Может ли магний помочь облегчить симптомы менопаузы?

Содержание

• Менопауза и здоровье
• Магний и здоровье костей
• Другие преимущества
• Может улучшить сон
• Может снизить риск депрессии и тревоги
• Поддерживает здоровье сердца
• Риски и побочные эффекты
• Источники магния
• Источники питания
• Дополнения
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний является важным минералом в организме человека (1).

Он влияет на регуляцию настроения, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, а также участвует в сотнях биохимических реакций по всему телу (1).

Более того, по мере того, как женщины достигают зрелого возраста и испытывают менопаузу, магний становится особенно важным для хорошего здоровья и может даже помочь уменьшить симптомы менопаузы.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о магнии и менопаузе, в том числе о его преимуществах, побочных эффектах и ​​способах включения его в свой рацион.

Менопауза и здоровье

Менопауза - это естественная фаза в жизни женщины, которая происходит в среднем в возрасте 51–52 лет, хотя она может происходить много лет до или после (2).

Он характеризуется потерей менструации наряду с другими симптомами, такими как приливы, трудности со сном, увеличение веса, уменьшение костной и мышечной массы и изменения гормонов, а именно эстрогена и прогестерона (3, 4, 5, 6).

Из-за важности поддержания здорового веса наряду с крепкими костями и мышцами важно решать эти проблемы на ранних стадиях менопаузы.

Менопауза наступает, когда у женщины был последний период, и обычно наступает в возрасте 51–52 лет. Общие побочные эффекты включают приливы, проблемы со сном, увеличение веса и ослабление костей.

Магний и здоровье костей

Приблизительно 60% магния хранится в кости и играет важную роль в профилактике остеопороза. Остеопороз, определяемый как низкая минеральная плотность кости, поражает от 10 до 30% женщин в постменопаузе и усиливается с возрастом (7, 8, 9, 10).

Кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез, чтобы укрепить себя. На этой стадии кости разрушаются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами. Для молодых людей кости восстанавливаются быстрее и эффективнее (2).

Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к резкому увеличению активности остеокластов (потеря костной массы). В результате кости разрушаются быстрее, чем восстанавливаются, что приводит к ослаблению пористых костей (2).

Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хряща и костного матрикса или повышенной прочности костей. Это также связано с более низкой активностью паратиреоидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей (7).

Более того, низкое содержание магния, по-видимому, снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, делая кости слабее со временем (7).

Одно из краткосрочных исследований, проведенное у 20 женщин с остеопорозом, показало, что добавление 1830 мг цитрата магния - эквивалент 290 мг элементарного магния - в день в течение 30 дней приводило к снижению оборота костей, что предполагает уменьшение потери костной массы (11). ,

Элементарный магний - это фактическое количество магния в добавке. В большинстве контейнеров для добавок указан вес добавки, например 1000 мг, в который входят все ингредиенты. Ищите «элементарный магний» на этикетке питания, чтобы узнать, сколько вы получаете.

В последующем 7-летнем исследовании 73 684 женщин в постменопаузе высокое потребление магния из пищи или добавок в количестве 334–422 мг или более было связано с большей минеральной плотностью кости (12).

Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, обеспечение адекватного уровня магния может замедлить скорость потери костной массы.

Приблизительно 10–30% женщин в постменопаузе испытывают остеопороз, постепенное снижение плотности костей. Высокое потребление магния через пищу и добавки может снизить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.

Другие преимущества

Хотя не было показано, что магний уменьшает приливы, он может помочь уменьшить другие общие симптомы менопаузы.

Может улучшить сон

До 60% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу или проблемы со сном. По сравнению с женщинами в пременопаузе женщины с переходной менопаузой, известной как перименопауза, сообщают о значительно более высоком уровне плохого сна - в частности, просыпаются в течение ночи (6, 13).

Горячие приливы, ночные поты, беспокойство, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона, двух гормонов, оказывающих стимулирующее действие на сон, являются основными причинами менопаузальной бессонницы (6, 13, 14, 15).

Недостаток сна связан с рядом сопутствующих состояний, связанных с менопаузой, таких как раздражительность, депрессия, стресс и увеличение веса (6).

Магний может способствовать сну, регулируя циркадные ритмы вашего тела, известные как естественные часы тела, и увеличивая мышечное расслабление. Кроме того, низкое потребление магния связано с меньшим количеством часов сна и общим снижением качества сна (16, 17).

Одно небольшое исследование среди 46 пожилых людей показало, что добавление 500 мг магния - эквивалент 250 мг элементарного магния - ежедневно приводило к значительному увеличению продолжительности сна, качества сна и выработке мелатонина, хотя никаких улучшений в контрольной группе не наблюдалось. (18).

Тем не менее, необходимы более тщательные исследования.

Может снизить риск депрессии и тревоги

Депрессия является распространенным симптомом у женщин в перименопаузе и постменопаузе. Хотя это связано со многими факторами, обеспечение адекватного уровня магния может облегчить симптомы депрессии (19, 20).

Магний играет ключевую роль в функции мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может влиять на прогрессирование и возникновение депрессии и тревоги (20, 21).

Различные исследования связывают низкий уровень магния с более высоким уровнем депрессии. В одном исследовании из 8 984 участников пациенты с низким уровнем магния менее 183 мг в день имели более высокие показатели депрессии (20, 21).

В исследовании 171 женщины в постменопаузе 81,9% участников имели низкий уровень магния в крови. Более того, люди с низким содержанием магния также чаще сообщали о депрессии от низкого до умеренного уровня (22).

Кроме того, некоторые исследования обнаружили связь между дефицитом магния и повышенной тревожностью (23).

Наконец, пожилые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния. Поэтому с возрастом женщины особенно важно получать достаточное количество магния с помощью диеты или добавок (24).

Несмотря на многообещающие результаты, большинство исследователей сходятся во мнении, что необходимы дополнительные исследования (25).

Поддерживает здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти у женщин в постменопаузе (26, 27).

Хотя менопауза не вызывает сердечные заболевания, женщины в постменопаузе подвержены повышенному риску высокого кровяного давления, триглицеридов и уровня холестерина ЛПНП (плохого) из-за таких факторов, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и плохие привычки в образе жизни (27) ,

Более того, низкий уровень магния связан с плохим здоровьем сердца. В одном исследовании у 3713 женщин в постменопаузе высокие уровни магния были связаны с более низкими показателями воспаления, связанными с сердечными заболеваниями, что указывает на улучшение здоровья сердца (28, 29).

Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Более того, продукты, богатые магнием, являются важным источником антиоксидантов, полезных жиров, белков и клетчатки, которые все полезны для здоровья сердца (30).

Учитывая, что женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску низкого уровня магния, важно, чтобы женщины обращали внимание на этот минерал для поддержания здоровья сердца. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом перед началом приема добавки с магнием (28).

Магний из пищи и пищевых добавок может помочь уменьшить общие симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном, депрессия, беспокойство и риск сердечных заболеваний.

Риски и побочные эффекты

Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для потребления как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Рекомендуется, чтобы взрослые женщины получали 320 мг магния в день из пищи или добавок (31).

Для большинства людей избыточное потребление магния из пищи не представляет серьезной угрозы для здоровья, так как ваш организм может выводить излишки через мочу. Это связано с жесткой регуляцией магния в вашем организме, когда уровень становится слишком высоким или слишком низким (1, 31).

Диарея и расстройство желудка являются распространенными побочными эффектами, когда добавки магния потребляются в избытке (32).

Несмотря на то, что магний токсичен для здоровых людей, он редко встречается у людей со сниженной функцией почек и вызывает сердечные нарушения, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность (33).

Те, кто хочет попробовать добавки магния, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Магний из пищевых продуктов и добавок считается безопасным для большинства людей, а токсичность встречается редко. Однако, если у вас снижена функция почек или возникли другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что он подходит именно вам.

Источники магния

Магний содержится во многих продуктах и ​​добавках.

Источники питания

Магний содержится во многих продуктах, что позволяет легко включить его в свой рацион. Продукты с высоким содержанием магния включают (34):

• миндаль
• авокадо
• бананы
• фасоль (черная, красная, белая)
• брокколи
• кешью
• темный шоколад
• рыба, такая как палтус, скумбрия и лосось
• листовая зелень, такая как шпинат и мангольд
• орехи, такие как миндаль или кешью
• овсяная каша
• семена, такие как тыква, кунжут или подсолнечник
• соевые бобы
• тофу
• цельное зерно, включая хлеб, макароны или коричневый рис

Несмотря на доступность многих продуктов, богатых магнием, большинство людей не получают достаточного количества магния с помощью диеты. Это в основном связано с чрезмерной обработкой продуктов питания и меньшим потреблением бобов, чечевицы, овощей и цельного зерна (34).

Чтобы поддерживать свое здоровье с возрастом, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием.

Дополнения

Магниевые добавки доступны без рецепта или в Интернете.

Существует много форм магния, таких как аспартат магния, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат. Также часто можно увидеть магний в сочетании с кальцием, другим важным минералом для здоровья костей (34).

Известно, что аспартат, цитрат, хлорид и малат магния являются наиболее биодоступными - или лучше усваиваемыми - в организме для пополнения уровня магния. Тем не менее, ваш врач может предложить другие типы в зависимости от ваших конкретных потребностей (35).

Кроме того, большинство поливитаминов, которые обычно рекомендуются женщинам старше 50 лет, содержат магний, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Хотя в целом вы в безопасности, если вы не уверены, подходит ли вам магниевая добавка, поговорите с вашим лечащим врачом.

Магний содержится во многих продуктах, таких как темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена и цельные зерна. Он также доступен в виде индивидуальной добавки, в сочетании с кальцием или в виде поливитаминов.

Суть

Магний играет жизненно важную роль в здоровье на всех этапах жизни.

Во время менопаузы это важно для поддержания крепких костей и предотвращения остеопороза или ослабления костей. Магний может также уменьшить нежелательные побочные эффекты менопаузы, такие как проблемы со сном и депрессия, поддерживая здоровье сердца.

У большинства женщин в период менопаузы уровень магния недостаточен, что повышает риск ухудшения их здоровья. Тем не менее, магний можно потреблять во многих продуктах, таких как темный шоколад, бобы, чечевица, орехи, семена, листовая зелень и цельные зерна.

Вы также можете легко найти добавки магния без рецепта или в Интернете. Для большинства людей они считаются безопасными для использования, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Потребление достаточного количества магния каждый день важно для вашего общего состояния здоровья и может уменьшить нежелательные симптомы менопаузы.

Магазин для дополнения магния онлайн.