Освойте этот прием: ветряная мельница Гиря

Содержание

• Обзор для

Вы освоили Турецкий подъем (тоже баллы!)? На этой неделе в испытании #MasterThisMove мы снова попадаем в гири. Почему? Например, посмотрите, почему гири являются королем сжигания калорий. Кроме того, это конкретное упражнение с гирей, Ветряная мельница с гирями, немного пугает, но мы обнаружили, что на самом деле это веселье- и достаточно сложный, чтобы поставить вас в «зону», как если бы вы пытались овладеть сложной танцевальной хореографией.

Ветряная мельница с гирями - это упражнение для всего тела, которое серьезно прорабатывает ваши мышцы кора, в первую очередь косые мышцы живота, потому что вы подтягиваете талию во время движения, говорит личный тренер из Нью-Йорка Ник Родокой. Вы также ударите по ногам (особенно по подколенным сухожилиям!), Ягодицам, бедрам, плечам и трицепсам.

Существует три различных версии ветряной мельницы Kettlebell Windmill: высокая ветряная мельница, низкая ветряная мельница и высокая низкая ветряная мельница - самая жесткая из трех. Мы собираемся показать вам, как освоить все три. Но «Начните с низкой ветряной мельницы и продвигайтесь к высокой, а затем к высокой и низкой», - говорит Родокой. А поскольку это сложное упражнение с таким большим количеством движущихся частей, начните использовать только вес своего тела и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим движением, прежде чем поднимать гирю.

Всегда разумно делать динамическую разминку перед тренировкой, но это особенно важно перед этим упражнением. (Прочтите «Лучшая разминка для любого типа тренировки».) «Важно растянуть бедра и практиковать подвижность в среднем отделе позвоночника, поскольку это очень сложное движение и требует большого диапазона движений», - говорит Родокой. Попробуйте поставить ветряную мельницу на боку, опираясь коленом на валик из поролона (ваша рука поднимется вверх и над головой). «Это поможет мобилизовать среднюю часть спины, стабилизируя нижнюю часть спины, а также растягивая и раскрывая грудь и плечи», - говорит Родокой. Не менее важным является растяжка или раскатка подколенных сухожилий и ягодиц.

НИЗКАЯ ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА

А Поставьте гирю на землю немного перед собой между ног. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы левой ноги слегка вывернуты, а пальцы правой ноги повернуты вправо, колени слегка согнуты.

B Вытяните правую руку к потолку, держа запястье прямо.

C Включите пресс и дотянитесь левой рукой до внутренней стороны левого бедра, глядя вверх на правую руку.

D Согните бедра, опустите туловище и согните левое колено, когда левая рука скользит вниз, чтобы ухватиться за ручку гири, вытягивая правую руку в линию через плечо.

E Отожмите назад, держа колокольчик ладонью наружу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

ВЫСОКАЯ ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА

А Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы левой ноги слегка вывернуты, а пальцы правой ноги повернуты вправо, колени слегка согнуты.

B Вытяните правую руку, удерживая звонок за ручку весом за запястье, до потолка.

C Включите пресс и дотянитесь левой рукой до внутренней стороны левого бедра, глядя вверх на правую руку.

D Согните бедра, опустите туловище и согните левое колено, чтобы коснуться земли кончиками пальцев левой руки, вытягивая правую руку через плечо.

E Вернитесь назад, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Если вы чувствуете, что справились с обоими движениями, описанными выше, соедините их вместе, держа по гирям в каждой руке, чтобы получился еще более эффективный скульптор.

ВЫСОКАЯ ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА

А Поставьте гирю на землю немного перед собой между ног. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы левой ноги слегка вывернуты, а пальцы правой ноги повернуты вправо, колени слегка согнуты. В правой руке возьмите другую гирю такого же веса, вес колокола находится за запястьем.

B Вытяните правую руку к потолку, держа запястье прямо.

C Включите пресс и дотянитесь левой рукой до внутренней стороны левого бедра, глядя вверх на правую руку.

D Согните бедра, опустите туловище и согните левое колено, когда левая рука скользит вниз, чтобы ухватиться за рукоятку гири, вытягивая правую руку в линию через плечо.

E Отожмите назад, держа колокольчик ладонью наружу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторить.

Попробуйте выполнять 3-4 подхода по 3-5 повторений с любым вариантом на каждую сторону один или два раза в неделю. Любите гирю? Добавьте к своему распорядку и на этой неделе эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира. Сообщите нам, какие движения вы хотите освоить дальше, отметив @SHAPE_Magazine и используя хэштег #MasterThisMove.

Обзор для