Руководство для начинающих по диете с низким гликемическим индексом

Содержание

• Что такое гликемический индекс (GI)?
• Факторы, которые влияют на ГИ пищи
• Количество углеводов также важно
• Диета с низким GI и диабет
• Другие преимущества
• Еда на диете с низким ГИ
• Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ
• Примерное меню с низким GI на 1 неделю
• Здоровые закуски с низким ГИ
• Недостатки диеты с низким ГИ
• Суть

Диета с низким гликемическим индексом (низким GI) основана на концепции гликемического индекса (GI).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако то, как оно оценивает продукты, подвергалось критике за ненадежность и неспособность отражать общее здоровье продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе о том, что это такое, как им следовать, а также о его преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (GI)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) - это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором (1).

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение GI 100.

Три оценки GI:

• Низкий: 55 или меньше
• Средний: 56–69
• Высокая: 70 или больше

Продукты с низким значением GI являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением GI должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение GI (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов питания.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение GI, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках GI. Примеры этих продуктов включают в себя:

• говядина
• курица
• рыбы
• яйца
• травы
• специи

Гликемический индекс (GI) - это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение GI пищи или еды, в том числе:

• Тип сахара, который он содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. GI сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
• Структура крахмала, Крахмал - это углевод, содержащий две молекулы - амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий GI (2).
• Насколько рафинированный углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее GI (2).
• Питательная композиция, Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемический ответ на еду (3, 4).
• Способ приготовления. Техника приготовления и приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
• спелость, Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем выше плод, тем выше его GI. Например, незрелый банан имеет GI 30, тогда как перезрелый банан имеет GI 48 (5).

GI пищи или еды зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, GI является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют (1).

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (грамм на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

• Низкий: 10 или меньше
• Средний: 11–19
• Высокая: 20 или больше

GI по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким GI.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также контролировать свой уровень ГЛ и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГЛ ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь GL ниже 100 - это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень GL менее 100.

Диета с низким GI и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире (6).

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек (7, 8, 9).

Ряд исследований показывают, что диеты с низким ГИ снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом (10, 11, 12).

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижали гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом (12).

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким желудочно-кишечным трактом, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял диеты с самым низким желудочно-кишечным трактом (13).

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8% (14).

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким GI снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов и 13 унций, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка (15).

Диета с низким GI, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким GI также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

• Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким GI снижают общий холестерин на 9,6% и LDL (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (16, 17, 18, 19).
• Может помочь вам похудеть, Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса (16, 20, 21).
• Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования предполагают, что люди, которые потребляют диеты с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ (22, 23, 24).
• Может снизить риск сердечных заболеваний, Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний (24, 25).

Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Еда на диете с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

• Хлеб: цельное зерно, многозерновая, рожь, закваска
• Хлопья на завтрак: овес, отруби, хлопья
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель с мякотью апельсина, кукуруза, ямс, зимний сквош
• Бобовые: чечевица, нут, печеные бобы, масляные бобы, фасоль и многое другое
• Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные и молочные продукты замены: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

• Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
• Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
• Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
• Жиры и масла: включая оливковое масло, масло и авокадо
• Травы и специи: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Для поиска продуктов, не найденных в этом списке, обратитесь к этой базе данных.

Диета с низким ГИ включает в себя обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено на диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить эти продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

• Хлеб: белый хлеб, бублики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Хлопья на завтрак: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, пенистые петли
• Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
• Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
• Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
• Другой: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

Примерное меню с низким GI на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Он даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

понедельник

• Завтрак: овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
• Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
• Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

вторник

• Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
• Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
• Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

среда

• Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
• Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
• Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

• Завтрак: коктейль с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей
• Обед: салат из куриной пасты с макаронами из цельной пшеницы
• Ужин: домашние котлеты с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

пятница

• Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
• Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
• Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

суббота

• Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
• Обед: цельнозерновая упаковка с яйцом и салатом
• Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

• Завтрак: гречневые блины с ягодами
• Обед: салат из коричневого риса и тунца
• Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы голодны между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

• горсть несоленых орехов
• фрукт с ореховым маслом
• морковные палочки с хумусом
• чашка ягод или винограда подается с несколькими кубиками сыра
• Греческий йогурт с нарезанным миндалем
• кусочки яблока с миндальным или арахисовым маслом
• яйцо вкрутую
• остатки с низким GI с прошлой ночи

Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Недостатки диеты с низким ГИ

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, GI не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, GI замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют GI 93 или более.

Фактически, есть много нездоровых продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что GI измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих условиях (26).

Наконец, как упоминалось ранее, GI не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови (27).

Это подчеркивает, что использование GI в изоляции не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и GL пищи.

Диета с низким GI имеет свои недостатки. GI может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Суть

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако диета также имеет множество недостатков.

В конце дня важно употреблять здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.