Что нужно знать о магнии и судорогах на ногах

Содержание

• Резюме
• Стоит ли попробовать магний?
• Рекомендуемые уровни магния
• Предлагаемые количества магния
• Рекомендуемые источники магния
• Быстрые факты о дефиците магния
• Магний действует на судороги ног?
• Другие факторы для рассмотрения
• Другие советы по лечению и профилактике
• растягивание
• Массаж
• Лед или тепло
• гидратация
• Медикамент
• Еда на вынос

Если у вас частые судороги в ногах, одной из причин может быть то, что вашему организму нужно больше минерального магния. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что до двух третей населения США испытывают дефицит магния.

Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и необходим для регуляции работы вашего организма. Он участвует в более чем 300 биохимических процессах вашего тела, включая сокращение мышц и передачу нервов.

Магний является широко используемым средством от судорог ног. Но доказательства его эффективности очень ограничены. Здесь мы рассмотрим, что сообщают исследования и что вы можете сделать при судорогах в ногах.

Резюме

Дефицит магния может быть причиной мышечных спазмов. И людям обычно нужно больше магния. Но, основываясь на клинических исследованиях, добавки магния не доказали свою эффективность при мышечных спазмах. Есть еще вещи, которые вы можете сделать, с магнием или без, чтобы облегчить судороги ног.

Стоит ли попробовать магний?

К счастью, это помогает некоторым людям. И это безопасно для использования.

Если у вас дефицит магния, повышение уровня магния может иметь и другие положительные эффекты.

Спортсменам, в частности, необходим достаточный уровень магния для работы. Магний оказался полезным при лечении людей с такими заболеваниями, как:

• астма
• остеопороз
• мигрень
• сахарный диабет
• сердечное заболевание
• депрессия

Рекомендуемые уровни магния

Сколько магния вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 70 лет и девочки-подростки являются наиболее вероятными группами с дефицитом магния.

Предлагаемые количества магния

• 400–420 миллиграммов в день для мужчин
• 310–320 мг в день для женщин
• 350–360 мг в день для беременных

Некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Рекомендуемые источники магния

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что ваш уровень соответствует рекомендуемой суточной норме. Ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы получаете из своего рациона.

В верхней части списка по содержанию магния на порцию находятся:

• миндаль (80 мг)
• шпинат (78 мг)
• кешью (74 мг)
• арахис (63 мг)
• соевое молоко (61 мг)
• измельченные пшеничные хлопья (61 мг)

Вы также можете попробовать добавки магния. Они доступны во многих формах, таких как оксид магния, хлорид магния и цитрат магния. В исследовании 2015 года, посвященном медицинскому применению магния, рекомендуется принимать цитрат магния, поскольку он легче усваивается организмом.

Также рекомендуется, чтобы потребление магния было пропорционально потреблению кальция, при этом содержание магния в вашем рационе составляет от половины до двух третей потребления кальция.

Например, если потребление магния составляет 500–700 мг, потребление кальция должно составлять 1000 мг. Или, проще говоря: ешьте разнообразные продукты и включайте хорошие источники кальция и продукты, содержащие магний.

Быстрые факты о дефиците магния

• Ваше тело поглощает до 30 процентов меньше магния из продуктов с возрастом.
• Курение и употребление алкоголя снижают уровень магния.
• Обработанные продукты имеют более низкий уровень магния.
• Многие распространенные препараты, такие как статины и антациды, снижают всасывание магния.
• Низкий уровень витамина D снижает всасывание магния.

Магний действует на судороги ног?

Магний широко используется для лечения судорог ног, особенно в Латинской Америке и Европе. Но почти все многочисленные клинические исследования лечения магния от судорог показали его неэффективность.

Вот некоторые конкретные результаты исследования:

Исследование, проведенное в 2017 году среди 94 взрослых, сравнивало, были ли капсулы из оксида магния лучше, чем капсулы плацебо, для уменьшения ночных судорог. Рандомизированное клиническое исследование показало, что добавки с оксидом магния не лучше плацебо для уменьшения судорог.

Обзор 2013 года о семи рандомизированных исследованиях магния при судорогах ног показал, что терапия магнием, по-видимому, не эффективна для населения в целом. В обзоре отмечается, что это может иметь небольшой положительный эффект для беременных женщин.

В 2010 году оценка Американской академии неврологии сообщила:

• В 2002 году исследование 58 человек, использующих цитрат магния, не выявило значительного улучшения числа судорог.
• В 1999 году исследование с использованием сульфата магния показало, что оно не лучше, чем плацебо, снижает частоту, тяжесть или продолжительность судорог у 42 участников исследования.

Другие факторы для рассмотрения

• Добавки все еще можно принимать. Исследования магния отмечают, что добавки магния безопасны и не дороги.
• Вы можете быть низко в чем-то другом. Одной из возможных причин недостаточной эффективности судорог в исследованиях магния является сложная взаимосвязь между магнием и другими основными питательными веществами. Например, кальций и калий также участвуют в мышечных спазмах. Если недостаток одного из этих других питательных веществ вызывает мышечные спазмы, то магний не поможет.
• Магний помогает некоторым людям. Хотя большинство доступных исследований не показывают общей корреляции между использованием магния и уменьшением спазмов ног, некоторые участники исследования сообщали, что магний более эффективен, чем плацебо.

Другие советы по лечению и профилактике

Когда увеличение потребления магния не помогает остановить судороги, есть и другие вещи, которые вы можете попробовать. Растяжение может быть наиболее эффективным, согласно обзору исследований 2016 года.

растягивание

Вот три растяжки, которые вы можете попробовать, если у вас активно болит нога:

• Если ваша икроножная мышца спазмируется, наклонитесь и потяните пальцы ног к голове, пока судорога не ослабнет.
• Попробуйте сделать выпад вперед, не стесняя ногу, вытянув спину за спиной.
• Встаньте на носки на несколько секунд.

Есть свидетельства того, что растяжка перед сном уменьшает частоту и тяжесть ночных судорог в ногах.

Исследование, проведенное в 2012 году среди 80 взрослых в возрасте старше 55 лет, показало, что у тех, кто растягивал свои икры и подколенные сухожилия перед сном, было меньше и меньше болезненных судорог в ногах ночью.

В общем, ходьба может расслабить мышцы ног и облегчить судороги ног.

Массаж

Аккуратно потрите мышечную область, которая ограничена.

Лед или тепло

• Используйте пакет со льдом или грелку на судороге, в течение 15-20 минут за один раз. (Оберните лед полотенцем или тканью, чтобы он не попал прямо на кожу.)
• Примите горячую ванну или душ.

гидратация

Пить немного воды может помочь при судорогах. Для профилактики важно оставаться увлажненным.

Не употребляйте алкоголь. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление алкоголя тесно связано с судорогами в ногах ночью. Авторы отмечают, что для подтверждения причинности необходимы дополнительные исследования.

Медикамент

Попробуйте внебиржевые нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить боль от мышечных спазмов. Актуальные обезболивающие кремы, такие как Bengay или Biofreeze, могут помочь.

Вы также можете попробовать миорелаксант без рецепта.

Еда на вынос

Получение большего количества магния из вашей диеты или из добавки, кажется, помогает некоторым людям с судорогами в ногах, но научные данные не подтверждают эффективность магния при судорогах.

Цитрат магния может быть наиболее эффективным типом, если вы хотите попробовать добавки.

Если у вас дефицит магния, увеличение потребления этого питательного вещества может иметь и другие преимущества. И другие средства доступны для судорог ноги, которые могут помочь.