти диеты могут значительно снизить аппетит, заставляя вас есть меньше калорий без необходимости сознательно старайтесь есть меньше (,).

Низкоуглеводные диеты улучшают здоровье и другими способами.

Они очень эффективны в снижении вредного жира на животе, имеют тенденцию снижать уровень триглицеридов и значительно повышать уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Они также снижают кровяное давление и уровень сахара в крови (3,,,,).

Хотя низкоуглеводные диеты необходимы не всем, они могут иметь важные преимущества для здоровья людей с ожирением, метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и некоторыми неврологическими расстройствами.

Низкоуглеводная веганская диета также может быть очень полезной. Исследования эко-Аткинса (веганский, 26% калорий в виде углеводов) показали, что такая диета намного полезнее, чем обычная диета с низким содержанием жиров, а также вегетарианская диета с низким содержанием жиров (, 9).

Различные типы вегетарианцев

Есть несколько разных типов вегетарианцев. Никто из них не ест ни мяса, ни рыбы.

Два наиболее распространенных типа - это лакто-ово-вегетарианцы и веганы.

Лакто-ово-вегетарианцы (или просто «вегетарианцы») едят молочные продукты и яйца, но веганы не едят продукты животного происхождения.

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов

Яйца и молочные продукты без добавления сахара содержат мало углеводов, но содержат много белков и жиров. Для вегетарианцев (не веганов) они идеально подходят для низкоуглеводной диеты.

• Яйца: Содержат только следовые количества углеводов. По возможности выбирайте пастбищные яйца, яйца с высоким содержанием омега-3 или яйца от кур свободного выгула.
• Йогурт, греческий йогурт и кефир: Выбирайте несладкие, жирные версии. Найдите те, у которых есть живые культуры, чтобы получить дополнительную пользу от пробиотиков.
• Масло травяного откорма: Масло от коров, выращенных травой, полезно для здоровья и в умеренных количествах подходит для низкоуглеводной диеты.
• Сыр: Очень питательный и вкусный, его можно использовать во всех рецептах.

Эти продукты также богаты витамином B12, которого нет в растительной пище. Вегетарианцы могут получить весь необходимый им B12 из этих продуктов, в то время как веганам необходимы добавки.

Растительные продукты с низким содержанием углеводов (как для вегетарианцев, так и для веганов)

На самом деле существует огромное количество растительных продуктов с низким содержанием углеводов.

Многие из этих продуктов также богаты белками и жирами.

• Овощи: Многие овощи содержат мало углеводов. Сюда входят помидоры, лук, цветная капуста, баклажаны, сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста.
• Фрукты: Ягоды, такие как клубника и черника, можно есть на низкоуглеводной диете. В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, могут быть приемлемы и другие фрукты.
• Жирные фрукты: Авокадо и оливки невероятно полезны. В них мало углеводов, но много жира.
• Орехи и семена: В орехах и семенах мало углеводов, но много белков и жиров. Это включает миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и тыквенные семечки.
• Соя: Такие продукты, как тофу и темпе, содержат большое количество белков и жиров, но мало углеводов. Это делает их приемлемыми для вегетарианской / веганской диеты с низким содержанием углеводов.
• Бобовые: Некоторые бобовые, в том числе стручковая фасоль, нут и другие.
• Полезные жиры: Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.
• Семена чиа: Большинство углеводов в семенах чиа - это клетчатка, поэтому почти все полезные калории в них поступают из белков и жиров.
• Темный шоколад: Если вы выберете темный шоколад с высоким (70-85% +) содержанием какао, то он будет с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира.

Сколько углеводов нужно есть?

Не существует четкого определения того, что именно означает «низкий уровень углеводов».

Важно поэкспериментировать и найти способ подобрать потребление углеводов в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

При этом эти рекомендации разумны:

• 100-150 грамм в день: Это приличный диапазон обслуживания, и он подходит для людей, которые много тренируются.
• 50-100 грамм в день: Это должно привести к автоматической потере веса, и это хороший диапазон для людей, которые мало тренируются.
• 20-50 грамм в день: При таком низком потреблении углеводов вы должны быстро похудеть, не испытывая особого голода. Этот диапазон углеводов должен привести вас к кетозу.

Вегетарианцы могут легко перейти к самому низкому диапазону, но такая диета будет непрактичной для веганов. Диапазон 100–150 грамм больше подходит для веганов.

Рекомендуется использовать трекер питания (например, Cron-o-meter) в течение как минимум нескольких дней / недель, пока вы настраиваете потребление углеводов и убедитесь, что получаете достаточно белков и жиров.

Примерное меню вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Это примерное недельное меню для вегетарианской (не веганской) диеты с низким содержанием углеводов.

Вы можете адаптировать это в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

понедельник

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: Салат из четырех бобов с оливковым маслом и горсть орехов.
• Обед: Запеканка из цветной капусты с творогом (гратен) с брокколи и тофу.

вторник

• Завтрак: Полножирный йогурт и ягоды.
• Обед: Остатки цветной капусты запекать накануне вечером.
• Обед: Жареные грибы портабелло с овощами, намазанными маслом и авокадо.

Среда

• Завтрак: Смузи с кокосовым молоком и черникой.
• Обед: Морковно-огуречные палочки с соусом из хумуса и горсткой орехов.
• Обед: Темпе, жареный, с орехами кешью и овощами.

Четверг

• Завтрак: Омлет с овощами, обжаренный на оливковом масле.
• Обед: Жаркое, оставшееся после обеда накануне вечером.
• Обед: Фасоль чили со сметаной, сыром и сальсой.

Пятница

• Завтрак: Полножирный йогурт и ягоды.
• Обед: Листовая зелень и сваренные вкрутую яйца с небольшим количеством оливкового масла и горстью орехов.
• Обед: Салат из сыра фета с тыквенными семечками и орехами макадамия, сбрызнутый оливковым маслом.

суббота

• Завтрак: Яичница с запеченной фасолью и авокадо.
• Обед: Морковно-огуречные палочки с соусом из хумуса и горсткой орехов.
• Обед: Мусака из баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак: Клубничный смузи с жирным йогуртом и орехами.
• Обед: Мусака, оставшаяся с ночи накануне.
• Обед: Спаржа, шпинат и фета с заварным кремом (с яйцом или без него).

На этом сайте вы можете найти множество вкусных веганских рецептов с низким содержанием углеводов.

Кроме того, в Интернете доступно огромное количество бесплатных рецептов. Попробуйте ввести в Google «вегетарианские рецепты с низким содержанием углеводов» или «веганские рецепты с низким содержанием углеводов».

Есть также кулинарные книги, посвященные низкоуглеводной и растительной диете.

Забрать домой сообщение

Есть много вкусных растительных продуктов с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков.

Ясно, что вам не нужно быть мясоедом, чтобы воспользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты.